Vì sao từ tuổi 30, giảm cân không còn hiệu quả như trước?

Lượng calo đốt cháy giảm dần theo tuổi tác

Một lý do khiến giảm cân sau tuổi 30 kém hiệu quả hơn nằm ở sự suy giảm của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) – lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Hiện tượng này đã được ghi nhận trong nghiên cứu “Aging, basal metabolic rate, and nutrition” của Hiroshi Shimokata và cộng sự (1993), cho thấy BMR giảm dần theo tuổi ngay cả khi mức độ vận động không thay đổi.

Nguyên nhân chính đến từ sự suy giảm khối lượng cơ bắp, mô tiêu hao năng lượng nhiều nhất trong cơ thể. Quá trình mất cơ theo tuổi tác, còn gọi là sarcopenia, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn ở cùng một cường độ vận động. Theo phân tích “Metabolic changes in aging humans” của Palmer và cộng sự (2022), khối lượng cơ ở người trưởng thành lớn tuổi có thể giảm trung bình khoảng 0,7-0,8% mỗi năm nếu không có biện pháp duy trì.

Vì sao tập xong lại đau lâu và mệt hơn?

Đau nhức sau tập là một phần tự nhiên của quá trình phục hồi cơ. Tuy nhiên, khi lớn tuổi hơn, khả năng kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể suy giảm, do lượng cytokine chống viêm được sản sinh ít hơn. Kết quả là tình trạng đau cơ kéo dài và cảm giác “chưa hồi phục” xuất hiện thường xuyên hơn.

Bên cạnh đó, giấc ngủ kém chất lượng (phổ biến ở độ tuổi 30 do áp lực công việc), cũng làm giảm hormone tăng trưởng, yếu tố quan trọng trong việc tái tạo và phục hồi cơ bắp. Vòng lặp mệt mỏi, tập kém hiệu quả, khó giảm cân vì thế càng trở nên rõ rệt.

Muốn vừa giảm cân vừa khỏe mạnh, không thể bỏ qua vận động

Thực tế cho thấy, để giảm cân sau tuổi 30 mà vẫn duy trì sức khỏe lâu dài, vận động là yếu tố không thể thiếu. Tập luyện, đặc biệt là tập kháng lực, được xem là phương pháp hiệu quả nhất để làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi tác.

Một điểm cần lưu ý là tính liên tục của việc vận động. Khi tập luyện bị gián đoạn, quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn. Vì vậy, từ sau tuổi 30, việc duy trì tần suất và sự đều đặn thường mang lại hiệu quả bền vững hơn so với việc tập luyện cường độ cao nhưng không ổn định.

“Đều đặn” quan trọng hơn “nặng đô”

Thay vì ép bản thân tập quá nặng rồi bỏ cuộc, bạn hãy ưu tiên cường độ vừa phải nhưng bền bỉ. Tập luyện đều đặn giúp cải thiện chức năng ty thể, tăng phản ứng chống viêm và nâng cao hiệu quả tổng hợp protein, từ đó rút ngắn thời gian phục hồi sau tập.

Bên cạnh đó, bổ sung protein có chiến lược cũng rất cần thiết. Giai đoạn 24-48 giờ sau tập là lúc quá trình tổng hợp protein cơ diễn ra mạnh mẽ nhất. Đảm bảo đủ protein chất lượng trong khoảng thời gian này sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho cả vóc dáng lẫn sức khỏe chuyển hóa.

Cơ thể thay đổi – chiến lược cũng phải thay đổi

Việc cân nặng không còn “rụt nhanh” và cảm giác mệt kéo dài sau tập chính là tín hiệu cho thấy cơ thể đang chuyển mình. Thay vì chống lại nó bằng chế độ ăn kiêng cực đoan, đầu tư vào vận động bền vững chính là lựa chọn thông minh nhất để giữ dáng, giữ sức và giữ phong độ lâu dài.

Các hình thức vận động nhẹ đến trung bình như pilates, yoga, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, kết hợp với thời gian phục hồi hợp lý, sẽ là lựa chọn phù hợp hơn sau tuổi 30.

__

Xem thêm:

7 phương pháp giảm cân dành cho người lười

6 thức uống lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả

8 thói quen ăn uống lành mạnh giúp duy trì sức khỏe