Những thực phẩm giúp sống khỏe theo chế độ ăn Blue Zone

Chế độ ăn Blue Zone dựa trên thói quen ăn uống của những cộng đồng có tuổi thọ cao nhất thế giới. Điểm đặc trưng của phương pháp này là ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Bên cạnh đó, người dân ở các vùng Blue Zone hiếm khi ăn thịt, đồng thời hạn chế các sản phẩm từ sữa, thực phẩm nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn. Cách ăn uống này được cho là góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Hãy cùng ELLE tìm hiểu những thực phẩm lành mạnh thường xuất hiện trong chế độ ăn Blue Zone mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

Rau lá xanh đậm

Rau lá xanh đậm là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Các loại phổ biến trong chế độ ăn Blue Zone gồm cải xoăn, rau chân vịt, cải cầu vồng. Những loại rau này cung cấp dồi dào vitamin A và vitamin C, cùng nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.

Thực phẩm giúp sống khỏe theo chế độ blue zone: Việt quất

Trái cây tươi là món tráng miệng quen thuộc của người dân Blue Zone. Trong đó, việt quất được xem là một trong những loại có lợi cho sức khỏe nhất.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việt quất có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ khi tuổi tác tăng lên. Chúng cũng giúp phòng ngừa bệnh tim bằng cách hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Ngoài việt quất, bạn cũng có thể bổ sung nhiều loại trái cây khác như đu đủ, dứa, chuối và dâu tây.

Thực phẩm giúp sống khỏe theo chế độ blue zone: Dầu thực vật lành mạnh

Các loại dầu có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là dầu ô liu, là thành phần quan trọng trong chế độ ăn Blue Zone. Dầu ô liu chứa axit béo có lợi cho tim mạch, chất chống oxy hóa và hợp chất oleuropein có khả năng giảm viêm. Bạn có thể dùng dầu ô liu để nấu ăn, trộn salad hoặc rưới lên rau củ.

Khi chọn dầu, nên ưu tiên extra-virgin olive oil (dầu ô liu nguyên chất) vì đây là loại ít qua chế biến, chứa nhiều nhiều vitamin và chất chống oxy hóa hơn các loại khác.

Dầu ô liu nhạy cảm với ánh sáng và nhiệt, vì vậy nên bảo quản ở nơi mát và tối, như trong tủ không gần bếp nấu.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu gà và đậu lăng là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn Blue Zone. Chúng giàu chất xơ, tốt cho tim mạch, đồng thời cung cấp protein, carbohydrate phức hợp cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Bạn có thể thêm đậu vào salad, súp, món hầm hoặc các món ăn từ rau.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì men chua 

Ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn Blue Zone. Khi chọn bánh mì, hãy tránh bánh mì làm từ bột mì trắng đã tinh chế và ưu tiên bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt.

Một lựa chọn khác là bánh mì men chua (sourdough). Loại bánh này có chỉ số đường huyết thấp hơn bánh mì trắng, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Sourdough cũng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin E, vitamin B1, B6, B12 và nhiều khoáng chất như kẽm, sắt và magiê.

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Nghiên cứu cũng cho thấy việc ăn các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ bệnh tim.

Tuy rất giàu dinh dưỡng, các loại hạt cũng chứa lượng calo khá cao. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ một lượng vừa phải, khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày, chẳng hạn như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều hoặc hạt Brazil.

Thực phẩm nguyên chất

Thực phẩm nguyên chất là những thực phẩm ít qua chế biến và không chứa phụ gia. Ví dụ điển hình là yến mạch.

Yến mạch nổi tiếng với khả năng giúp giảm cholesterol, đồng thời có thể giúp kiểm soát cân nặng, phòng ngừa tiểu đường và bảo vệ tim bằng cách ngăn động mạch bị xơ cứng.

Ngoài ra, lúa mạch cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt khác được nhiều người ở Blue Zone ưa chuộng. Nghiên cứu cho thấy lúa mạch có thể giúp giảm cholesterol. Nó cũng cung cấp các axit amin, là thành phần cần thiết mà cơ thể dùng để tạo ra protein.

Lúa mạch rất dễ bổ sung vào chế độ ăn, có thể thêm vào súp, món hầm hoặc dùng như một món ngũ cốc nóng cho bữa sáng. Việc ăn lúa mạch thường xuyên cũng có thể hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa.

Thực phẩm giúp sống khỏe theo chế độ blue zone: Cá

Cá mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng được tiêu thụ ở mức vừa phải trong chế độ ăn Blue Zone. Nên ăn khoảng ba khẩu phần nhỏ mỗi tuần và chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp.

Uống nước

Duy trì đủ nước là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe. Trong chế độ ăn Blue Zone, nước là thức uống chính, trong khi các loại đồ uống khác nên được hạn chế, đặc biệt là nước ngọt.

Một số loại đồ uống phổ biến ở các vùng Blue Zone gồm:

– Cà phê: Có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ

– Trà: Có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và một số loại ung thư

– Rượu vang đỏ: Từng được cho là có lợi cho tim mạch

Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của rượu vang đỏ vẫn còn gây tranh cãi. Năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết không có mức tiêu thụ rượu nào được xem là hoàn toàn an toàn cho sức khỏe.

---

Xem thêm:

•Gợi ý 15 công thức làm bánh đơn giản tại nhà

•Mơ về người yêu cũ phản ánh điều gì về tâm trí bạn?

•Làm sạch tai như thế nào là an toàn?

---