Chúng ta vẫn thường e dè trước bánh kẹo hay trà sữa vì biết rõ hàm lượng chất ngọt cao, nhưng lại dễ bỏ qua thủ phạm âm thầm mang tên “đường ẩn” trong thực phẩm hằng ngày. Việc tiêu thụ chất ngọt vượt mức cần thiết trong thời gian dài sẽ khiến đường huyết tăng cao, rối loạn chuyển hóa và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường. Hiểu đúng về loại đường này chính là bước đầu để bạn chủ động bảo vệ sức khỏe và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng hơn mỗi ngày. Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau.
Đường ẩn là gì và cách để nhận biết
Đường ẩn là loại thường có trong thực phẩm mà chúng ta không dễ dàng nhận biết. Chúng còn được biết đến là đường bổ sung được thêm vào thực phẩm nhằm tăng hương vị, cải thiện kết cấu và kéo dài thời gian bảo quản. Trong bảng thành phần, loại này thường “ẩn mình” dưới nhiều tên gọi khác nhau như siro, maltose, fructose, glucose, dextrose hay mật ong, caramel… Tất cả đều được xếp vào nhóm đường ẩn. Điều bất ngờ là, ngay cả những thực phẩm được gắn mác “healthy” như granola, sữa chua hay ngũ cốc ăn sáng cũng chứa hàm lượng chất ngọt đáng kể.
Cách hữu hiệu để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể là đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Thông tin này sẽ cho bạn biết tổng lượng đường, bao gồm cả đường tự nhiên và đường bổ sung có trong thực phẩm. Ví dụ, nếu một sản phẩm ghi 20g tổng lượng đường, trong đó có 15g là đường bổ sung, bạn có thể hiểu rằng chỉ khoảng 5g còn lại là đường tự nhiên. Việc đọc kỹ nhãn dinh dưỡng giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp hơn, cũng như là bước đầu để xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh về lâu dài.
Dấu hiệu từ cơ thể cho thấy bạn đang nạp nhiều chất ngọt
“Việc ăn quá nhiều đường không chỉ gây thừa cân, béo phì mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa” – BSCKII Hoàng Thị Ái Liên, BV Da liễu Trung ương.
Khi tiêu thụ lượng đường vượt ngưỡng cần thiết, cơ thể sẽ phát đi những tín hiệu cảnh báo, phổ biến nhất là cảm giác mệt mỏi, uể oải. Nguyên nhân là do đường huyết tăng cao, cơ thể không thể lưu trữ và hấp thụ glucose đúng cách. Từ đó, các tế bào cơ thể không nhận được nhiên liệu cần thiết và khiến cho cơ thể luôn cảm thấy thiếu năng lượng. Bên cạnh đó, làn da có thể trở nên xỉn màu, “xuống sắc”, dễ nổi mụn, và cân nặng cũng trở nên khó kiểm soát dù bạn không ăn quá nhiều. Ngoài ra, việc thường xuyên thèm đồ ngọt, khô miệng, nhanh đói hay mất tập trung cũng là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang “quá tải” chất ngọt mà bạn cần lưu ý.
Cách cắt giảm chất ngọt trong bữa ăn
Dù thường bị “gắn mác” tiêu cực, đường vẫn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ. Tuy nhiên, nếu thiếu hụt thành phần này, bạn có thể dễ gặp các tình trạng như da nhợt nhạt, hoa mắt, tụt huyết áp, dễ cáu gắt và nhiều triệu chứng khác. Vấn đề nằm ở hàm lượng và loại đường mà bạn nạp vào cơ thể. Vì nếu là đường tự nhiên có trong trái cây, chúng sẽ đi kèm với chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Ngược lại, đường ẩn từ thực phẩm chế biến lại dễ khiến cơ thể hấp thu quá mức, gây rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Vậy chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc rằng đâu là những thực phẩm chứa nhiều đường ẩn nên hạn chế trong bữa ăn, và làm thế nào để kiểm soát mức tiêu thụ này sao cho hợp lý. ELLE sẽ bật mí cho bạn cách cắt giảm chất ngọt một cách khoa học và hiệu quả từ những điều chỉnh nhỏ trong khẩu phần ăn:
1. Những món ăn nên hạn chế hoặc loại bỏ khỏi thực đơn
Các loại bánh kẹo, nước ép đóng hộp, gia vị, nướt sốt, bơ đậu phộng, trái cây sấy khô hay thực phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng đường cao. cho thấy ước tính 74% thực phẩm đóng gói có chứa thêm đường. Theo một báo cáo được đăng tải trên SugarScience của Đại học California, San Francisco (UCSF), ước tính có đến 74% thực phẩm đóng gói hiện nay chứa đường bổ sung. Việc cắt giảm nhóm thực phẩm này sẽ giúp hạn chế tích mỡ trên cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
BÀI LIÊN QUAN
2. Ưu tiên thực phẩm không chứa hoặc rất ít đường
Danh sách các thực phẩm giàu đạm, chất béo tốt và ít hoặc gần như không chứa đường bạn có thể tham khảo gồm: trứng gà, thịt, cá, hải sản, phô mai, rau xanh, quả bơ và các loại hạt. Ngoài việc giúp hạn chế lượng chất ngọt nạp vào cơ thể, những thực phẩm này còn mang lại nguồn năng lượng ổn định và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, góp phần duy trì vóc dáng săn chắc và cân đối.
3. Lựa chọn rau củ giàu chất xơ
Bên cạnh đó, bạn có thể thêm vào thực đơn những loại rau củ quả giàu chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, điển hình là:
- Đậu bắp chứa nhiều chất nhầy và chất xơ hòa tan, khi vào hệ tiêu hóa sẽ tạo lớp gel làm chậm quá trình hấp thu glucose, giúp đường huyết tăng ổn định sau bữa ăn.
- Măng tây rất giàu inulin. Đây là một dạng chất xơ hòa tan có khả năng nuôi lợi khuẩn đường ruột, từ đó cải thiện độ nhạy insulin và giúp cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
- Bông cải xanh cung cấp lượng lớn chất xơ cùng sulforaphane, hợp chất có khả năng giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu của stress oxy hóa.
- Cà tím giàu polyphenol và chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate.
- Ớt chuông có hàm lượng chất xơ cao nhưng calo thấp, góp phần kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát lượng chất ngọt nạp vào cơ thể.
Xem thêm:
7 công thức eat clean đầy sáng tạo cho cô nàng bận rộn
Gợi ý thức uống buổi sáng thanh lọc và khởi động cơ thể
5 nguyên tắc ăn uống để “đánh bay” mỡ bụng dưới ở giai đoạn trung niên