4 hoạt động thể chất giúp vực dậy tinh thần mỗi khi tâm trạng xuống dốc

Lịch trình dày đặc không đồng nghĩa bạn phải bỏ qua nhu cầu giảm stress và chăm sóc sức khỏe tinh thần. Vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể sản sinh endorphin, từ đó mang lại sự thư giãn, giữ tinh thần điềm tĩnh và làm dịu những cảm giác mệt mỏi, căng thẳng hay lo âu bất chợt.

Dữ liệu từ nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao BMJ đã chứng minh các hoạt động thể chất có thể hạn chế các triệu chứng trầm cảm, lo âu và căng thẳng ở mức độ nhẹ đến trung bình hiệu quả hơn gấp 1.5 lần so với việc dùng thuốc hoặc trị liệu tâm lý. Trong bài viết này, hãy cùng ELLE khám phá 4 bộ môn thể thao giúp bạn giảm stress và lấy lại phong độ nhanh chóng trước mọi thử thách.

“Mỗi khi tập thể dục, não bộ sẽ giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh endorphin – loại hormone hạnh phúc mang đến cảm giác dễ chịu và tinh thần phấn chấn. Loại hormone này tác động lên các thụ thể thần kinh, vừa xoa dịu cơn đau, vừa đóng vai trò như chất xúc tác tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng” – chuyên gia sức khỏe Luke Coutinho.

1. Đi bộ

Trong số các hình thức vận động, đi bộ là bộ môn trông thong thả nhưng lại được cộng đồng khoa học hết mực đề cao. Điều thú vị là thói quen đi bộ mỗi ngày không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có khả năng thay đổi cấu trúc não bộ. Theo nhà thần kinh học Nas Neuro, hoạt động này góp phần gia cố các liên kết não bộ thiết yếu, hỗ trợ quản lý cảm xúc, xử lý tình huống và ghi nhớ hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu năm 2013 ở Hoa Kỳ chỉ ra rằng 20 phút đi bộ mỗi ngày đã đủ để thay đổi cấu trúc não một cách rõ rệt. Thêm vào đó, bộ môn này còn được xem là “liều thuốc” giúp xoa dịu các vùng não dễ bị kích thích bởi stress.

Chỉ với ba buổi đi bộ mỗi tuần, bạn đã có thể cải thiện độ dày mô nối hai bán cầu não. Nhà thần kinh học Tara Swart tiết lộ rằng đây là thói quen then chốt giúp nâng cao khả năng tập trung và phản xạ. Khi cảm thấy đầu óc trì trệ, hãy thử đi bộ vài vòng thay vì tìm đến một tách cà phê.

2. Khiêu vũ, nhảy múa

Khiêu vũ là một trong số ít hoạt động thể chất có khả năng kích hoạt đồng thời nhiều chức năng cốt lõi của não bộ, bao gồm điều khiển chuyển động cơ thể, quá trình ra quyết định, cảm thụ âm nhạc và kiểm soát trạng thái cảm xúc. Những điệu nhảy hoạt động như một “cuộc đại tu” toàn diện cho cơ thể và trí óc, giúp nâng cao tốc độ quyết định và và giữ tinh thần lẫn trí lực luôn trẻ trung, sắc bén.

Không dừng lại ở những chuyển động nhịp nhàng, khiêu vũ được xem là hình thức giải phóng năng lượng tiêu cực. Ngoài giảm stress, hoạt động này còn mở rộng cơ hội giao tiếp, cho phép mỗi người thể hiện bản thân mình một cách trọn vẹn và không giới hạn. Nhịp điệu lôi cuốn của âm nhạc kích hoạt các mạch thưởng trong não, giải tỏa stress, giảm lo âu và tạo điều kiện cho trạng thái tập trung cao độ (flow state) – đặc biệt khi kết hợp với chuyển động. Từ đó, trạng thái này góp phần nâng cao sự hài lòng với cuộc sống và khả năng phục hồi cảm xúc.

Hơn thế nữa, nhảy múa còn là một “liều thuốc” tinh thần vì đây là bộ môn kích thích cơ thể giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Cụ thể, oxytocin giúp tăng sự gắn kết, dopamine mang lại niềm vui và động lực, còn endorphin là hợp chất mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu. Sự phối hợp đồng thời của các chất này là yếu tố giúp xây dựng các “lực lượng” đối phó chống lại stress và vực dậy tinh thần cho người tập.

3. Bơi lội

Nhiều người thường nghĩ bơi lội chỉ tốt cho cơ bắp, nhưng nghiên cứu mới cho thấy nó cũng là “liều thuốc bổ” tuyệt vời cho não bộ. Tiến sĩ Seena Mathew, nhà sinh học thần kinh tại Đại học Mary Hardin-Baylor, giải thích rằng bơi lội thường xuyên không chỉ nâng cao trí nhớ, khả năng nhận thức, hệ miễn dịch và tâm trạng, mà còn giúp khắc phục các tổn thương do stress và hình thành các kết nối thần kinh mới trong não.

Không chỉ cải thiện sức bền, các bài tập dưới nước còn thúc đẩy tái sinh tế bào thần kinh và hỗ trợ phục hồi tổn thương. Khả năng thích ứng của não bộ sau những trải nghiệm và biến cố (neural plasticity) được kích hoạt, trong khi serotonin giải phóng giúp giảm stress, xua tan trạng thái lo âu và mang đến tâm trạng phấn chấn.

Bơi lội là bộ môn vận động hầu hết các nhóm cơ chính, khiến tim đập nhanh và lưu lượng máu tăng lên. Quá trình này thúc đẩy hiện tượng tân sinh mạch (angiogenesis) và đồng thời kích thích giải phóng endorphin – hormone giảm đau tự nhiên – mang lại cảm giác hưng phấn thường thấy sau mỗi buổi tập.

4. Yoga

Yoga được xem không chỉ là hình thức tập luyện cơ thể mà còn là “thần dược” giảm stress được cộng đồng khoa học đánh giá cao. Tập trung vào hơi thở và chuyển động uyển chuyển, bộ môn này “đánh thức” hệ thần kinh phó giao cảm, ngăn chặn phản ứng “chống trả hay bỏ chạy” (Fight-or-Flight Response) khi căng thẳng. Kết quả là nhịp tim ổn định, hormone căng thẳng cortisol hạ xuống rõ rệt, trong khi hormone serotonin và dopamine tăng vọt, mang đến cảm giác bình yên và thư thái tuyệt đối.

Các tư thế yoga giúp giải phóng các nút thắt cơ bắp và tắc nghẽn cơ thể, từ đó làm dịu đau nhức và căng thẳng tích tụ. Ngay cả những động tác đơn giản như tư thế “em bé” cũng giúp giải tỏa lo âu và áp lực tức thì, kể cả trong những ngày quay cuồng nhất. Bằng cách xoa dịu hệ thần kinh, yoga trở thành liệu pháp lý tưởng giúp bạn có một giấc ngủ sâu và mang đến nguồn năng lượng dồi dào khi thức dậy.

Triết lý chánh niệm trong yoga rèn luyện bộ não luôn hiện diện trọn vẹn trong khoảnh khắc hiện tại. Bằng cách tập trung vào hơi thở và chuyển động, những suy nghĩ rối ren sẽ lắng xuống, giúp bạn cải thiện khả năng tập trung.

Chỉ cần một buổi yoga ngắn, bạn đã có thể cảm thấy vững chãi, tập trung và làm việc hiệu quả hơn, sẵn sàng đối mặt với mọi nhiệm vụ bằng một đầu óc minh mẫn và sự điềm tĩnh trước những tình huống căng thẳng. Về lâu dài, hoạt động này còn là chìa khóa để nuôi dưỡng lòng biết ơn và khả năng tự nhận thức, từ đó dẫn đến sự mãn nguyện và an lạc nội tại. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy một khóa học yoga 12 tuần có thể tăng nồng độ GABA – chất ức chế dẫn truyền thần kinh tự nhiên, góp phần cải thiện tâm trạng và giảm stress.

__

Xem thêm:

Liệu chất xơ có thể tác động đến cảm xúc của bạn?

Giảm stress hiệu quả từ liệu pháp tinh dầu thiên nhiên

7 lợi ích đáng kinh ngạc của việc luyện tập Pilates