Các nữ vận động viên chạy bộ đều đồng tình rằng đây là môn thể thao mang lại cảm giác tự do và giải phóng mạnh mẽ. Dù bạn chỉ mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm luyện tập, chạy bộ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tinh thần sẵn sàng chinh phục mọi thử thách.
Không chỉ vậy, hoạt động này còn giúp điều hòa hormone estrogen, từ đó giảm nguy cơ tiểu đường, ung thư vú và ung thư tử cung ở phụ nữ.
Nếu bạn đã sẵn sàng nâng tầm thể lực và tinh thần qua từng sải chân, hãy cùng ELLE Việt Nam khám phá các bí quyết cải thiện phong độ chạy qua bài viết sau.
Ăn uống hợp lý và duy trì đủ nước
Dù mục tiêu là giảm cân hay tăng sức bền, bạn vẫn cần xem thực phẩm như nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể. Hãy duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối giữa tinh bột, protein, chất béo tốt cùng vitamin và khoáng chất. Điều này càng quan trọng với phụ nữ, vì phái đẹp thường có nguy cơ thiếu canxi và sắt, vốn là hai yếu tố thiết yếu giúp bảo vệ xương, tăng cường tuần hoàn máu.
Nếu có thể, bạn hãy bổ sung rau xanh đậm, cá hồi, thịt bò nạc và các sản phẩm từ sữa vào thực đơn hằng ngày. Một mẹo nhỏ là bạn có thể nạp nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng để phục vụ cho cả ngày vận động, đồng thời giảm dần khẩu phần về cuối ngày.
Đừng quên duy trì đủ nước. Uống nước đều đặn trước, trong và sau khi chạy giúp cơ thể bù lại lượng mồ hôi thất thoát, giữ hiệu suất và sự tập trung ổn định suốt buổi tập.
BÀI LIÊN QUAN
Khởi động và giãn cơ đúng cách khi chạy bộ
Đây là bước quan trọng giúp bạn tránh chấn thương và đau nhức cơ bắp. Hãy dành khoảng 5–15 phút trước mỗi buổi chạy để làm nóng, chuẩn bị cho các nhóm cơ chính như gót Achilles, cơ mông, vùng thắt lưng, đặc biệt với các bài giãn cơ động.
Bạn có thể thực hiện nâng gót chân đơn, squat, động tác chim bồ câu (pigeon stretch) hoặc giãn cơ gập hông (hip flexor stretch). Việc khởi động kỹ không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn cải thiện hiệu suất chạy, giảm nguy cơ căng cơ sau tập.
LẮNG NGHE CƠ THỂ KHI CHẠY BỘ
Cảm giác tập trung khi chạy có thể mang lại sự thư thái, nhưng bạn cần lắng nghe cơ thể, duy trì tốc độ vừa sức và điều hòa nhịp thở đều đặn. Về tư thế chạy, hãy giữ cổ, vai, hàm và bàn tay thả lỏng để tránh căng cơ, đồng thời siết nhẹ vùng core để ổn định thân trên và nâng chân đủ cao.
Người mới bắt đầu nên tăng quãng đường khoảng 10% mỗi tuần để cơ thể thích nghi dần. Và dù kỷ luật rất quan trọng, đừng quên rằng nghỉ ngơi cũng là một phần của luyện tập. Bạn hãy lắng nghe tín hiệu từ cơ thể khi cần hồi phục.
Chạy lên dốc
Để tăng độ thử thách và cải thiện thể lực nhanh hơn, bạn hãy thêm bài chạy dốc, leo cầu thang vào giáo án. Đây là dạng bài tập cường độ cao giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, tăng khả năng chịu đựng và cải thiện hiệu suất tổng thể.
Chọn trang phục và giày chạy BỘ phù hợp
Cấu trúc cơ thể phụ nữ có những đặc điểm riêng, vì vậy việc lựa chọn trang phục và phụ kiện chạy phù hợp đóng vai trò quan trọng giúp bạn cảm thấy thoải mái, thoáng khí và linh hoạt khi vận động.
Bắt đầu từ đôi chân, bạn hãy chọn giày chạy đúng chuẩn. Các chuyên gia khẳng định rằng một đôi giày không phù hợp có thể ảnh hưởng đến bàn chân, khớp gối và tư thế toàn thân. Hãy chú ý đến cách mắt cá chân của bạn xoay khi di chuyển. Nếu bạn bị lệch trong, nên chọn giày có khả năng hỗ trợ và đệm tốt để giảm áp lực lên đầu gối.
Dù kiểu nào, giày phải vừa vặn, thoải mái và không gây cọ xát. Đừng quên chọn tất chuyên dụng cho chạy bộ để hạn chế phồng rộp và tối ưu trải nghiệm.
Đặt mục tiêu và theo dõi tiến trình
Dù bạn đang ở cấp độ thể lực nào, hãy theo dõi quá trình chạy của mình bằng ứng dụng, đồng hồ thể thao hoặc ghi chép thủ công. Ghi lại quãng đường, tốc độ, nhịp tim, nhịp thở và lượng calo tiêu hao để hiểu rõ hơn về hiệu suất của cơ thể.
Cảm giác chinh phục mục tiêu thật tuyệt, nhưng đừng ngủ quên trên chiến thắng. Hãy liên tục đặt ra những thử thách mới – tăng quãng đường, cải thiện tốc độ hay nâng cao cường độ – để giữ động lực và giúp cơ thể tiếp tục phát triển, đạt kết quả rõ rệt hơn qua từng giai đoạn tập luyện
Giữ tỉnh táo khi vận động
Âm nhạc có thể khiến buổi chạy trở nên hứng khởi hơn, nhưng tai nghe chống ồn cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Bạn cần nhận thức rõ môi trường xung quanh, không chỉ để đề phòng người lạ mà còn để nghe được tiếng xe cộ, còi, hay lời cảnh báo nguy hiểm. Nếu không thể bỏ playlist yêu thích, hãy giảm âm lượng vừa đủ để vẫn nghe được âm thanh bên ngoài.
Xem thêm:
•5 lợi ích bất ngờ của xông hơi sau khi tập luyện
•Chuối có phải lựa chọn tốt vào buổi sáng và trước khi tập luyện?
•5 tư thế yoga trên giường giúp đánh thức năng lượng mỗi sáng
Đa dạng hóa bài tập
Chạy bộ không nên là hình thức vận động duy nhất của bạn. Hãy kết hợp thêm các bài tập tăng sức mạnh cho thân trên, vùng core và chân, không chỉ để cải thiện thể lực toàn thân mà còn giúp tăng độ ổn định và hiệu suất chạy.
Bạn có thể xen kẽ plank, hít đất, kéo xà, squat…. Việc rèn luyện sức mạnh và sự ổn định không chỉ giúp cải thiện thành tích mà còn là chiến lược hiệu quả trong phòng tránh chấn thương.
Phục hồi đúng cách
Cơ thể sẽ không thể đồng hành cùng mục tiêu của bạn nếu không được nghỉ ngơi hợp lý. Hãy đảm bảo giấc ngủ chất lượng mỗi đêm bằng cách duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, hạn chế caffeine và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi lên giường.
BÀI LIÊN QUAN
Ngoài ra, bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể tái tạo năng lượng. Bạn có thể xen kẽ các buổi chạy với đi bộ, leo núi, bơi lội hoặc tập yoga hay pilates nhẹ. Chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày cũng mang lại lợi ích đáng kể cho khả năng hồi phục.