Hầu hết mọi nguồn thực phẩm đều cung cấp năng lượng cho cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Các thực phẩm ngọt như đường, kẹo, bánh ngọt giúp “sạc” năng lượng tức thì nhưng cũng sụt giảm nhanh chóng. Thế nên, duy trì mức lượng cao cả ngày là điều mà lối sống khỏe, lành mạnh đang hướng đến. ELLE gợi ý bạn những thực phẩm giàu năng lượng, giúp bạn cả ngày giữ lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa tình trạng sụt giảm năng lượng và duy trì sức bền ổn định suốt cả ngày.
“Thức ăn bạn ăn có thể là loại thuốc an toàn và mạnh mẽ nhất, hoặc là loại thuốc độc chậm nhất” – Luật sư Ann Wigmore.
Protein từ thịt nạc: Thực phẩm giàu năng lượng giúp duy trì cơ bắp khỏe mạnh
Protein không chỉ thiết yếu cho việc phục hồi cơ bắp mà còn giúp duy trì năng lượng bền bỉ cả ngày. Đặc biệt, protein từ thịt nạc còn giúp ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát cơn đói. Việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào bữa ăn sẽ đảm bảo cơ thể có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì năng lượng suốt cả ngày (National Institutes of Health – Tạm dịch “Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ”).
Theo khuyến nghị từ The Dietary Guidelines for Americans (Tạm dịch “Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ”), nam giới trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 56 gram protein mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ 46 gram. Bạn có thể thu nạp thực phẩm giàu năng lượng này vào cơ thể thông qua ức gà, gà tây và các loại thịt bò nạc; cá hồi và cá ngừ; đối với protein thực vật bạn có thể ăn đậu phụ, đậu và đậu lăng.
Carbohydrate: Chìa khóa cho năng lượng bền vững và tăng sức bền
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Không giống như đường đơn, có thể gây ra sự tăng đột biến năng lượng sau đó giảm đột ngột, carbohydrate phức hợp giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
Tuy nhiên, bạn nên chọn carbohydrate ở dạng phức hợp thông qua các các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Vì ở dạng phức hợp và nguyên bản, carbohydrate chứa đầy chất xơ có lợi và được cơ thể tiêu hóa chậm, nhờ thế cung cấp năng lượng lâu dài. Ngược lại, carbohydrate tinh chế (ví dụ như bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, đồ uống có gas…) được tiêu hóa nhanh và có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng nhanh chóng.
Các loại Carbohydrate phức hợp mà bạn nên ăn là: các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám; Khoai lang và các loại rau củ giàu tinh bột; Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu gà.
Chất béo lành mạnh: Nhiên liệu giải phóng chậm để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng
Nếu carbohydrate là thực phẩm tăng năng lượng tức thì, thì nhóm chất béo tốt lại giải phóng năng lượng chậm rãi để cơ thể luôn đủ năng lượng cho cả ngày. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo không bão hòa còn giúp cân bằng lượng đường trong máu và duy trì trạng thái no lâu dài.
Để bổ sung thực phẩm giàu năng lượng này, bạn có thể ăn các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh; hoặc quả bơ, dầu ô liu, dầu dừa. Ngoài ra, các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá thu… Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hàm lượng chất béo tốt cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày của người trưởng thành được khuyến nghị khoảng 1.000 – 2.000 mg Omega-3 (EPA và DHA), hoặc 20% đến 35% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
BÀI LIÊN QUAN
Trái cây và rau củ: Thực phẩm giàu năng lượng từ thiên nhiên cho cơ thể đủ vitamin và khoáng chất
Nhờ hàm lượng vitamin, khoáng chất và đường tự nhiên thiết yếu, trái cây và rau củ có thể cung cấp năng lượng tức thì và bền vững cho cơ thể. Chế độ ăn rau củ quả nhiều màu sắc còn đảm bảo cung cấp cho cơ thể đa dạng các nhóm chất, nhờ thế giúp tăng cường năng lượng và ngăn ngừa mệt mỏi.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS) khuyến nghị, chúng ta nên ăn ít nhất 400 gram nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau mỗi ngày. Ví dụ như, các loại rau lá có màu xanh như rau bina và cải xoăn, chứa nhiều sắt, giúp chống mệt mỏi và duy trì năng lượng. Các loại quả mọng, chẳng hạn như việt quất, dâu tây và mâm xôi đen, rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và tăng cường năng lượng (Harvard Health).
Uống đủ nước: Để cơ thể duy trì năng lượng ổn định
Mặc dù không phải thực phẩm giàu năng lượng, nhưng nước tạo điều kiện thuận lợi cho các quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Nước còn giúp điều hòa nhiệt độ và vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào (Centers for Disease Control and Prevention – Tạm dịch “Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh”). Mặt khác, mất nước là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mệt mỏi.
The Academy of Nutrition and Dietetics (Tạm dịch “Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống”) khuyến nghị nam giới trưởng thành nên uống 15,5 cốc (3,7 lít) nước mỗi ngày và nữ giới trưởng thành nên uống 11,5 cốc (2,7 lít). Bạn nên nhấp từng ngụm nước trong ngày để cơ thể luôn được duy trì lượng nước cần thiết. Ngoài nước lọc, bạn có thể uống các loại trà thảo mộc như bạc hà hoặc gừng để cảm thấy sảng khoái. Hoặc, bạn có thể uống nước dừa để bổ sung chất điện giải đã mất bởi quá trình tiết mồ hôi.
Ăn uống đúng cách có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và tập trung suốt cả ngày. Bằng cách lựa chọn cân bằng giữa carbohydrate phức hợp, protein từ thịt nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau củ sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết để duy trì sinh hoạt thường nhật ở trạng thái tốt nhất. Uống đủ nước cũng là chìa khóa để duy trì năng lượng. Dù bạn đang làm việc, học tập hay tập gym, bổ sung những thực phẩm giàu năng lượng sẽ giúp bạn tràn đầy sức bền và sức mạnh suốt cả ngày.