Cẩm nang chuẩn bị bữa sáng tràn đầy năng lượng

Việt Nam có thể coi là thiên đường ẩm thực. Từ những thứ quà bánh quen thuộc như bánh bao, bánh giò cho tới những tô bún, phở hay những đĩa cơm tấm tràn đầy năng lượng, dù đông hay hạ, dù nắng hay mưa bạn cũng có thể chọn cho mình một bữa sáng phù hợp. Trong khi đó, bữa sáng của phương Tây lại gắn liền cùng bánh mỳ, trứng, sữa, ngũ cốc. 

Trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt là với phái văn phòng, bữa sáng không chỉ còn là sự cân bằng của hương vị mà phải đảm bảo duy trì năng lượng và sức khỏe.

Đường huyết

Dựa trên một nghiên cứu của giáo sư Majid Ezzati từ Đại học Imperial College London (Anh), từ năm 1990 đến 2022, số lượng người mắc tiểu đường trên thế giới tăng gấp đôi ở cả nam và nữ, với ước tính 828 triệu người trên thế giới bị tiểu đường ở năm 2022. Không phải tự nhiên mà tiểu đường cũng như đường huyết trở thành mối lo ngại hàng đầu. 

Bữa sáng là bữa ăn khởi động một ngày, vì vậy nó có tác động lớn đến lượng đường huyết của bạn, nhất là khi cơ thể của bạn kháng insulin một cách tự nhiên vào buổi sáng. Khi mới ngủ dậy, cơ thể của bạn sẽ sản sinh cortisol (hay còn gọi là hormone gây stress) cũng như hormone phát triển để bạn tỉnh táo và sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Các hormone này sẽ đẩy nhẹ mức đường trong máu. Nếu bạn ăn hay uống những thực phẩm có chỉ số GI (đường huyết) cao, giàu tinh bột như bánh ngọt, thức uống có đường đầu tiên sẽ gây nên hiện tượng tăng đường huyết đột biến (sugar spike). Sau khi hiện tượng này qua đi, bạn sẽ nhận thấy sự sụt giảm năng lượng, khiến bạn mệt mỏi, đói và buồn ngủ. Nếu thói quen này kéo dài sẽ dẫn tới hiện tượng kháng insulin và tăng khả năng bị tiểu đường.

Để giảm đường huyết trong bữa sáng, nhiều người chọn yến mạch, một trong những loại ngũ cốc thường thấy trong bữa sáng phương Tây. Tuy nhiên, yến mạch chia làm nhiều loại: yến mạch cắt đôi (GI thấp nhất), cán dét (phổ biến nhất) hoặc ăn liền (GI cao nhất). Để giảm lượng GI trong yến mạch, bạn hãy ăn cùng thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo có lợi. Yến mạch nấu càng kỹ sẽ càng tăng độ GI. Vì vậy bạn đừng nấu quá lâu hoặc tốt nhất là để yến mạch qua đêm. 

Thực đơn tham khảo:

Yến mạch qua đêm – 248 kcal

• 30g yến mạch cán dẹt (113 kcal)
• 50g sữa chua hy lạp không đường (30 kcal)
• 50g dâu tây hoặc việt quất (17-28 kcal)
• 100ml sữa yến mạch (48 kcal)
• 5g hạnh nhân thái lát (29 kcal)

Cháo yến mạch thịt nạc – 305 kcal

• 30g yến mạch cán dẹt (113 kcal)
• 250-300ml nước lọc 
• 50g thịt lợn nạc (132 kcal)
• 1 thìa cafe dầu ăn (40 kcal)
• Gia vị: gừng, hành, nước mắm hoặc nước tương (khoảng 10 – 20 kcal)

Hạt chia cũng là một thực phẩm giàu chất xơ, ít calo cũng như có chỉ số GI thấp. Với 1/3 thành phần là chất xơ, và 1/3 là chất đạm hạt chia giúp bạn no lâu, cũng như làm chậm quá trình hấp thu đường trong bữa sáng. Bạn có thể trộn 1-2 thìa hạt chia vào yến mạch qua đêm hoặc ngâm qua đêm với sữa chua và hoa quả để có một bữa sáng lành mạnh. Tuy nhiên, khi sử dụng quá nhiều hạt chia, bạn sẽ dễ bị đầy bụng, khó tiêu. Bạn cũng nên để hạt chia nở hết và tuyệt đối không được ăn khô. Hạt chia cũng tương đối giàu calo. 15g hạt chia khô sẽ tương đương 70 kcal. Bạn hãy lưu ý lượng calo hấp thu khi thêm chia vào bữa sáng.  

Calo

Khi khái niệm tính calo để giảm hay duy trì cân nặng đã không còn xa lạ, việc phân bổ lượng calo hợp lý vào bữa sáng sẽ giúp bạn lên kế hoạch phân bổ calo các bữa còn lại trong ngày đơn giản và hiệu quả hơn. 

Trung bình một người phụ nữ sẽ cần từ 1,800 tới 2,000 kcal mỗi ngày tùy thuộc vào thể trạng cũng như mức độ vận động. Với những người muốn giảm cân một cách lành mạnh, mức độ calo sẽ rơi vào khoảng 1,400 – 1,500. Một bữa sáng cân bằng sẽ chiếm khoảng 20-25% tổng lượng calo một ngày hay 280 – 500 kcal. Mức calo này bao gồm cả đồ ăn và uống cho bữa sáng.  

Một bữa sáng lành mạnh cần đủ: protein, chất xơ, đường đơn giản và vi dưỡng chất như chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất. Bạn nên phân bổ lượng calo để đảm bảo nạp đủ đạm nhất là khi bạn thuộc phái tập thể dụng, đi gym vào buổi sáng. 

Một bát phở trung bình có khoảng 350-600 kcal tuỳ thuộc vào các yếu tố: nước trong hay nước béo, thịt nạc hay mỡ, có quẩy hay không, cũng như bát to hay nhỏ. Bạn hoàn toàn có thể ăn đồ nước vào buổi sáng khi đang ăn kiêng, miễn sao phù hợp với tiêu chuẩn thâm hụt calo đặt ra. Chọn phần thịt nạc, giảm lượng bánh phở, bún cũng như sử dụng nước trong sẽ giảm lượng calo. 

Bơ là một loại quả giàu chất béo tốt, giúp giảm mỡ máu cũng như bảo vệ hệ tim mạch và là một món hoàn hảo cho bữa sáng lành mạnh, ít calo nhưng lại no lâu.

Thực đơn tham khảo:

Bánh mì quả bơ – 186 kcal

• 1 lát bánh mì nguyên cám (100 kcal)
• 50g thịt quả bơ (80 kcal)
• 30g cà chua thái lát (6 kcal)
• 1 chút ớt bột 

Trứng là một thực phẩm giàu protein, giúp bạn no lâu mà không có quá nhiều calo. Khi kết hợp với quả bơ cùng các loại rau, bạn có thể có một bữa sáng lành mạnh, mới lạ mà không tốn quá nhiều thời gian.

Bơ, trứng và nấm – 197 kcal

• 1 quả trứng luộc lòng đào (70 kcal)
• 50g thịt quả bơ (80 kcal)
• 20g nấm (5 kcal)
• 10g rau mầm (2 kcal)
• 1 thìa cafe dầu ăn (40 kcal)
• Có thể thêm 1 quả trứng hoặc 50g cá hồi xông khói (59 kcal) để tăng lượng đạm cũng như đổi mới hương vị. 

Trứng hấp – 190 kcal

• 2 quả trứng (140 kcal)
• 50ml nước ấm
• 3-4 con tôm lột vỏ, thái hạt lựu (20 kcal)
• Rau củ thái nhỏ: cà rốt, đậu hà lan, nấm (khoảng 10 kcal)
• Gia vị: hạt nêm, muối, nước tương (khoảng 20 kcal) 

Năng lượng

Ăn bữa sáng vào lúc nào ảnh hưởng lớn tới khả năng hấp thu dinh dưỡng, đường huyết cũng như năng lượng của bạn. Để tránh tình trạng sugar spike gây sụt giảm năng lượng, bạn hãy ưu tiên những loại đường phức tạp và có chỉ số GI thấp như khoai lang luộc, ngô luộc. Tuy nhiên, chỉ ăn ngô và khoai không bạn sẽ không đủ lượng đạm cần thiết. Bạn có thể thêm rau xanh cùng trứng hoặc một số loại đạm ít béo như tôm, tép để tăng cường năng lượng cũng như làm bữa sáng thêm phong phú.

Thực đơn tham khảo:

Khoai lang và trứng luộc – 175 kcal

• 100g khoai lang thịt trắng (86 kcal)
• 1 quả trứng luộc (70 kcal)
• 50g hoa lơ xanh luộc (17 kcal)

Ngô xào – 229 kcal

• 150g ngô hạt (96 kcal)
• 20g thịt lợn nạc (53 kcal)
• 1 thìa cafe dầu ăn (40 kcal)
• 10g tép khô (30 kcal)
• Gia vị: muối, tiêu, nước mắm hoặc xì dầu (khoảng 10 kcal)

Nếu bạn không quá đói hoặc ăn không quá nhiều vào buổi sáng, một quả chuối chín vừa sẽ có chỉ số GI thấp, khoảng 42, giàu chất xơ, vitamin C, kali cũng như giúp duy trì năng lượng lâu dài. 

Là nước xuất khẩu cà phê thứ 2 trên thế giới, việc uống cafe buổi sáng đã là thói quen của rất nhiều người Việt. Nhiều người thường uống cà phê ngay khi mới ngủ dậy, khi ăn sáng hoặc ngay sau bữa sáng. Tuy nhên, cortisol của bạn cao nhất vào buổi sáng, từ 7-8 giờ, và từ từ giảm dần. Uống cà phê trong khoảng thời gian này sẽ không giúp bạn cảm nhận được hiệu quả tỉnh cáo của caffeine. Vì vậy thời gian thích hợp nhất để uống cà phê sẽ sẽ rời khoảng 9 đến 11 giờ trưa sẽ giúp bạn duy trì năng lượng cũng như tỉnh táo nhất.

Xem thêm:

Chế độ ăn sáng giúp chống lão hóa da theo chuyên gia dinh dưỡng

Gợi ý 6 thực phẩm giàu protein cho bữa sáng tràn đầy năng lượng

4 thời điểm “vàng” ăn trái cây để hấp thụ tối đa dinh dưỡng