Trong quá trình tập luyện để xây dựng vóc dáng, có nhiều ý kiến khác nhau về việc nâng tạ trong trạng thái nhịn ăn có mang lại lợi ích tương tự như với tập cardio không? Hay một bữa ăn nhẹ trước tập mới là chìa khóa để tối ưu hiệu suất và phát triển cơ bắp? Hãy cùng ELLE Việt Nam tìm ra công thức qua bài viết sau.
Bạn có cần ăn trước khi tập luyện?
Đối với đa số mọi người, bước vào buổi tập với chiếc bụng đói là một sai lầm. Thức ăn trong cơ thể không chỉ cung cấp năng lượng để bạn bùng nổ, mà còn là nguyên liệu để bắt đầu quá trình phục hồi ngay khi bạn vừa đặt tạ xuống. Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc vào mục tiêu, cường độ và thời gian của buổi tập. Những cô gái tập vào sáng sớm, người có dạ dày nhạy cảm hoặc đang trong giai đoạn siết mỡ có thể lựa chọn tập khi bụng rỗng.
Việc ăn trước khi tập không bắt buộc, nhưng cực kỳ nên làm để buổi tập mượt mà hơn. Khi cơ thể được nạp tinh bột, chúng sẽ được chuyển hóa thành glycogen trong cơ bắp, giúp bạn nâng nặng hơn, di chuyển linh hoạt và cảm thấy có nhiều năng lượng.
Bên cạnh đó, bổ sung protein trước tập cũng đóng vai trò quan trọng. Bởi lẽ, quá trình nâng tạ thường tạo ra những vi tổn thương trong sợi cơ. Protein chính là tấm khiên giảm thiểu sự phân hủy cơ trong khi tập, đồng thời kích hoạt quá trình tổng hợp cơ ngay sau đó.
Tóm lại, lợi ích của việc ăn trước khi tập tạ gồm: tăng năng lượng cho buổi tập, cải thiện khả năng tập trung và kỹ thuật, hạn chế mất cơ, phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức sau tập.

Bạn nên ăn gì và khi nào?
Điểm mấu chốt không chỉ nằm ở việc có ăn hay không, mà là ăn bao nhiêu và ăn gì trước buổi tập. Một bữa quá thịnh soạn sát giờ nâng tạ có thể không tốt. Bởi khi vận động, máu sẽ ưu tiên dồn về cơ bắp để cung cấp oxy và dưỡng chất. Nếu hệ tiêu hóa cũng “đòi hỏi” lượng máu lớn để xử lý thức ăn, cơ thể buộc phải phân tán nguồn lực, từ đó gây đầy bụng, ì ạch và làm giảm hiệu suất tập luyện.
Vì vậy, bữa chính nên được ăn trước khi tập khoảng 3–4 tiếng, với đầy đủ tinh bột, protein và một lượng chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng bền vững.
Một bữa ăn nhẹ có thể là:
– 150g sữa chua Hy Lạp kèm một ít ngũ cốc.
– 2 quả trứng luộc và một miếng trái cây.
– Nửa miếng bánh mì sandwich kẹp trứng hoặc đậu phụ.
Nếu tập rất sớm và không thể ăn, bạn có thể uống hỗn hợp essential amino acids (EAA) pha nước trong lúc tập để giảm mất cơ. Tuy nhiên, bữa ăn giàu protein sau tập vẫn rất quan trọng.

Có nên ăn trước tập trong quá trình giảm cân?
Nếu mục tiêu hàng đầu của bạn là giảm mỡ, việc tập khi bụng rỗng có thể mang lại lợi thế. Một nghiên cứu trên tạp chí International Journal of Exercise Science cho thấy tập tạ cường độ thấp và volume nhỏ khi đói giúp cơ thể ưu tiên đốt cháy chất béo làm năng lượng thay vì tinh bột. Tuy nhiên, bạn cũng nên cẩn thận vì cơ thể có thể phân giải cả cơ bắp để lấy nhiên liệu. Cơ bắp càng nhiều, trao đổi chất càng cao. Nếu mất cơ, bạn sẽ đốt ít calo hơn khi nghỉ ngơi.
Nếu bạn chọn tập đói, hãy ưu tiên nạp protein ngay sau đó vào bữa sáng với các thực phẩm như trứng, sữa chua Hy Lạp, sinh tố protein. Các chuyên gia khuyên bạn nên nạp từ 1,1g đến 1,7g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì vóc dáng săn chắc.

Xem thêm:
•Thực phẩm tạo mùi thơm cho cơ thể: Ăn gì để giảm mùi hôi?
•Ngủ nghiêng bên trái có tốt cho sức khỏe không?
•6 idol K-pop đang khuấy đảo đầu năm với mái tóc vàng
Nhóm thực hiện
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: womenshealthmag