“Bỏ túi” mẹo giảm đau do hội chứng Tech-neck
Tech-neck là thuật ngữ dùng để chỉ tình trạng đau nhức, cứng khớp và thậm chí chấn thương do cúi đầu xuống để nhìn thiết bị điện tử quá lâu.
Cuộc sống gắn liền với sự phát triển của công nghệ đã khiến ta đôi lúc dành hàng giờ liền cho máy tính hay điện thoại. Chính thói quen sinh hoạt nàu có thể khiến bạn mắc phải hội chứng “Tech-neck”.
Ảnh: Pexels.
Hầu hết mọi người sẽ cố gắng chỉnh tư thế thành ngồi thẳng. Nhưng thật ra khi ngồi thẳng lưng, bạn không chỉ dồn nhiều lực lên các đĩa đệm ở lưng dưới mà các cơ ở gáy phải co lại để giữ đầu ngẩng lên. Vì vậy, ngồi thẳng lưng nhiều giờ liền bạn có thể bị đau cả lưng và cổ.
Các triệu chứng của Tech-neck
- Nhức đầu
- Cứng cổ, co thắt cổ và đau mỏi vai gáy
- Một số người nói rằng họ rất khó nhìn lên sau khi nhìn xuống trong một thời gian dài
- Trong trường hợp nặng hơn, bạn có thể bị tê dần xuống cánh tay do dây thần kinh ở cổ bị chèn ép
Ảnh: Pexels.
Cách ngăn ngừa hội chứng “Tech-neck”
Sắp xếp lại khu vực làm việc
Hãy sắp xếp góc làm việc với màn hình máy tính đặt ngang tầm mắt, tránh để màn hình quá thấp hoặc quá cao. Bên cạnh đó, nên sắp xếp bàn ghế sofa, bàn ăn hoặc những nơi bạn có nhu cầu giải trí sao cho tư thế ngồi luôn chuẩn và thoải mái khi sử dụng các thiết bị như điện thoại.
Ảnh: Pexels.
Điều chỉnh tư thế ngồi
Cách ngồi hợp lý là điều chỉnh ghế ngả ra 25-30 độ. Ở tư thế này, các đĩa đệm ở lưng cũng như cổ phải chịu lực thấp hơn nhiều so với tư thế thẳng, và các cơ ở sau cổ không còn phải co lại để giữ đầu của bạn. Khi bạn ngả người ra sau, một phần trọng lượng của cơ thể sẽ dồn vào ghế, thay vì hướng thẳng xuống cột sống. Vì vậy, cột sống của bạn thấy ít lực hơn rất nhiều và bạn sẽ đỡ bị đau hơn. Bạn nên chọn các mẫu ghế có tựa đầu. Những loại ghế này sẽ giảm áp lực cho phần cổ và phần đầu được thư giãn, đem lại hiệu quả thư giãn.
Không ngồi một chỗ quá lâu
Bạn không nên ngồi làm việc quá lâu. Sau khoảng 30 phút đến 1 tiếng làm việc, bạn nên đứng dậy thư giãn, đi qua đi lại hoặc đi uống nước. Quãng nghỉ ngơi này còn giúp bạn tránh các vấn đề về đau lưng, máu lưu thông tốt hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra, thường xuyên vận động và vươn vai rất có lợi cho cơ thể. Thói quen này giúp máu lưu thông và ngăn ngừa nguy cơ cứng khớp.
Giữ nguyên cổ ở một tư thế quá lâu sẽ gây đau và khó chịu. Và nếu không được khắc phục kịp thời, sau một thời gian bạn có thể gặp phải nhiều vấn đề nghiêm trọng đến sức khỏe.
Ảnh: Pexels.
Tập thể dục
Một số hoạt động bạn có thể thực hiện bao gồm:
- Chạy bộ
- Đi bộ với tốc độ nhanh
- Bơi lội
- Đạp xe tại chỗ
Ảnh: Pexels.
Bạn nên duy trì tập luyện 3 – 4 lần/ tuần, mỗi lần khoảng 20 – 30 phút. Điều này sẽ giữ cho cổ và lưng của bạn khỏe mạnh hơn và giúp giảm căng thẳng ở phía sau cổ.
Một số mẹo giảm đau
Đẩy cằm (Chin Tuck)
Chin Tuck là bài tập hỗ trợ lấy lại tư thế đầu thẳng. Tư thế đúng là khi đầu đặt ở vị trí thẳng hàng với cột sống, tai và vai tạo thành đường thẳng, đồng thời không cúi về phía trước.
- Ngồi thẳng lưng và nhìn về phía trước, đảm bảo hai tai của bạn thẳng dọc với hai vai
- Đặt ngón tay lên cằm của bạn
- Bây giờ đẩy cằm và đầu thẳng ra sau cho đến khi bạn thấy căng ở vùng đầu và cổ
- Giữ tư thế như vậy trong vòng 5 giây
- Sau đó trở lại tư thế ban đầu
- Lặp lại quy trình này khoảng 10 lần hoặc nhiều hơn
Giãn cơ hai bên cổ
Động tác này giúp kéo giãn các cơ và cấu trúc mô mềm ở hai bên cổ.
Ảnh: Pexels.
- Bạn thực hiện ở tư thế đứng, thư giãn cơ cổ khi nghiêng đầu sang bên trái, di chuyển tai trái về phía vai trái
- Giữ tư thế này trong vòng 10 giây và lặp lại 5 lần
- Sau đó đổi bên (tránh để cơ ở vùng cổ bị co rút)
Giãn cơ cổ
Động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cổ.
Ảnh: Unplash.
- Ngồi thẳng lưng, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trên
- Ấn xuống trán một lực nhẹ
- Giữ trong vòng 20 giây và lặp lại trong 5 lần
- Thực hiện ít nhất 2 lần/ngày (tránh làm căng cơ ở vùng cổ và vai)
Tập luyện tư thế yoga rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga khá cơ bản, nó mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và đặc biệt là rất tốt cho cột sống.
Ảnh: Unplash.
- Nằm úp người lên thảm tập yoga, khép 2 chân lại và duỗi thẳng ra sau, mu bàn chân áp sát mặt thảm
- Trán chạm nhẹ xuống thảm, 2 vai thả lỏng
- Khép 2 khuỷu tay, đưa 2 bàn tay về đặt gần 2 bên nách và lòng bàn tay úp xuống thảm
- Từ từ hít vào và đồng thời chống cánh tay xuống thảm tập, nâng đầu và ngực cao lên
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, đầu hơi hướng ra sau và giữ tư thế này trong vài giây
- Thở ra chậm rãi, hạ thân trước và đầu của bạn xuống sàn nhà trở về tư thế bắt đầu
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 8-10 lần/ hiệp
Bài: Tâm Tú
Nguồn: Tạp chí thời trang ELLE
Ảnh: Tổng hợp
