6 thói quen âm thầm ảnh hưởng giấc ngủ của bạn

Tình trạng mất ngủ giờ đây không còn là “chuyện của tuổi già”. Trong nhịp sống hiện đại tất bật, nhiều người trẻ mới ngoài 20 đã quen với những đêm trằn trọc, ngủ chập chờn hoặc cảm giác mệt mỏi kéo dài sau khi thức dậy. Dù thời lượng ngủ được đảm bảo, song cơ thể vẫn không được phục hồi trọn vẹn, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu suất làm việc.

Nguyên nhân có thể đến từ lối sinh hoạt tưởng chừng vô hại nhưng lại làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên. Cùng ELLE điểm qua 6 thói quen phổ biến đang dần “đánh cắp” chất lượng giấc ngủ của bạn và những giải pháp đơn giản để cải thiện.

“Giấc ngủ chính là “trụ cột thứ ba của sức khỏe” bên cạnh dinh dưỡng và vận động” – Charles Czeisler, chuyên gia sức khỏe giấc ngủ.

Bạn có đang vô tình “kích thích” não bộ bằng chiếc điện thoại mỗi đêm?

Thói quen dùng điện thoại vào buổi tối có thể cản trợ trực tiếp đến cơ chế sinh học điều khiển giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có bước sóng tương tự ánh sáng mặt trời sẽ khiến não bộ “hiểu lầm” rằng ngày vẫn chưa kết thúc. Hệ quả là quá trình sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ bị ức chế, khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái thư giãn tự nhiên và mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ.

Không chỉ ảnh hưởng về mặt sinh lý, việc tiếp tục tiêu thụ nội dung trên điện thoại từ tin tức đến mạng xã hội khiến hệ thần kinh duy trì trạng thái kích thích nhận thức. Não bộ không được giảm tải, dẫn đến giấc ngủ nông, dễ bị gián đoạn và thiếu tính phục hồi. Về lâu dài, thói quen này làm rối loạn nhịp sinh học, gây suy giảm chất lượng giấc ngủ mãn tính, ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và khả năng tập trung vào ban ngày. Các chuyên gia khuyến nghị nên tắt hoàn toàn thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ, và thay thế bằng các hoạt động giúp cơ thể thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền.

Bữa ăn khuya có thể khiến giấc ngủ chập chờn cả đêm

Ăn khuya là thói quen khá phổ biến, đặc biệt ở những người làm việc muộn, căng thẳng kéo dài hoặc có lịch sinh hoạt thiếu ổn định. Nếu thời điểm ăn quá trễ hoặc bữa ăn quá no, hệ tiêu hóa sẽ tiếp tục hoạt động trong khi cơ thể cần được nghỉ ngơi. Việc ăn muộn không chỉ khiến dạ dày phải “làm việc ngoài giờ” mà còn làm tăng nguy cơ trào ngược axit, gây nóng rát, khó chịu vùng ngực khi nằm xuống. Đồng thời, tốc độ trao đổi chất giảm vào ban đêm khiến quá trình tiêu hóa trở nên chậm và kém hiệu quả hơn, dẫn đến đầy bụng, khó ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn. Để cải thiện tình trạng, bạn nên kết thúc bữa ăn chính ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp dạ dày có thời gian xử lý thức ăn và cơ thể được chuyển sang trạng thái phục hồi đúng cách.

Suy nghĩ và lo âu kéo dài

Thường xuyên căng thẳng tinh thần là rào cản lớn khiến giấc ngủ bị trì hoãn hoặc gián đoạn. Khi não bộ không thể “ngắt kết nối”, hệ thần kinh tiếp tục duy trì mức cảnh giác cao, kích hoạt phản ứng căng thẳng và cản trở quá trình chuyển sang trạng thái thư giãn cần thiết để ngủ. Hệ quả là người hay suy nghĩ và lo âu sẽ khó chìm vào giấc ngủ, dễ tỉnh giấc giữa đêm và không cảm thấy được phục hồi dù đã ngủ đủ giờ.

Để làm dịu hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ, một giải pháp tức thời là điều hòa nhịp thở. Chuyên gia giấc ngủ lâm sàng Power chia sẻ: “Luyện tập hơi thở giúp bạn tạm rời khỏi dòng suy nghĩ miên man và làm dịu hệ thần kinh để quay lại giấc ngủ”. Các kỹ thuật như thở hộp (box breathing) hoặc 4-7-8 sẽ đưa cơ thể về trạng thái cân bằng và dễ dàng thư giãn sâu.

Cách thực hiện thở hộp (box breathing):

• Hít vào trong 4 giây
• Giữ hơi, nín thở trong 4 giây 
• Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 4 giây
• Giữ hơi sau khi thở ra trong 4 giây
• Lặp lại chu kỳ này từ 4-6 lần, kết hợp ngồi yên tĩnh và thả lỏng cơ thể

Cách thực hiện kỹ thuật 4-7-8:

• Hít vào trong 4 giây
• Giữ hơi, nín thở trong 7 giây
• Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 8 giây
• Lặp lại từ 4 lần trở lên cho đến khi cảm thấy thư giãn.

Giấc ngủ thất thường

Ngủ không đều giờ là thói quen dễ bị xem nhẹ nhưng lại ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Theo chuyên gia hành vi và giấc ngủ Nicole Shallow, nhiều người có xu hướng ngủ nhiều vào một vài ngày trong tuần để “bù đắp” cho những đêm thiếu ngủ. Khi lịch trình ngủ thay đổi liên tục, cơ thể mất khả năng thiết lập thời gian nghỉ ngơi ổn định, dẫn đến khó ngủ, dễ tỉnh giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm. Về lâu dài, điều này làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ và làm giảm khả năng phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần. Người ngủ thất thường thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu tập trung và kém tỉnh táo vào ngày hôm sau, dù tổng thời gian ngủ không thay đổi nhiều.

Vì vậy, việc duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày là điều cần thiết. Chuyên gia tâm lý học López-Yianilos nhận định: “Giờ đi ngủ sẽ tự điều chỉnh về đúng chỗ cần thiết nếu bạn duy trì giờ thức dậy cố định”. Khi cơ thể quen với nhịp thức tỉnh ổn định, đồng hồ sinh học sẽ tự điều chỉnh lại để tạo ra chu kỳ ngủ – thức hiệu quả và đều đặn hơn.

Tập thể dục quá muộn có thể “đánh thức” hormone tỉnh táo

Tập thể dục thường được xem là có lợi cho sức khỏe, nhưng thời điểm vận động lại là yếu tố dễ bị bỏ qua. Theo chuyên gia tâm lý học López-Yianilos, việc tập luyện quá gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Khi đó, cơ thể giải phóng các hormone như endorphin và adrenaline – những chất khiến bạn tỉnh táo và dễ hưng phấn khiến quá trình thư giãn bị cản trở, đặc biệt khi vận động diễn ra quá muộn trong ngày.

Thay vì sát thời điểm đi ngủ, bạn nên kết thúc buổi tập ít nhất 1-2 giờ trước đó. Nếu muốn vận động nhẹ vào buổi tối, các bài giãn cơ hoặc yoga thư giãn là lựa chọn phù hợp giúp cơ thể thả lỏng, điều hòa nhịp thở và tạo điều kiện để dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu.

Tỉnh táo ban ngày, mất ngủ ban đêm – vòng lặp do caffeine gây ra?

Cà phê, trà hay nước tăng lực là những thức uống chứa caffeine được nhiều người ưa chuộng để duy trì sự tỉnh táo trong ngày. Thế nhưng, ít ai ngờ rằng lượng caffeine nạp vào cơ thể sau giờ trưa vẫn có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Chuyên gia dinh dưỡng Mandy Tyler lý giải: “Caffeine có thời gian bán hủy kéo dài từ 2 đến 10 giờ. Dù đã qua nhiều tiếng đồng hồ sau khi uống, chất này vẫn còn tồn tại trong hệ thần kinh và tiếp tục gây kích thích”.

Điều nghịch lý là tình trạng thiếu ngủ kéo dài lại khiến bạn càng lệ thuộc vào caffeine để tỉnh táo vào ban ngày, từ đó tạo nên một vòng lặp khiến chất lượng giấc ngủ ngày càng suy giảm. Một nghiên cứu công bố trên Tổng quan Y học về Giấc ngủ khuyến nghị nên tránh tiêu thụ cà phê trong vòng 8 giờ trước khi đi ngủ.