Giải mã phương pháp đi bộ khoa học từ Nhật Bản giúp cải thiện thể lực và vóc dáng

Gần đây, cụm từ “Japanese walking” (đi bộ kiểu Nhật) bất ngờ trở thành xu hướng trên TikTok. Hàng loạt video chia sẻ cách đi bộ xen kẽ giữa nhanh và chậm thu hút hàng triệu lượt xem. Dù mới được lan truyền rầm rộ trên mạng xã hội, phương pháp này thực tế đã được nghiên cứu từ năm 2007 tại Nhật Bản. Với tên gọi khoa học là Interval Walking Training (IWT), bài tập này được thiết kế để xen kẽ các khoảng thời gian đi bộ nhanh và chậm, tạo nên hiệu ứng vận động hiệu quả hơn cả đi bộ đều thông thường.

Tại sao cách đi đơn giản ấy lại được đánh giá cao đến vậy? Và làm sao để bạn áp dụng “đi bộ kiểu Nhật” đúng khoa học mà vẫn giữ được tinh thần tối giản của người Nhật?

Đi bộ kiểu Nhật là gì?

“Đi bộ kiểu Nhật” thực chất là một hình thức luyện tập có tên khoa học là Interval Walking Training (IWT) – được phát triển tại Đại học Shinshu, Nhật Bản, vào năm 2007. Phương pháp này không đơn thuần là đi bộ đều đặn mà dựa trên nguyên lý thay đổi nhịp độ để tăng hiệu quả vận động.

Cấu trúc bài tập như sau:

• 3 phút đi nhanh với cường độ cao (tương đương 70% khả năng thể lực)
• 3 phút đi chậm để phục hồi (khoảng 40%)
• Lặp lại chu kỳ trên 5 lần, tổng thời gian 30 phút mỗi buổi
• Thực hiện 4-5 lần/tuần

Mục tiêu của IWT là kích thích tim mạch và hệ hô hấp hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời đẩy mạnh quá trình trao đổi chất mà không gây áp lực kéo dài lên cơ bắp như các bài tập cardio cường độ cao truyền thống.

2. Lợi ích đã được chứng minh

“Đi bộ là liều thuốc tốt nhất của con người” – Bác sĩ Hippocrates, cha đẻ của Y học, người thầy thuốc vĩ đại nhất lịch sử thời Hy Lạp cổ đại.

Khác với cách đi bộ đều nhịp truyền thống, phương pháp Interval Walking Training (IWT), hay “đi bộ kiểu Nhật”  tạo ra những đợt thay đổi cường độ ngắn, giúp cơ thể buộc phải thích nghi linh hoạt trong từng chu kỳ. Các nghiên cứu dài hạn tại Nhật Bản đã chứng minh hiệu quả vượt trội của phương pháp này trên nhiều chỉ số sức khỏe quan trọng.

Một nghiên cứu thực hiện trên hơn 600 người lớn tuổi tại Nagano cho thấy:

• Sau 5 tháng tập luyện, nhóm áp dụng IWT có sức bền tim phổi cao hơn 10% so với nhóm đi bộ thông thường.
• Huyết áp và lượng đường trong máu đều có xu hướng cải thiện rõ rệt.
• Tỷ lệ mỡ nội tạng giảm đáng kể, dù tổng thời gian luyện tập mỗi tuần không đổi.

Đặc biệt, hiệu quả vẫn rõ rệt ở những người không thay đổi chế độ ăn. Điều này cho thấy tác động tích cực của việc thay đổi nhịp độ vận động – một yếu tố thường bị bỏ qua trong các hình thức đi bộ thông thường.

Ngoài ra, so với các bài tập cường độ cao như chạy bộ hoặc HIIT, IWT giúp giảm nguy cơ chấn thương và dễ duy trì đều đặn hơn, đặc biệt với người cao tuổi, người bận rộn hoặc ít vận động. Điều khiến phương pháp này được đánh giá cao không nằm ở sự “nặng đô”, mà ở tính khoa học, khả năng thích ứng với nhiều thể trạng và mức độ thể lực khác nhau.

3. Tại sao phương pháp này viral trở lại?

Tuy đã được nghiên cứu từ gần hai thập kỷ trước, “đi bộ kiểu Nhật” chỉ mới thu hút sự chú ý rộng rãi trong thời gian gần đây nhờ vào TikTok và các nền tảng mạng xã hội. Loạt video hướng dẫn cách đi bộ luân phiên nhanh – chậm với đồng hồ bấm giờ, cùng các trải nghiệm thay đổi vóc dáng sau vài tuần luyện tập, đã khiến phương pháp này trở nên dễ tiếp cận hơn bao giờ hết.

Thành công của nó đến từ sự đối lập rõ rệt với các hình thức tập luyện nặng đô. Khi ngày càng nhiều người tìm kiếm những lựa chọn vận động vừa phải, hiệu quả và dễ duy trì, kiểu đi bộ ngắt quãng (IWT) trở thành phương án phù hợp với nhịp sống bận rộn. Bởi bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, từ công viên, sân thượng, đến hành lang văn phòng.

@paigepaxtonsnyder Throw on a weighted vest for an added challenge! This was such a fun way to get my steps in today! Kept it interesting and kept me in zone 2 so much more than my normal walk! #walk #walking #rucking #weightedvest #rucking ♬ Dance You Outta My Head – Cat Janice

Bên cạnh yếu tố lan truyền, cách luyện tập này cũng phản ánh đúng tinh thần sống tối giản nhưng kỷ luật, đặc trưng của văn hóa Nhật. Việc đi bộ theo nhịp có chủ đích, thay vì bước đều vô thức, cũng tạo cảm giác kiểm soát tốt hơn với chính cơ thể mình. Đây là điều nhiều người trẻ đang hướng tới trong thói quen vận động hằng ngày.

4. Hướng dẫn áp dụng đi bộ kiểu Nhật đúng cách

Để bắt đầu với phương pháp này, bạn không cần chuẩn bị gì phức tạp, chỉ cần một đôi giày thoải mái, không gian đủ rộng và một thiết bị bấm giờ hoặc ứng dụng đo thời gian.

Cách thực hiện một buổi tập theo đúng cấu trúc Interval Walking Training:

• Khởi động 3-5 phút với nhịp đi bộ nhẹ nhàng.
• Thực hiện 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm: 3 phút đi nhanh (cố gắng bước nhanh nhất có thể, cảm thấy thở mạnh nhưng vẫn nói được thành câu) và 3 phút đi chậm (nhịp thở trở lại đều, bước thoải mái để phục hồi).
• Tổng thời gian: khoảng 30 phút.
• Lý tưởng: 4-5 buổi mỗi tuần.

Một số lưu ý để tối ưu hiệu quả:

• Ưu tiên đi bộ ở nơi bằng phẳng, thoáng khí, không quá đông người.
• Nếu mới bắt đầu, bạn có thể giảm xuống 2-3 chu kỳ và tăng dần sau mỗi tuần.
• Dùng app hỗ trợ như Interval Timer, Strava, hoặc đồng hồ thông minh để canh thời gian chính xác.
• Giữ tư thế lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước khi đi.
• Không nên tập quá sát bữa ăn hoặc lúc quá no.

Tùy thể trạng, mỗi người sẽ cảm nhận tốc độ khác nhau ở từng giai đoạn. Quan trọng nhất là giữ được nhịp luân phiên rõ ràng giữa nhanh và chậm. Đó chính là nền tảng làm nên hiệu quả của phương pháp này.

>> Xem thêm:

Đi bộ: cách giảm cân đơn giản bạn không ngờ tới

Học người Nhật cách ăn uống lành mạnh giúp kéo dài tuổi thọ

7 bài tập toàn thân kiểu Nhật cho cơ thể gọn gàng và tâm trí thông suốt

Với những ai không có nhiều thời gian, không thích không khí phòng gym, hay đơn giản chỉ muốn rèn luyện một cách vừa sức, đi bộ kiểu Nhật là giải pháp thích hợp. Bạn chỉ cần giữ đều 30 phút mỗi buổi, vài lần mỗi tuần và cơ thể sẽ cho bạn câu trả lời.