Chạy bộ mang đến sức khỏe dẻo dai, tinh thần sảng khoái và vóc dáng gọn gàng. Tuy nhiên, sau mỗi quãng đường chạy, cơ bắp vẫn còn trong trạng thái căng cứng, các sợi cơ rút ngắn và tích tụ áp lực. Không ít người chạy bộ thường chủ quan bỏ qua bước giãn cơ, trong khi đây chính là “chìa khóa” để ngăn ngừa đau nhức, chuột rút và những chấn thương quen thuộc như căng gân kheo, viêm gân bánh chè hay đau ống đồng.
Giãn cơ giúp thả lỏng các thớ cơ đã hoạt động hết công suất, đồng thời duy trì sự linh hoạt của khớp, khôi phục biên độ vận động tự nhiên và thúc đẩy tuần hoàn máu. Đây cũng là lúc cơ thể bước vào quá trình phục hồi: giải tỏa mệt mỏi, giải phóng năng lượng bị “kẹt” và nạp lại sức mạnh cho những hành trình chạy tiếp theo. Cùng ELLE khám phá 5 động tác giãn cơ sau chạy bộ mà bất kỳ “runner” nào cũng nên biết.
“Một cơ bị rút ngắn sẽ cản trở chuyển động tự nhiên và có thể khiến dáng chạy mất cân bằng, làm tăng nguy cơ chấn thương”, chuyên gia vật lý trị liệu Jennifer Hurrell.
BÀI TẬP Toe Touch
Khi nhắc đến các bài giãn cơ cho người chạy bộ, động tác chạm mũi chân khi đứng có lẽ là hình ảnh quen thuộc nhất. Bài tập đơn giản và dễ thực hiện này phổ biến là có lý do: nhanh gọn nhưng hiệu quả trong việc kéo giãn cơ mông, bắp chân và gân kheo. Ngoài ra, động tác Toe Touch còn mang lại lợi ích về mặt sinh học như tăng độ linh hoạt của cột sống thắt lưng, thúc đẩy máu lưu thông xuống chân và cải thiện khả năng vận động khớp hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Gập người từ thắt lưng, đưa tay vươn xuống về phía bàn chân.
- Khi đầu và phần thân trên hạ xuống, cố gắng chạm càng gần mũi chân hoặc sàn càng tốt.
- Khi cảm thấy cơ được kéo căng rõ rệt nhưng vẫn thoải mái, giữ tư thế này trong 30 giây.
- Để tăng độ giãn vào dải chậu chày (IT band) – dải mô sợi chạy dọc bên ngoài đùi từ hông xuống gối, hãy bắt chéo chân phải qua chân trái ở đầu gối, rồi cúi người chạm xuống mũi chân trong 30 giây. Sau đó đổi bên và lặp lại.
BÀI LIÊN QUAN
BÀI TẬP Quadriceps Stretch
Trong mỗi bước chạy, cơ tứ đầu đùi phải làm việc liên tục để nâng, duỗi và giữ cho khớp gối ổn định mỗi khi bàn chân tiếp đất hay bật đà về phía trước. Khi căng cứng, nhóm cơ này dễ gây đau mỏi và làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối. Giãn cơ tứ đầu đùi giúp thả lỏng, cải thiện độ linh hoạt và bảo vệ đôi chân, đồng thời nâng cao hiệu quả và sức bền trên mọi cung đường.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông (Có thể vịn vào tường hoặc ghế để dễ giữ thăng bằng).
- Co chân trái ra sau, dùng tay trái hoặc tay phải nắm lấy cổ chân trái.
- Kéo gót chân về phía mông, giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế 10–30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
BÀI LIÊN QUAN
BÀI TẬP Supine Hamstring Stretch
Gân kheo là nhóm cơ nằm phía sau đùi, đảm nhận chức năng gập gối và duỗi hông – những chuyển động thiết yếu khi vận động. Tuy nhiên, gân kheo rất dễ căng cứng và rút ngắn sau quá trình vận động, dẫn đến sải bước bị hạn chế, gây áp lực lên lưng dưới và làm tăng nguy cơ chấn thương. Chính vì vậy, việc giãn cơ gân kheo thường xuyên đóng vai trò quan trọng, vừa duy trì độ dẻo dai, vừa hỗ trợ phục hồi, giảm đau nhức và cải thiện hiệu suất chạy về lâu dài.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Nâng chân phải duỗi thẳng hướng lên trần.
- Dùng hai tay giữ sau đùi hoặc bắp chân (có thể dùng khăn nếu khó với tới).
- Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực, giữ lưng và hông áp sát sàn.
- Giữ tư thế 20-30 giây, sau đó đổi bên.
BÀI TẬP Calf Stretch
Sau mỗi lần chạy, bắp chân của bạn là nhóm cơ chịu áp lực nhiều nhất. Nếu không được thả lỏng, chúng dễ rơi vào tình trạng căng cứng, khiến bước chạy kém linh hoạt và tăng nguy cơ chấn thương. Một vài động tác giãn cơ đơn giản sẽ giúp bắp chân được “xả hơi”, cải thiện độ dẻo dai và phòng tránh đau ống đồng hiệu quả. Kéo căng cơ bắp chân của bạn sẽ tăng cường sự linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện và vịn vào tường.
- Giữ một chân ra sau, đầu gối duỗi thẳng, gót chân chạm đất.
- Đặt chân còn lại lên trước và gập gối từ từ.
- Nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy bắp chân phía sau được kéo căng.
- Giữ tư thế trong 30 giây, rồi đổi chân và lặp lại.
BÀI TẬP Butterfly Stretch
Nhiều người chạy bộ thường phải đối mặt với tình trạng hông cứng và thiếu linh hoạt, điều này không chỉ hạn chế chuyển động mà còn dễ dẫn đến chấn thương. Với động tác Butterfly Stretch, bạn có thể nhẹ nhàng mở hông, giải phóng sự gò bó và mang lại cảm giác thoải mái, dẻo dai để duy trì phong độ dài lâu.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, giữ lưng thẳng.
- Đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối gập sang hai bên.
- Dùng tay nắm lấy mắt cá chân, từ từ hạ đầu gối xuống sàn cho đến khi cảm nhận được sự căng giãn ở hông và háng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút. Lưu ý giữ đầu gối ổn định, không bật nảy xuống sàn.
- Để tăng độ giãn, bạn có thể đặt khuỷu tay lên đầu gối và nhẹ nhàng để đầu gối hạ thấp hơn. Tuy nhiên, không nên ấn mạnh đến mức gây đau hoặc khó chịu.
>> Xem thêm:
Những tác hại của việc không chạy bộ đúng cách
Giải toả những áp lực cho cơ thể bằng các bài tập yoga đơn giản
Nhóm thực hiện
Bài: Khánh Nguyên
Ảnh: Tổng hợp
