Làm thế nào để ngáy ngủ không còn là nỗi ám ảnh?

Giấc ngủ và những điều liên quan đến tình trạng sức khỏeNgáy ngủ là tình trạng khá phổ biến nhưng thường bị xem nhẹ, trong khi đó nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh sự phiền toái về âm thanh, hiện tượng này còn tiềm ẩn nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe đường hô hấp và tim mạch. Để hiểu rõ nguyên nhân gây ngủ ngáy và tìm ra giải pháp phù hợp, mời bạn cùng ELLE khám phá những gợi ý cải thiện trong bài viết sau.

Nguyên nhân gây ngáy ngủ phổ biến

Thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ

Thiếu ngủ là nguyên nhân hàng đầu gây ra hiện tượng ngủ ngáy. Những người bị rối loạn giấc ngủ hoặc thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi. Điều này khiến cơ thể mệt mỏi, dễ rơi vào trạng thái “ngủ sâu”, khi các cơ vùng cổ họng, lưỡi và vòm miệng giãn ra quá mức, gây ra tiếng ngáy. Nếu bạn tập được thói quen nghỉ ngơi theo giờ giấc đều đặn sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn hơn, giảm tình trạng ngáy.

Uống rượu bia trước khi ngủ

Những chất chứa cồn như bia rượu có tác dụng làm giãn cơ xung quanh đường thở đường thở, gây cản trở không khí khi thở, khiến các cơ sau họng bị chèn ép gây ra ngáy. Nằm ngủ ở tư thế ngửa sẽ khiến cho lưỡi và hàm miệng bị tụt ra phía sau làm hẹp đường thở.

Hút thuốc lá thường xuyên

Những người hút thuốc dễ ngủ ngáy gấp 2 lần so với những người không hút thuốc. Khói thuốc kích thích niêm mạc mũi và họng, gây viêm, sưng và làm hẹp đường thở. Tình trạng tắc nghẽn mũi rất dễ xảy ra khiến người hút thuốc lá phải thở bằng miệng và xuất hiện hiện tượng ngủ ngáy.

Tư thế ngủ không đúng

Tư thế ngủ ảnh hưởng nhiều đến tình trạng ngáy ngủ. Ngáy thường xuất hiện với những người nằm ngửa khi ngủ, xảy ra khi lưỡi và phần vòm miệng mềm bị tụt ra sau vào cổ họng gây hẹp đường thở, đáy lưỡi nâng lên và che mất đường hô hấp, gây ra một âm thanh rung động trong khi ngủ.

Thừa cân, béo phì

Một nguyên nhân khác gây hiện tượng ngủ ngáy mà ít người ngờ đến là thừa cân. Khi thừa cân tất cả mô ở khu vực cổ đều bị to lên, do đó nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến việc tắc nghẽn đường thở và làm giảm ôxy. Đa số những người thừa cân, béo phì, cổ ngắn, lưỡi to thường rất dễ bị ngủ ngáy.

Thở bằng miệng thay vì mũi

Khi chúng ta thở bằng mũi, không khí đi qua phần cong của vòm miệng mềm từ từ vào họng mà không tạo ra những “tiếng động” không cần thiết. Nhưng khi thở bằng miệng, không khí va vào mặt sau họng và có thể khiến mô mềm rung lắc mạnh tạo ra những “tiếng động” không cần thiết.

Triệu chứng ngáy ngủ cần lưu ý

Triệu chứng ngáy ngủ có thể chia làm 3 cấp độ:

• Ngáy ít là cấp độ nhẹ nhất, tiếng ngáy không to và khi nằm nghiêng sẽ ngừng ngáy.
• Ngáy vừa phải, ngáy to hơn và khi nằm ngủ ở tư thế nghiêng sẽ hết ngáy.
• Cấp độ cuối cùng là ngáy rất to ở mọi tư thế nằm ngủ và kèm theo triệu chứng nghẹt thở nhất thời, khiến người ngáy tỉnh giấc với trạng thái mệt mỏi. Đây cũng là cấp độ nguy hiểm nhất, ảnh hưởng tới sức khỏe của người bệnh.

5 cách khắc phục tình trạng ngáy ngủ hiệu quả

1. Điều chỉnh tư thế ngủ

Hãy thử nằm nghiêng hoặc bạn có thể thử ngủ cao đầu, kê gối cao để giúp bạn dễ thở hơn. Nằm nghiêng một bên thay vì nằm ngửa có thể cải thiện tình trạng hơi thở. Nếu trong lúc ngủ đôi khi có những lúc trở mình, chuyển qua nằm ngửa, nên kê gối cao một chút, để việc thở dễ dàng hơn, như vậy sẽ giảm việc ngủ ngáy rất nhiều.

2. Tránh sử dụng bia rượu trước giờ ngủ

Uống rượu trước khi đi ngủ 4 – 5 tiếng sẽ làm cho chứng ngáy tệ hơn vì loại đồ uống này kích thích các mô trong cổ họng hoạt động mạnh, tạo nên tiếng động khi ngủ.

3. Uống nước ấm hoặc trà thảo mộc

Uống nước ấm trước khi đi ngủ là một trong những cách để “điều trị” tật ngủ ngáy. Nó giúp tạo độ ẩm cho cổ họng, làm hạn chế tình trạng ngáy khi ngủ. Các bạn cũng có thể uống trà nóng như trà xanh, trà hoa cúc, trà thảo mộc… Chúng không chỉ có tác dụng giữ ẩm cho cổ họng mà còn làm cho giấc ngủ sâu hơn, từ đó “đẩy lùi” tình trạng ngủ ngáy.

4. Làm sạch đường hô hấp, giữ mũi luôn thông thoáng

Dị ứng và cảm lạnh có thể làm tắc nghẽn đường hô hấp và gây khó thở. Hãy cố giảm các yếu tố gây dị ứng như bụi, lông động vật… nhiều nhất có thể. Nếu bị ngáy do cảm lạnh hay do dị ứng thời tiết, bạn hãy thử ngậm bạc hà trước khi đi ngủ.

Bạn cũng nên tắm nước nóng trước khi đi ngủ để hít thở tốt hơn. Ngoài ra, hãy giữ một chai nước muối trong phòng tắm. Rửa mũi với nước muối cũng giúp mũi thông thoáng hơn rất nhiều.

 Xem thêm:

Giấc ngủ và những điều liên quan đến tình trạng sức khỏe

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe

Những lợi ích không ngờ từ thói quen ngủ nghiêng bên trái

5. Không ăn no trước khi ngủ

Để có một giấc ngủ trọn vẹn, bạn nên tránh ăn quá no trong vòng 3-5 giờ trước khi đi ngủ. Ăn khuya không chỉ gây đầy bụng, khó tiêu mà còn ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ do sự thay đổi hormone trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy, thực phẩm tiêu thụ sát giờ ngủ, đặc biệt là các món giàu tryptophan như thịt đỏ, gà tây… có thể kích thích sản sinh serotonin và melatonin không đúng thời điểm, từ đó làm rối loạn đồng hồ sinh học và dễ gây hiện tượng ngủ ngáy.

Hiểu rõ nguyên nhân và chủ động điều chỉnh thói quen sinh hoạt hằng ngày chính là chìa khóa giúp bạn cải thiện tình trạng ngáy ngủ, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe toàn diện.