Một cơ thể khỏe mạnh không nhất thiết phải gắn liền với những bài tập cường độ cao hay thời gian dài tại phòng tập. Lối sống lành mạnh hoàn toàn có thể bắt đầu từ những hành động đơn giản: ngủ đủ giấc, ăn uống điều độ và hít thở đúng cách. Nếu bạn là người “dị ứng” với thể thao, đây chính là cẩm nang dành cho bạn.

Nghỉ ngơi đầy đủ 

Ngủ đủ giấc là cách dễ và hiệu quả nhất để bạn bắt đầu một lối sống lành mạnh. Thói quen này giúp cơ thể phục hồi sau một ngày dài và còn là “chìa khóa” cho tinh thần vui vẻ và làn da khỏe mạnh. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), nghỉ ngơi đầy đủ quan trọng không kém chế độ ăn hay thói quen vận động. Để giấc ngủ đến một cách tự nhiên và chất lượng hơn, bạn nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Bởi khi bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay TV vào buổi tối, đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể có thể bị rối loạn, làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ. 

Tiến sĩ, chuyên gia nổi tiếng về giấc ngủ Matthew Walker, tác giả của cuốn sách “Why We Sleep” cũng nhấn mạnh rằng: “Giấc ngủ là điều hiệu quả nhất mà chúng ta có thể làm để thiết lập lại sức khỏe não bộ và cơ thể mỗi ngày”. Vì vậy, đừng xem nhẹ việc ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, đó chính là liệu pháp hồi phục tự nhiên và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện.

Thực hành kỹ thuật thở đúng cách

Không cần chạy bộ mỗi sáng hay đăng ký lớp gym đắt đỏ, bạn vẫn có thể duy trì lối sống lành mạnh từ bên trong nhờ hơi thở sâu được điều chỉnh đúng cách. Nghe có vẻ đơn giản nhưng thực tế, phần lớn chúng ta thường thở nông hoặc thậm chí quên thở khi căng thẳng. Điều này làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể, gây tích tụ mệt mỏi và ảnh hưởng đến tinh thần.

Nghiên cứu Tác dụng của việc thở đối với căng thẳng và sức khỏe tâm thần: Phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên năm 2023 của Scientific Reports cho thấy những người tham gia các bài tập thở sâu có mức độ căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm thấp hơn so với những người không thực hiện các bài tập. Đồng thời, theo nghiên cứu Thở chậm sâu có thể làm giảm đau không? Một nghiên cứu thực nghiệm khám phá cơ chế năm 2020 của The Journal of Pain, hít thở sâu giúp giảm mức độ đau và giảm huyết áp cho những người mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn vẫn chưa thật sự biết kỹ thuật hít thở, bạn có thể bắt đầu với những bài tập thở nhẹ nhàng trong Pilates và Yoga. 

Ăn nhiều cá hơn

Các món ăn từ cá từ lâu đã trở nên quen thuộc trong thực đơn của những cô nàng với lối sống lành mạnh. Theo nghiên cứu năm 2023 của Tổ chức Y tế Thế giới và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên hợp quốc, bổ sung cá trong bữa ăn giúp cung cấp năng lượng, protein và một loạt các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sức khỏe.

Đặc biệt, những loại cá như cá hồi, cá thu hay cá mòi chứa nguồn axit béo omega-3 dồi dào – dưỡng chất được nghiên cứu Tác dụng của axit béo không bão hòa đa Omega-3 đối với chức năng não: Một đánh giá có hệ thống năm 2022 cho rằng nó có khả năng chống viêm, hỗ trợ minh mẫn và cải thiện trí nhớ. Không những thế, chất béo lành mạnh trong cá còn giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối mà không cần đến những bài tập luyện khắt khe. 

lối sống lành mạnh hơn khi Cắt giảm đường

Đường có thể khiến mọi món ăn trở nên ngon miệng hơn nhưng cũng là “thủ phạm ngọt ngào” gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe, từ tăng cân, lão hóa sớm đến rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không cần phải cắt hoàn toàn đường để duy trì lối sống lành mạnh. Chỉ cần giảm lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn, cơ thể bạn đã có cơ hội cải thiện năng lượng, tinh thần và làn da một cách rõ rệt.

Bạn có thể bắt đầu từ những bước nhỏ như thay nước ngọt bằng nước lọc có lát chanh, chọn sữa chua không đường, hoặc tự pha cà phê với lượng ngọt vừa đủ. Theo Upasana Parv Kalra, Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng và Ăn kiêng tại Bệnh viện Max Super Speciality ở Ấn Độ, khi loại bỏ đồ uống có đường, đồ ngọt và bánh nướng, mọi người có xu hướng chuyển sang các lựa chọn thay thế giàu chất dinh dưỡng hơn như trái cây, các loại hạt và sữa – những thực phẩm không chỉ mang lại cảm giác no mà còn đóng góp chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ăn ít muối cho lối sống lành mạnh

Giống như đường, muối là một phần quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ cao nếu tiêu thụ quá nhiều. Theo bác sĩ tim mạch tại Viện Tim mạch và Mạch máu Miami (Mỹ) Ricardo de la Villa Pagán, thói quen ăn mặn có thể dẫn đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch vành, suy tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính.

Tuy nhiên, cắt giảm muối không đồng nghĩa với việc ăn nhạt nhẽo, bạn chỉ cần biết cách sử dụng các loại gia vị khác như tiêu đen, gừng, nghệ hay thảo mộc tươi để tăng hương vị tự nhiên cho món ăn. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến thực phẩm đóng gói sẵn – nơi “ẩn nấp” của rất nhiều natri. Theo FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), trên 70% lượng natri trong chế độ ăn uống đều đến từ việc ăn thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn mà không phải từ muối ăn thêm vào thực phẩm khi nấu. 

Nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột

Bạn có biết hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh chính là “bộ não thứ hai” âm thầm điều khiển sức khỏe? Các vi khuẩn sống trong ruột ngoài hỗ trợ tiêu hóa còn ảnh hưởng đến cân nặng, miễn dịch và cả tâm trạng. “Serotonin – thường được biết đến như ‘hormone hạnh phúc’ thực ra còn là một phân tử tín hiệu cực kỳ quan trọng trong ruột”, Tiến sĩ, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa Sean Spencer cho biết. “Điều đáng ngạc nhiên là khoảng 95% lượng serotonin trong cơ thể được sản xuất bởi chính các vi khuẩn đường ruột, khiến hệ tiêu hóa trở thành một trung tâm điều khiển cảm xúc không kém gì não bộ”.

Khi hệ vi sinh này bị mất cân bằng, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như béo phì, rối loạn tiêu hóa hay trầm cảm có thể gia tăng. Để nuôi dưỡng “hệ sinh thái” mạnh khỏe cho một lối sống lành mạnh, bạn nên bắt đầu từ chế độ ăn bằng cách bổ sung thực phẩm lên men tự nhiên như sữa chua, kim chi, dưa cải bắp và kết hợp thêm các loại rau giàu chất xơ như atiso, bông cải xanh, yến mạch, vốn là nguồn thức ăn yêu thích của vi khuẩn có lợi.

---

Xem thêm: 

7 bước đơn giản giúp bạn khởi động lối sống lành mạnh

5 loại thức uống lành mạnh giúp nâng cao sức đề kháng

Thực hành chế độ ăn low carb sao cho đúng và “trúng”?