Làm sao phục hồi cơ thể sau khi chạy marathon?

Nội dung chính: – Phục hồi sau marathon cần kết hợp nghỉ ngơi, dinh dưỡng và vận động nhẹ để giúp cơ thể sửa chữa tổn thương hiệu quả. – Giai đoạn 1-2 tuần sau race là thời điểm quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu khả năng thích nghi. – Lắng nghe cơ thể và quay lại tập luyện từ từ sẽ giúp bạn duy trì phong độ lâu dài.

Phục hồi sau marathon là bước quan trọng giúp cơ thể sửa chữa tổn thương và duy trì phong độ lâu dài. Quá trình này có thể mất cả hơn một tuần của bạn, tuy nhiên, chúng vẫn thực sự cần thiết. Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau.

Vì sao cần tập trung vào phục hồi sau marathon?

Xây dựng kế hoạch phục hồi sau chạy marathon giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn, duy trì cảm giác tích cực và hạn chế nguy cơ chấn thương trong tương lai. Dù bạn có thể muốn tiếp tục tập luyện sau cảm giác hưng phấn, việc nghỉ ngơi từ 1-2 tuần sẽ giúp tối ưu hiệu quả dài hạn. Đây không chỉ là hồi phục, mà còn là giai đoạn sửa chữa toàn bộ tổn thương tích lũy từ quá trình tập luyện trước đó.

Theo Madison Doherty, tiến sĩ vật lý trị liệu và HLV chạy bộ tại Perfect Stride Physical Therapy (New York), chạy cự ly dài như marathon tạo áp lực lớn lên cơ thể, không chỉ về năng lượng mà còn ở mô cơ. Sau khi chạy, cơ thể xuất hiện những tổn thương vi mô trong cơ bắp và cần thời gian để trải qua quá trình viêm tự nhiên nhằm sửa chữa và phục hồi.

Không chỉ thể chất, marathon còn gây mệt mỏi về tinh thần. Cả cơ thể và não bộ đều cần thời gian để “reset” và trở lại trạng thái cân bằng. 

Do marathon tác động đến nhiều hệ cơ quan, bạn không thể chỉ dựa vào cảm giác hết đau cơ để đánh giá đã hồi phục hoàn toàn. Thay vào đó, quá trình phục hồi cần kết hợp giữa nghỉ ngơi, dinh dưỡng, bù nước và vận động hợp lý.

Nên làm gì ngay sau khi hoàn thành marathon?

Bạn nên tiếp tục đi bộ nhẹ, sau đó, uống từng ngụm nước hoặc nước điện giải. Hoặc, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm chứa carb và protein trong 30-60 phút sau khi về đích.

Theo Madison Doherty, bạn có thể chỉ muốn nằm xuống nghỉ ngay sau khi cán đích, việc tiếp tục đi bộ là rất quan trọng. Bởi lẽ, cơ thể cũng cần được “giảm tốc” một cách từ từ sau khi kết thúc.

Việc dừng lại đột ngột và nằm xuống có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn hoặc choáng. Đi bộ nhẹ giúp hạ nhịp tim, đồng thời hỗ trợ đào thải lactate tích tụ trong cơ, từ đó giảm viêm và căng cơ.

Ngoài ra, nhiều runner sẽ không cảm thấy đói ngay sau khi chạy xong. Hãy bắt đầu bằng việc uống nước hoặc nước điện giải để bù nước và khoáng chất đã mất. Sau đó, trong vòng 30-60 phút, bạn nên ăn nhẹ để ổn định đường huyết, hỗ trợ phục hồi cơ và tái tạo glycogen.

Nên làm gì trong vài ngày sau marathon?

Vài ngày sau khi chạy marothon, bạn nên ưu tiên nghỉ ngơi, vận động phục hồi nhẹ và giãn cơ, ngủ đủ và ăn uống cân bằng.

Cụ thế, bạn nên dành thời gian để cơ thể và tinh thần được phục hồi. Có thể thực hiện các bài vận động nhẹ và giãn cơ nếu cảm thấy phù hợp. Tư thế yoga “legs up on a wall” (Viparita Karani) giúp cải thiện tuần hoàn ở chân, giảm cảm giác nặng mỏi và hỗ trợ giãn cơ nhẹ nhàng, đồng thời kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm để giảm cortisol và viêm sau race.

Bạn cũng có thể ngâm nước lạnh hoặc tắm đá trong 5–10 phút. Nhiệt độ lạnh giúp co mạch máu, giảm lưu lượng máu đến vùng cơ, từ đó hạn chế viêm và đau nhức.

Đừng xem nhẹ giấc ngủ. Ngủ đủ và sâu là yếu tố quan trọng giúp cơ thể sửa chữa tổn thương. Đồng thời, không nên cắt giảm carbohydrate vì cơ thể vẫn cần chúng để tái tạo glycogen.

Về dinh dưỡng, cơ thể vẫn đang trong trạng thái phục hồi. Hãy duy trì bữa ăn cân bằng, kết hợp carb, chất béo tốt và ít nhất 30g protein mỗi bữa để hỗ trợ tái tạo cơ bắp.

Nên làm gì sau 1 tuần chạy marathon?

Sau một tuần, có thể bạn đã muốn chạy lại, nhưng bạn vẫn nên ưu tiên nghỉ ngơi và tập luyện nhẹ nhàng.

Việc quay lại chạy quá sớm có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, cơ thể cũng cần một khoảng nghỉ cả về thể chất lẫn tinh thần. Giai đoạn phục hồi không làm mất thể lực, mà ngược lại giúp cơ thể thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn sau áp lực tập luyện kéo dài.

Trong tuần này, bạn nên duy trì các hoạt động nhẹ như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga. Những bài tập này giúp làm ấm cơ, cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ phục hồi mà không gây áp lực lớn lên cơ thể.

Đây cũng là thời điểm phù hợp để quay lại những hoạt động bạn đã bỏ lỡ trong quá trình tập luyện. Bạn có thể đi dạo cùng bạn bè, chơi thể thao nhẹ hoặc thử một lớp nhảy để thư giãn tinh thần.

Hãy lắng nghe cơ thể, chú ý đến các dấu hiệu như căng cơ hay đau khớp để đánh giá mức độ sẵn sàng quay lại chạy. Đồng thời, tiếp tục duy trì chế độ ăn uống cân bằng và uống đủ nước.

Làm sao nhận biết cơ thể đã hồi phục hoàn toàn? Bạn có thể nhận biết cơ thể đã hồi phục khi không còn cảm giác đau nhức, căng cơ và vận động trở lại bình thường. Đồng thời, năng lượng, giấc ngủ và nhịp tim khi nghỉ cũng ổn định như trước khi tập luyện. Vai trò của giấc ngủ trong phục hồi sau marathon là gì? Giấc ngủ giúp cơ thể sửa chữa các tổn thương cơ bắp và phục hồi hệ thần kinh sau cường độ vận động cao. Đồng thời, ngủ đủ và sâu còn giúp cân bằng hormone, giảm viêm và tăng tốc độ hồi phục tổng thể. Dinh dưỡng sau marathon cần chú ý những gì? Sau marathon, bạn cần ưu tiên carbohydrate để phục hồi glycogen và protein để sửa chữa cơ bắp. Đồng thời, bổ sung đủ nước, điện giải và duy trì bữa ăn cân bằng để hỗ trợ phục hồi toàn diện.

 

---

Xem thêm:

•Câu nói làm đàn ông tổn thương sâu sắc trong tình yêu?

•6 bài tập thở hỗ trợ giấc ngủ ngon

•Ăn gì để no lâu? 6 thực phẩm nên bổ sung

---