Liệu chất xơ có thể tác động đến cảm xúc của bạn?

Chất xơ – một trong những chất dinh dưỡng, được biết đến như “người bạn đồng hành” của sức khỏe thể chất. Chúng giúp hệ tiêu hóa vận hành nhịp nhàng, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ cân bằng huyết áp. Thế nhưng, điều ít được nhắc đến là thành phần này còn có mối liên hệ mật thiết với tâm trạng và cảm xúc. Các nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy việc tăng lượng chất xơ tiêu thụ trong khẩu phần hằng ngày có thể góp phần giảm bớt áp lực tinh thần và cải thiện đáng kể các triệu chứng liên quan đến lo âu, trầm cảm. Trong bài viết này, hãy cùng ELLE khám phá cách những loại hạt, rau củ và trái cây quen thuộc lại có thể giúp bạn tìm lại sự bình yên giữa guồng quay tất bật mỗi ngày.

“Thông qua việc nuôi dưỡng các vi sinh vật có lợi, chất xơ giữ vai trò trung tâm trong việc cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, củng cố hệ miễn dịch và điều hòa nồng độ glucose trong máu. Quá trình này tạo nên một chuỗi phản ứng sinh học tích cực lên serotonin, dopamine và cortisol – những chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và khả năng kiểm soát căng thẳng của con người.” – huấn luyện viên dinh dưỡng Cristina Barrous.

Chất xơ: Sợi dây kết nối giữa não bộ và đường ruột

Chất xơ được ví như “nền móng” nuôi dưỡng một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng cung cấp prebiotics, một nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho các vi khuẩn có lợi. Khi hệ vi sinh vật đường ruột phát triển, cơ thể có xu hướng điều tiết cortisol (hormone gây căng thẳng) tốt hơn và tăng cường sản sinh serotonin và dopamine – những chất dẫn truyền gắn liền với tâm trạng tích cực và tâm trí thư thái hơn mỗi ngày.

Đường ruột và não bộ không hoạt động tách biệt, chúng liên kết chặt chẽ thông qua một “đại lộ siêu tốc hai chiều” mang tên trục não ruột (GBA). Theo một nghiên cứu công bố năm 2015, GBA được ví như “kênh giao tiếp” cho phép hai cơ quan này liên tục trao đổi tín hiệu với nhau. Con đường này cho phép sự trao đổi hai chiều giữa hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh ruột, gắn kết hoạt động cảm xúc, nhận thức của não với chức năng sinh lý của ruột. Đồng thời, nó còn ảnh hưởng đến hệ nội tiết thần kinh – yếu tố quyết định cách cơ thể phản ứng trước căng thẳng, lo âu và lưu giữ ký ức.

Cơ chế này phần nào lý giải vì sao chỉ với việc ăn nhiều chất xơ hơn mỗi ngày, tâm trạng của bạn có thể trở nên cân bằng và nhẹ nhõm hơn. Theo một nghiên cứu năm 2021, lượng chất xơ trong khẩu phần ăn có mối liên hệ chặt chẽ với việc phòng ngừa các triệu chứng lo âu, trầm cảm và căng thẳng tâm lý. Đặc biệt, ở phụ nữ, chế độ ăn giàu chất xơ còn được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm một cách đáng kể.

Hạn chế các phản ứng viêm nhiễm trong cơ thể

Ngoài nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, chất xơ còn đóng vai trò như “người gác cổng” giúp kiểm soát những phản ứng viêm trong cơ thể. Ít ai biết rằng, viêm không chỉ gắn liền với các vấn đề thể chất mà còn có thể tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần, đặc biệt là trầm cảm và lo âu.

Nghiên cứu công bố năm 2024 về mối quan hệ giữa chất xơ và sức khỏe tâm lý thai sản cho thấy: các dấu hiệu sinh học của viêm – chẳng hạn như cytokine – thường tăng cao ở bệnh nhân mắc trầm cảm nặng và rối loạn lo âu lan tỏa. Mức độ viêm càng lớn, biểu hiện trầm cảm và lo âu càng trầm trọng.

Từ góc độ này, lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe tinh thần càng trở nên rõ ràng hơn bao giờ hết. Các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ ẩn chứa một “công thức” hoàn hảo gồm chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật và vitamin có khả năng giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm toàn thân.

Bí quyết chạm đến giấc ngủ ngon

Dù giấc ngủ hiếm khi được nhắc đến khi nói về chất xơ, nhưng việc hấp thu đủ lượng chất xơ mỗi ngày có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Bởi suy cho cùng, chỉ một đêm ngủ ngon thôi cũng đủ để tâm trạng phấn chấn trở lại.

Do không bị cơ thể phân giải và không chứa đường hay calo, chất xơ góp phần hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt rồi sụt giảm đột ngột. Khi mức đường huyết được duy trì ổn định, bạn sẽ ít bị tỉnh giấc giữa đêm và giấc ngủ cũng trở nên liền mạch hơn.

Các nghiên cứu gần đây tại Đại học Colorado Boulder chỉ ra rằng chế độ ăn giàu prebiotics, tức giàu chất xơ, giúp kéo dài thời gian giấc ngủ NREM (không chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ mơ). Theo các nhà khoa học, đây là hai chu kỳ thiết yếu giúp cơ thể phục hồi sau những áp lực và căng thẳng thường ngày.

Liệu ăn nhiều chất xơ có khiến chúng ta hạnh phúc hơn?

Trước ngày càng nhiều bằng chứng khoa học khẳng định vai trò của chất xơ trong việc duy trì tinh thần minh mẫn và ổn định cảm xúc, bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn chính là một lựa chọn sáng suốt. Phần lớn dân số vẫn đang tiêu thụ thấp hơn 30-40% so với mức khuyến nghị hàng ngày.

Điều quan trọng để việc bổ sung chất xơ phát huy hiệu quả không nằm ở “bao nhiêu”, mà ở tốc độ thích nghi. Việc chuyển sang chế độ ăn giàu chất xơ nên được thực hiện dần dần, bởi nếu cơ thể chưa kịp làm quen với các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt hay rau củ tươi, sự thay đổi đột ngột có thể gây đầy hơi hoặc rối loạn tiêu hóa. Tăng lượng chất xơ một cách chậm rãi chính là cách bạn giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru hơn, và từ đó, nuôi dưỡng tâm trạng an yên hơn mỗi ngày.

Xem thêm:

6 món ăn xua tan cơn đau bụng kinh khó chịu trong ngày “đèn đỏ”

7 loại thực phẩm tốt giúp bạn cải thiện tâm trạng

12 loại thực phẩm có thể khiến bạn mất ngủ bên cạnh caffeine