Từ yến mạch ăn sáng, sữa yến mạch, đến cháo yến mạch, loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng này mang đến nhiều cách kết hợp linh hoạt, dễ áp dụng và phù hợp với nhịp sống hiện đại. Vậy đâu là bí quyết để tận dụng loại hạt này đúng cách nhằm giữ dáng hiệu quả mà vẫn ngon miệng? Cùng ELLE khám phá trong bài viết dưới đây.
Công dụng giảm cân của yến mạch
Giàu chất xơ giúp no lâu, kiểm soát cảm giác thèm ăn
Không phải ngẫu nhiên yến mạch luôn xuất hiện trong thực đơn của những người theo đuổi lối sống lành mạnh. Loại ngũ cốc này đặc biệt giàu chất xơ, trong đó nổi bật là beta-glucan – một dạng chất xơ hòa tan có khả năng tạo độ sánh khi vào cơ thể, từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no. “Beta-glucan là loại chất xơ nhớt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ giảm cholesterol và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết”, chuyên gia dinh dưỡng Jenny Finke tại Greenwich cho biết.
Một khẩu phần yến mạch có thể cung cấp khoảng 4 gram chất xơ, góp phần giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong ngày. Khi cảm giác đói được kiểm soát tốt hơn, việc duy trì cân nặng hoặc giảm cân cũng trở nên nhẹ nhàng và bền vững hơn.
Chỉ số đường huyết thấp, giúp duy trì năng lượng ổn định
Theo chuyên gia dinh dưỡng Jenny Finke chia sẻ: “Yến mạch là nguồn tinh bột phức tuyệt vời, đồng thời chứa chất xơ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột và hỗ trợ duy trì năng lượng ổn định giữa các bữa ăn.” Điều này giúp đường huyết không tăng vọt sau bữa ăn – yếu tố thường dẫn đến cảm giác mệt mỏi và thèm đồ ngọt. Nhờ đó, loại ngũ cốc này đặc biệt phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ, giúp cơ thể duy trì sự tỉnh táo, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách khoa học.
Hỗ trợ giảm cholesterol – nền tảng cho quá trình kiểm soát cân nặng lành mạnh
Bên cạnh vai trò tạo cảm giác no, yến mạch còn góp phần cải thiện chuyển hóa lipid trong cơ thể – yếu tố gián tiếp nhưng quan trọng trong hành trình giảm cân. Beta-glucan trong yến mạch có khả năng tạo thành một lớp gel trong đường ruột, giúp giữ lại cholesterol và hạn chế sự tái hấp thu vào máu. Theo khuyến nghị của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), tiêu thụ khoảng 3 gram beta-glucan mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch. Khi quá trình chuyển hóa mỡ diễn ra hiệu quả hơn, cơ thể sẽ tạo được nền tảng khỏe mạnh để kiểm soát cân nặng lâu dài theo cách bền vững và khoa học hơn.
Các công thức yến mạch trong ngày
Bữa sáng nhẹ nhàng với yến mạch ngâm qua đêm
Sự kết hợp giữa yến mạch, sữa hạnh nhân, chuối và các loại hạt tạo nên một bữa sáng giàu chất xơ, protein thực vật và chất béo tốt lý tưởng để khởi động ngày mới mà không gây nặng bụng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Brannon Blount tại Virginia (Mỹ): “Nhiều người nhận thấy họ ăn vặt ít hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn suốt buổi sáng.” Yến mạch ngâm giúp giải phóng beta-glucan, hỗ trợ cảm giác no lâu trong khi chuối cung cấp năng lượng tự nhiên, còn hạnh nhân bổ sung chất béo không bão hòa giúp ổn định đường huyết. Đây là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn kiểm soát cân nặng nhưng vẫn cần một bữa sáng đủ chất, tiện lợi và dễ chuẩn bị từ tối hôm trước.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 80g yến mạch cán khô, ¾ cốc sữa hạnh nhân, 1 quả chuối, 1 thìa cà phê bột quế.
- Cho yến mạch và sữa hạnh nhân vào bát, khuấy đều rồi đậy kín, để trong tủ lạnh ít nhất vài tiếng hoặc qua đêm cho hỗn hợp nở mềm.
- Khi dùng, trộn lại lần nữa, thêm bột quế, chuối cắt lát và hạnh nhân theo khẩu vị.
- Bạn có thể linh hoạt kết hợp với nhiều loại sữa và trái cây khác nhau để thay đổi khẩu vị theo ngày.
Bánh yến mạch nướng – lựa chọn cân bằng cho bữa trưa gọn nhẹ
Nếu bạn cần một bữa trưa đủ năng lượng nhưng không quá nặng nề, bánh yến mạch nướng là gợi ý đáng thử. Công thức này kết hợp loại ngũ cốc này, chuối chín và trứng, giúp cung cấp tinh bột phức, đạm và chất xơ trong cùng một khẩu phần. Ngoài ra, bổ sung trái cây mọng như việt quất hay dâu tây còn giúp tăng cường các chất chống oxy hóa, góp phần hỗ trợ chuyển hóa và kiểm soát cảm giác thèm ngọt sau bữa ăn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 cốc yến mạch cán dẹt, 1,5 cốc sữa, 2 quả chuối chín nghiền, 2 quả trứng
- Làm nóng lò ở 175°C.
- Trộn đều tất cả nguyên liệu trong một tô lớn.
- Thêm các loại quả mọng và quế tùy thích.
- Đổ hỗn hợp vào khuôn nướng đã chống dính, dàn đều mặt bánh.
- Nướng trong 30–35 phút đến khi bánh chín, dùng tăm xiên thấy khô là đạt.
- Có thể rắc thêm quế khi ăn để tăng hương vị.
Buổi tối thanh đạm với cháo yến mạch ấm bụng
Vào buổi tối, các món ăn mềm, dễ tiêu luôn là lựa chọn lý tưởng để cơ thể được thả lỏng sau một ngày dài. Cháo yến mạch đáp ứng trọn vẹn tiêu chí này nhờ kết cấu nhẹ, giàu chất xơ và dễ biến tấu theo nhu cầu dinh dưỡng. Khi kết hợp cùng rau củ, đạm nạc hoặc trứng, món ăn vẫn đảm bảo đủ chất mà không gây quá tải năng lượng, phù hợp cho người đang theo đuổi chế độ ăn kiểm soát cân nặng.
Cách thực hiện:
- Ngâm khoảng 100g yến mạch với nước hoặc sữa không đường trong 20-30 phút.
- Sau đó cho vào nồi cùng khoảng 500ml nước hoặc sữa, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa, khuấy đều trong 10–15 phút đến khi cháo sánh mịn.
- Múc ra tô, để nguội bớt là có thể dùng.
- Để bổ sung và thay đổi hương vị, bạn có thể trộn thêm tôm hoặc thịt bằm để thêm chất đạm hay thêm chuối và quế cho vị ngọt dễ ăn hơn.
Xem thêm:
Ăn ngon mà vẫn giữ dáng với thực phẩm ít calo
Phái đẹp đang truyền tai nhau về các loại hạt này để giữ dáng
Nhóm thực hiện
Bài: Hoàng Lam
Ảnh: Tổng hợp
