Sở hữu “hông quả táo” quyến rũ với những bài tập đơn giản

Bài viết của
Xuất bản: | Chỉnh sửa: 09/08/2019 09:57:47

Chắc bạn đã nhiều lần trầm trồ với vòng quyến rũ của các cô nàng phương Tây. ELLE sẽ gợi ý ngay những bài tập hông giúp bạn sở hữu vòng 3 như mơ ước.

Trong thời hiện đại, người phụ nữ rất chú ý chăm sóc đến bản thân. Không chỉ là chăm sóc làn da mà vóc dáng cơ thể cũng rất được chú ý. Càng ngày càng có nhiều người đi tới những phòng tập gym không chỉ với mong muốn có cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh mà còn có thể sở hữu những đường cong bốc lửa. Trong khi phụ nữ phương Tây rất dễ dàng có được vòng ba căng tròn, quyến rũ thì các cô gái châu Á luôn có khuyết điểm là vòng hông bị lõm. ELLE sẽ gợi ý những bài tập hông đơn giản giúp bạn cải thiện khuyết điểm, sở hữu “hông quả táo” quyến rũ.

Bài tập hông cơ bản nhưng hiệu quả

Squat

Với tác dụng mở rộng vùng hông hiệu quả, đây hẳn là bài tập hông khá quen thuộc với mọi người. Không chỉ mở rộng phần hông, squat còn giúp người tập tạo sự săn chắc và căng tràn sức sống cho vòng 3. Tuy rất quen thuộc nhưng phải đúng từng động tác bạn mới có thể mở có được vòng “hông quả táo” như ý.

Để bắt đầu bài tập này, bạn đừng thẳng dang hai chân rộng bằng vai, hướng chân ra ngoài tạo điểm tựa. Giữ lưng thẳng tự nhiên, bắt đầu nhón gót, đẩy hông ra sau và ngồi xuống giữa hai chân. Trong khi tập, bạn nên hít thở sâu, gồng cơ bụng và hông. Khi đưa cơ thể đi lên, bạn thở ra từ từ nhưng vẫn siết chắt cơ bụng và hông. Lặp lại động tác từ 10-12 lần.

squat bài tập hông

Không chỉ mở rộng phần hông, squat còn giúp người tập tạo sự săn chắc và căng tràn sức sống cho vòng 3. Ảnh: Swequity.

Nâng hông co gối

So với squat, bài tập hông này lại rất thích hợp cho các bạn nữ thích tăng kích thước vòng 3 nhưng lại sợ vòng đùi tăng. Bài tập này chỉ tập trung làm săn chắc vùng hông mà không ảnh hưởng đến các vùng cơ đùi gần đó. Đối với nâng hông co gối, bạn nên chuẩn bị thêm thảm tập để hạn chế đau lưng.

Đầu tiên, bạn nằm ngửa, tay đặt ngang vai, dang hai chân bằng vai. Hai chân co gối từ từ nâng hông lên cao sao cho hông, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Siết cơ mông và đẩy gối chân phải để cẳng chân phải song song với bề mặt sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1 giây rồi từ từ hạ chân rồi người xuống sàn. Tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại. Lặp lại động tác này 4 lần.

Chùng chân về phía trước

Trong bài tập này, chân bắt buộc phải giữ đúng tư thế trong thời gian dài. Nhờ thế mà cơ đùi sau và cơ hông sẽ nở nang và phát triển hơn. Muốn có một vòng 3 cong vút và gợi cảm thì “điều kiện tiên quyết” là bạn phải tập luyện cho các nhóm cơ ở khu vực này khoẻ và cứng cáp hơn. Ngoài phát triển cơ hông, động tác này còn có ích cho cột sống và các nhóm cơ trung tâm.

Bạn hãy đứng thẳng và dang chân rộng bằng hông. Hai tay bạn có thể nắm lại hoặc cầm tạ để thực hiện động tác dễ dàng hơn. Hít 1 hơi và bước chân phải lên trước 1 bước rộng rồi hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn, đầu gối đùi sau gần chạm sàn. Giữ 30 giây rồi thở ra và rút chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại. Tuy động tác đơn giản nhưng bạn cũng nên lưu ý giữ lưng thẳng, đầu gối vuông gốc với chân khi hạ người để tránh bị chấn thương trong lúc tập luyện.

chùng chân về phía trước-bài tập hông

Ngoài phát triển cơ hông, động tác này còn có ích cho cột sống và các nhóm cơ trung tâm. Ảnh: Pop Sugar.

Đứng đá chân ngang

Với những bạn nữ có phần hai bên hông bị lõm vào thì bài tập này là thích hợp nhất. Để thực hiện đúng động tác này, bạn phải chuẩn bị một sợi dây co giãn.

Hai chân bước lên sợi dây đã được cố định hai đầu bởi hai tay. Chân dang rộng hơn vai một chút và lấy một chân làm trụ. Hai tay kéo căng sợi dây và nâng chân còn lại lên cao nhất có thể rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác này từ 8-10 lần rồi đổi chân.

Đá chân lên cao

Động tác của bài tập này rất đơn giản cũng như phù hợp cho những bạn nữ thể trạng yếu. Bài tập chỉ chủ yếu tập trung vào cơ hông nên vùng dùi sẽ không bị ảnh hưởng. Vì động tác khá đơn giãn nên trong lúc thực hiện bạn nên làm thật chậm, siết chặt phần mông để đạt hiệu quả tối đa.

Đầu tiên, bạn hãy chống hai bàn tay và hai gối chân xuống mặt sàn, giữ hông ở tư thế tự nhiên song song với mặt sàn. Từ từ nâng một chân lên cao sao cho cẳng chân vẫn vuông gốc với đùi, chân còn lại giữ nguyên vị trí. Không nên đá chân quá cao vì cơ lưng sẽ bị ảnh hưởng. Chầm chậm đưa chân về vị trí cũ. Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi đổi bên.

đá chân lên cao bài tập hông

Động tác của bài tập này rất đơn giản cũng như phù hợp cho những bạn nữ thể trạng yếu. Ảnh: Musely.

Nhóm thực hiện

Bài: Ngọc Điệp

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Ảnh: Tổng hợp

Bài viết liên quan

Bí quyết khỏe và đẹp