7 phương pháp giảm cân dành cho người lười

Nếu bạn từng thử đủ kiểu giảm cân từ ăn kiêng nghiêm ngặt đến tập luyện cường độ cao nhưng chỉ duy trì được vài ngày, điều đó hoàn toàn bình thường. Với những người lười vận động hoặc bận rộn, bí quyết nằm ở những điều chỉnh nhỏ nhưng thông minh trong ăn uống và thói quen hằng ngày. Bài viết này sẽ giới thiệu những cách giảm cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay cả khi không muốn toát mồ hôi tại phòng tập.

Chỉ ăn đến khi no 70%

Giảm cân không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với những chế độ ăn kiêng cực đoan hay kỷ luật hà khắc. Thực tế, theo Trường Y tế Công cộng Harvard, việc cắt giảm quá mức lượng calo có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn nhưng lại làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến nội tiết tố mất cân bằng và cân nặng dễ dàng tăng vọt khi bạn trở về chế độ ăn bình thường. Vì thế, thay vì tự ép mình vào những khuôn mẫu khắc nghiệt, bạn có thể lắng nghe cơ thể và ăn đến khi no khoảng 70%. Phương pháp này mang đến kết quả an toàn và dễ duy trì hơn. 

Để áp dụng, bạn có thể bắt đầu bằng việc ăn chậm. Vì não mất khoảng 20 phút để nhận tín hiệu đã no, nên cho bản thân thời gian để cảm nhận. Bạn nên chú ý đến phản ứng của dạ dày và ăn đến mức lý tưởng là khi hơi no nhưng không căng tức. Cuối cùng, bạn nên tập thói quen ăn uống có ý thức. Đó là khi bạn nhai kỹ, ăn từng miếng một và quan sát xem cảm giác thèm ăn đã giảm hay chưa. Khi bạn làm chủ tốc độ và cảm xúc, cơ thể sẽ tự điều chỉnh theo cách thông minh nhất.

Rau nên chiếm khoảng một nửa mỗi bữa ăn

Đối với những người muốn giảm cân nhưng không có thói quen đếm calo, việc để rau chiếm khoảng một nửa khẩu phần là một cách đơn giản để kiểm soát năng lượng nạp vào. Rau xanh giàu nước, giàu chất xơ. Theo Tiến sĩ Olesiak, chất xơ khi đi qua hệ tiêu hóa có thể làm chậm quá trình tăng đường huyết và giảm tốc độ giải phóng insulin. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể dự trữ chất béo chậm hơn.

Tuy nhiên, hiệu quả của phương pháp này phụ thuộc khá nhiều vào loại rau và cách chế biến. Các loại giàu tinh bột như bí đỏ, khoai lang, khoai môn hay ngô thường chứa nhiều năng lượng hơn mức bạn nghĩ, vì vậy chúng phù hợp hơn cho những ngày cần nạp nhiều năng lượng. Việc hấp hoặc luộc rau cũng giúp giảm đáng kể lượng calo ẩn từ dầu hoặc bơ.

Bí quyết giảm cân là luôn gọi những phần ăn nhỏ

Nhịp sống bận rộn khiến việc ăn ngoài trở thành thói quen phổ biến và điều này cũng khiến nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn. Nhiều món ăn có vẻ vừa phải khi nhìn bằng mắt, nhưng thực tế lại vượt xa nhu cầu năng lượng của cơ thể. Việc ưu tiên chọn phần ăn nhỏ nhất có thể giúp bạn chủ động kiểm soát lượng calo tiêu thụ mà không cần tính toán quá chi tiết.

Khi ăn tại nhà, đĩa nhỏ cũng đóng vai trò như một “công cụ” kiểm soát khẩu phần hiệu quả. Kết hợp cùng thói quen ăn chậm, kéo dài thời gian thưởng thức món ăn, cơ thể sẽ có đủ thời gian để phát tín hiệu no. 

Ăn nhẹ trước khi đi dự tiệc

Những bữa tiệc tối thường tạo nên không khí vui vẻ, nhưng một chiếc bụng đói có thể khiến người đang giảm cân dễ mất kiểm soát. Rượu vốn chứa nhiều calo và cơ thể trong trạng thái thiếu năng lượng thường có xu hướng ăn bù nhiều hơn. Một phần trái cây hoặc thanh yến mạch trước khi ra khỏi nhà có thể giúp ổn định đường huyết và tạo cảm giác no vừa phải. Nhờ đó, bạn đưa ra lựa chọn món ăn một cách tỉnh táo hơn và duy trì được kế hoạch giảm cân của mình ngay cả trong những dịp đặc biệt. 

Đổ đồ ăn vặt ra đĩa: Thói quen nhỏ giúp giảm cân tốt hơn

Ai cũng có mong muốn nuông chiều bản thân bằng một món ăn vặt yêu thích, kể cả những người mẫu có vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, việc ăn trực tiếp từ túi snack vô hạn khiến bạn khó kiểm soát khẩu phần. Khi bạn đổ một phần nhỏ ra đĩa, mắt và não sẽ ghi nhận chính xác lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ. Thao tác này giúp bạn thưởng thức món ăn một cách ý thức hơn và giảm nguy cơ ăn quá tay. Nếu bạn muốn lựa chọn lành mạnh hơn, trái cây sấy hoặc thanh protein vẫn đem lại cảm giác thỏa mãn tương tự.

Uống đủ nước để kiểm soát cảm giác đói

Cơ thể chúng ta thường nhầm lẫn giữa đói và khát, do đó nhiều người cảm thấy muốn ăn khi thực tế bạn chỉ cần bổ sung nước. Duy trì sự đủ nước trong suốt ngày dài còn hỗ trợ trao đổi chất hoạt động tốt hơn – một lợi thế đáng kể cho những ai đang muốn giảm cân bền vững. Theo Tiến sĩ Albert Do, Thạc sĩ Y tế Công cộng và giám đốc lâm sàng của chương trình gan nhiễm mỡ tại Đại học Yale, “Uống nước trước bữa ăn hoặc trong lúc ăn giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân. Uống nước khoảng một giờ trước bữa ăn cũng cho phép các hormone báo hiệu cảm giác no hoạt động hiệu quả hơn, từ đó giảm cảm giác đói khi ngồi vào bàn ăn”.

Hạn chế tráng miệng sau bữa tối

Món tráng miệng sau bữa tối thường tạo nên sự cám dỗ ngọt ngào nhưng thói quen này lại góp phần tăng mạnh lượng calo tích lũy trong ngày. Vì thế, khi thèm ăn tráng miệng, bạn nên ăn vào buổi chiều thay vì tối. Khi bạn chuyển thời điểm ăn đồ ngọt sang buổi chiều, cơ thể sẽ có nhiều thời gian hơn để tiêu hao năng lượng. Việc chỉ nếm một phần nhỏ cũng đủ để làm dịu vị giác mà không phá vỡ kế hoạch giảm cân. Sự điều chỉnh hợp lý về thời điểm và khẩu phần giúp bạn duy trì vóc dáng mà vẫn giữ được niềm vui thưởng thức những món yêu thích.

Xem thêm

5 chế độ ăn “healthy” tốt nhất theo lời khuyên từ chuyên gia

Intuitive Eating: Hiểu về chế độ ăn uống theo trực giác

5 bí quyết cân bằng giữa bữa ăn lành mạnh và bữa ăn “thả ga”