Trong khi các chế độ ăn kiêng truyền thống tập trung vào những gì bạn ăn thì nhịn ăn gián đoạn sẽ tập trung vào thời điểm bạn ăn. Nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách kéo dài thời gian mà cơ thể bạn đốt cháy lượng calo đã tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng. Những năm gần đây, phương pháp này nhận được nhiều sự quan tâm bởi người ta tin rằng phương pháp này không chỉ cắt giảm lượng calo bạn tiêu thụ mà còn là cách tiếp cận một chế độ ăn uống khoa học. Nhưng cũng như những phương pháp giảm cân và giữ dáng khác, nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người.

Bài học cần biết về nhịn ăn gián đoạn

Bác sĩ Dư Quang Châu – giám đốc Trung tâm Nghiên cứu và ứng dụng năng lượng cảm xạ, cho biết thông thường chúng ta thường ăn quá nhu cầu cơ thể, lượng dư thừa được dự trữ trong một kho chứa ở gan và các tế bào, tồn tại dưới dạng mỡ và đường. Khi kho dự trữ đó đầy lên, đường mỡ lan vào máu và cơ thể gây các bệnh lý như máu nhiễm mỡ, béo phì, tiểu đường… Lượng mỡ, đường dự trữ lâu ngày trong gan sẽ trở thành độc tố, khiến gan nhiễm độc. Trong khoảng thời gian nhịn ăn của cơ chế nhịn ăn gián đoạn, cơ thể sẽ cạn kiệt lượng đường dự trữ và bắt đầu đốt cháy chất béo. Đây được gọi là quá trình chuyển đổi trao đổi chất.

Có nhiều cách để áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, mặc dù tất cả chúng đều hướng đến việc chia một ngày hoặc tuần thành những giai đoạn ngừng ăn và được ăn. Một số cách phổ biến thuộc trường phái này có thể kể đến như:

• Phương pháp 16/8: nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ còn lại trong ngày.
• Phương pháp 5:2: ăn bình thường 5 ngày trong tuần, 2 ngày còn lại hạn chế calo nạp vào (ăn khoảng 500-600 calo).
• Eat-Stop-Eat: nhịn hoàn toàn trong 24 giờ, 1-2 lần/ tuần.
• Alternate-day fasting (nhịn ăn cách ngày): một ngày ăn một ngày nhịn (hoặc ăn rất ít).

>> Xem thêm: 

6 thức uống lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả

7 thói quen giảm cân đơn giản cho nàng công sở

Cách áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn cho cô nàng công sở

Theo một đánh giá, nhịn ăn gián đoạn trong vòng 3 đến 12 tuần có thể giúp cơ thể bạn giảm tới 8% trọng lượng và giảm tới 16% lượng mỡ. Bên cạnh đó, một số điều sẽ xảy ra trong cơ thể bạn ở cấp tế bào và phân tử khi bạn áp dụng chế độ ăn này. Đầu tiên, nồng độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) tăng lên và nồng độ insulin giảm xuống. Các tế bào trong cơ thể bạn cũng thay đổi biểu hiện của gen và bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng. Một số lợi ích sau đây có thể thấy được ở những người áp dụng đúng cách:

• Giảm cân: đây là lý do khiến nhiều người thử nghiệm phương pháp ăn này. Nhiều nghiên cứu cho rằng nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân hiệu quả, thậm chí hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng truyền thống. Đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn ketogenic, phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể thúc đẩy quá trình ketosis và tăng cường hiệu quả giảm cân.
• Nồng độ hormon tăng trưởng tăng lên: điều này có thể giúp giảm mỡ và tăng trưởng cơ bắp.
• Insulin: khi bạn không ăn, độ nhạy insulin được cải thiện và nồng độ insulin giảm. Nồng độ insulin thấp hơn giúp mỡ dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn.
• Sửa chữa tế bào: khi nhịn ăn, các tế bào của bạn bắt đầu quá trình sửa chữa tế bào. Quá trình này bao gồm tự thực, nghĩa là các tế bào tiêu hóa, loại bỏ các protein cũ và không hoạt động tích tụ bên trong chúng.
• Nhịn ăn có thể gây ra những thay đổi về chức năng của các gen liên quan đến tuổi thọ và phòng ngừa bệnh tật.

Hãy nhớ rằng nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân vì nó giúp bạn ăn ít calo hơn. Nếu bạn vẫn ăn một lượng lớn calo trong thời gian được phép ăn, bạn có thể không giảm chút cân nào. Trong thời gian không ăn gì, bạn được phép uống nước và đồ uống không calo như cà phê đen và trà.

Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn này, nhất là khi bạn thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống. Mô hình này được nhiều người thực hiện trong thời gian dài và đạt được một số hiệu quả nhất định nhưng một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn không ngăn ngừa tăng cân theo thời gian hoặc mang lại kết quả giảm cân đáng kể.

Mặt khác, một nghiên cứu của Mark Mattson – nhà khoa học thần kinh Johns Hopkins, người đã nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn trong 25 năm – cho thấy có thể mất từ 2 đến 4 tuần để cơ thể quen với việc này. Trong khoảng thời gian cơ thể làm quen với cách ăn mới này, bạn có thể cảm thấy đói hoặc cáu kỉnh. Nhưng ông nhận thấy rằng, những đối tượng nghiên cứu vượt qua được giai đoạn điều chỉnh cơ thể này sẽ có xu hướng tuân thủ kế hoạch vì họ cảm thấy mình khỏe hơn.

Ai nên tránh áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn?

Một số báo cáo cho rằng nhịn ăn gián đoạn không có lợi cho phụ nữ. Một số báo cáo ghi nhận về những phụ nữ bị ngưng kinh khi thực hành chế độ nhịn ăn gián đoạn và có kinh trở lại khi tiếp tục chế độ ăn uống trước đó. Nguyên nhân có thể là do nhịn ăn làm gián đoạn hormone nữ, ảnh hưởng đến kinh nguyệt và sức khỏe tổng thể.

Các chuyên gia cho rằng phụ nữ nên cẩn thận với chế độ ăn này. Tốt hơn hết hãy xin ý kiến từ bác sĩ. Hãy thực hiện phương pháp này từ từ và dừng lại nếu thấy có bất cứ điều gì bất ổn. Theo đánh giá về các nghiên cứu năm 2023, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng với phụ nữ có cân nặng trung bình, nhịn ăn gián đoạn có thể gây hại cho sức khỏe sinh sản nếu nó khiến lượng calo nạp vào không đủ, đặc biệt là ở các vận động viên.

Tóm lại, những đối tượng sau cần đặc biệt thận trọng và phải hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp ăn này:

• Người bị tiểu đường
• Người có vấn đề về điều hòa lượng đường trong máu
• Người bị huyết áp thấp
• Người đang dùng thuốc
• Người thiếu cân
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống
• Người đang cố gắng thụ thai
• Người có tiền sử vô kinh
• Người đang mang thai hoặc cho con bú

Cuối cùng hãy nhớ rằng nhịn ăn gián đoạn sẽ có tác dụng khác nhau trên những đối tượng khác nhau. Đừng phụ thuộc hoặc quá cực đoan về nó, suy cho cùng phương pháp này chỉ là một trong nhiều chiến lược trong hành trình hướng đến một lối sống tích cực có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Tập thể dục, ngủ đủ giấc, giữ cho tâm trí cân bằng và ăn những thực phẩm sạch giàu dinh dưỡng vẫn là những yếu tố quan trọng nhất cần tập trung vào.

Câu hỏi thường gặp về nhịn ăn gián đoạn 1. Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không? Nhịn ăn gián đoạn có thể an toàn với người khỏe mạnh nếu thực hiện đúng cách và theo dõi sát sao cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với người thiếu cân, phụ nữ mang thai, người mắc các bệnh mãn tính hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống. Trước khi áp dụng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. 2. Nên nhịn ăn trong bao lâu để giảm cân? Phổ biến nhất là phương pháp 16/8, nhịn 16 giờ và ăn trong khung 8 giờ. Tùy cơ địa và lối sống, bạn nên thử áp dụng ít nhất 2-4 tuần để thấy hiệu quả. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân bằng trong thời gian được phép ăn. 3. Có được uống nước khi đang nhịn ăn không? Có. Trong thời gian nhịn ăn, bạn vẫn có thể uống nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen không sữa. Những thức uống này không chứa calo và không phá vỡ trạng thái nhịn ăn của cơ thể.