6 bài tập plank đơn giản để xây dựng cơ bắp săn chắc

Khi tuổi tác cộng hưởng với những thói quen xấu như ăn uống tùy hứng và lối sống ít vận động, cơ bắp sẽ nhanh chóng teo tóp, mất đi độ săn chắc và trở nên lỏng lẻo theo từng ngày. Hệ quả là cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi triền miên, phục hồi chậm chạp và vóc dáng ngày càng kém gọn gàng. Để lấy lại sức khỏe và thân hình mơ ước, bạn không cần vùi mình hàng giờ trong phòng tập hay chật vật với những động tác phức tạp. Thực tế, chỉ cần áp dụng tư thế Plank trên sàn nhà là bạn đã có thể rèn luyện cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa mà không cần nâng tạ. Hãy cùng ELLE khám phá 6 biến thể Plank ngắn gọn và dễ thực hiện trong quỹ thời gian eo hẹp.

1. Tư thế Forearm Plank

Với những người mới làm quen với các bài tập sức bền, động tác Plank cơ bản là điểm khởi đầu tuyệt vời cho hành trình kiến tạo vóc dáng khỏe khoắn. Khi thực hiện tư thế này, các nhóm cơ cốt lõi, bụng, lưng dưới và vai đều được siết chặt tối đa. Kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ sự uyển chuyển và linh hoạt trong từng chuyển động cơ thể, khi khung xương thêm vững vàng và tiềm lực cơ bắp được khơi dậy.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, duỗi thẳng hai chân và nhón mũi chân sao cho toàn bộ trọng lượng cơ thể được dồn vào cẳng tay.
• Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân trong khi siết chặt vùng bụng và hông.
• Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút, tùy vào giới hạn thể lực cho phép.
• Mắt nhìn xuống sàn, tránh ngẩng cao hoặc cúi gằm đầu để bảo vệ cột sống và hạn chế áp lực lên vùng cổ.

2. Bài tập Side Plank

Là một biến thể nâng cấp từ Plank cơ bản, tư thế Plank nghiêng một bên không chỉ định hình rõ đường cơ bụng số 11 mà còn cải thiện độ săn chắc của nhóm cơ liên sườn. Khi thực hiện động tác này, cơ bụng, cơ mông, cơ lưng lẫn cơ vai phải phối hợp nhịp nhàng và hoạt động liên tục để duy trì thăng bằng. Nhờ vậy, sức bền của bạn được nâng cao đáng kể và lớp mỡ thừa quanh các vùng này sẽ dần nhường chỗ cho vóc dáng gọn gàng, khỏe khoắn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về phía bên phải, cẳng tay phải đặt trên sàn vuông góc với phần thân người, khuỷu tay nằm dưới vai, hai bàn chân đặt chồng lên nhau.
• Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái vươn cao lên phía trần nhà.
• Giữ yên trong vòng 30-45 giây mà không hạ phần hông xuống. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Plank Shoulder Tap

Nếu mong muốn sở hữu bắp tay thon gọn cùng bờ vai thanh thoát, hãy bổ sung bài tập Plank chạm vai vào lịch trình tập luyện của bạn. Động tác này tác động đồng thời lên cơ bụng, cơ đùi trước, cơ lõi và cơ mông, tận dụng tối đa trọng lượng cơ thể để tăng cường thể lực và khả năng giữ thăng bằng. Khi được thực hiện với tốc độ cao, Plank Shoulder Tap không chỉ nâng tầm độ thách thức mà còn mang lại hiệu quả cải thiện vóc dáng rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao với hai cánh tay chống thẳng đứng, lòng bàn tay áp chắc xuống sàn, khoảng cách tay ngang vai.
• Duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân chống vững, khuỷu tay hướng về phía đầu gối nhằm tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Thực hiện động tác bằng cách nhấc một tay khỏi sàn, chạm nhẹ vào vai đối diện, rồi hạ tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại luân phiên hai bên từ 15-20 lần.
• Giữ hông ngang bằng với vai, hạn chế lắc lư, không để võng lưng hay nâng quá cao. Phân bổ trọng lực đều lên hai cánh tay và mũi chân để duy trì tư thế ổn định cho cơ thể.

4. Kết hợp với tư thế Downward Dog

Vốn là một khoảng lặng thư giãn trong bộ môn yoga, tư thế Chó úp mặt khi kết hợp nhuần nhuyễn cùng động tác Plank sẽ trở thành đòn bẩy giúp bạn chinh phục đôi chân miên man, tấm lưng ong gợi cảm và vòng eo “con kiến”. Bài tập căng giãn vùng bụng kết hợp vươn dài cột sống này không chỉ kéo căng từng bó cơ sâu thêm phần dẻo dai, mà còn kích hoạt nhóm cơ cốt lõi và “dọn sạch” lớp mỡ tích tụ nơi gân kheo và vùng mông.

@pilatesbylaar Hip dip – downward dog ✨ Movement 〰️ start in a plank and cross the ankles 〰️ press up into a downward dog to create length 〰️ move back into plank pose and dip the hips down toward one side Focus ❤️‍🔥 start slowly and focus on proper form (hip in line with shoulders) #pilates #pilatesyoga #yogalates #yoga #yogaflow #barre #pilatesinstructor #pilatesmat #matpilates #pilatesteacher #bodymindspirit #mindfulmovement #movement #pilatescore #corepower ♬ Feel It – Cupidon & Milaa

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao với hai cánh tay chống thẳng đứng, lòng bàn tay áp chắc xuống sàn, khoảng cách tay ngang vai.
• Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên khỏi sàn, đồng thời siết chặt cơ mông để cố định tư thế.
• Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút, tùy vào thể trạng của bạn.
• Dồn sức từ mông đẩy về sau, đồng thời dùng cánh tay tạo lực nâng nhẹ nhàng. Siết chặt cơ bụng, vươn dài cột sống và đưa cơ thể vào tư thế hình chữ V ngược.
• Trở lại tư thế Plank cao và lặp lại toàn bộ chuỗi động tác 10–12 lần.

Xem thêm:

6 thói quen cần áp dụng sau tuổi 35 để duy trì cơ bắp săn chắc

Bí quyết giúp bạn sở hữu cơ bụng quyến rũ như Kendall Jenner

Làm thế nào để sở hữu “mông quả đào” mà không bị to đùi?

5. Động tác Plank Leg Raises

Bổ sung động tác nâng chân sẽ kích hoạt phần thân dưới mạnh mẽ hơn so với bài tập Plank thông thường, đồng thời củng cố sức mạnh vùng core. Từng chuyển động là một lời thách thức gửi đến vùng mông, bụng, gân kheo, tay sau và vai, buộc các nhóm cơ này phải hoạt động tối đa. Song hành cùng việc cải thiện độ thăng bằng, bạn sẽ dần chạm tới vòng ba đầy đặn, bắp chân rắn rỏi và dáng đứng thẳng tắp.

Cách thực hiện:

• Xuất phát ở tư thế Plank cơ bản, hai tay chống thẳng và đặt ngang vai. Giữ vai, hông và mắt cá chân thẳng hàng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng chân phải lên khỏi sàn cho đến khi song song với hông, giữ bàn chân gập vuông góc.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 2-5 giây, cảm nhận cơn nhức mỏi lan tỏa khắp cơ mông và đùi sau, rồi từ từ hạ chân phải xuống, trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự với chân trái, lặp lại mỗi bên từ 10–15 lần.

6. Bài tập leo núi (Mountain Climbers)

Mô phỏng động tác của bộ môn leo núi ngoài trời, Mountain Climbers là phiên bản Plank có thể tăng cường sức bền và độ dẻo dai của toàn bộ cơ thể. Ngoài triệt tiêu lớp mỡ thừa “cứng đầu”, động tác này còn rèn luyện nhóm cơ bụng, chân và mông, đặc biệt phù hợp với những cô gái bận rộn, ít vận động nhưng vẫn muốn đạt được thân hình thon thả ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, chống hai bàn tay xuống sàn với các ngón hướng ra ngoài và khoảng cách ngang bằng vai.
• Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân bám chắc sàn. Giữ cơ thể thành một đường thẳng liền mạch từ đầu, cổ, lưng, hông đến gót chân.
• Kéo đầu gối phải hướng về sát ngực trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng.
• Trở về vị trí ban đầu, rồi ngay lập tức đổi bên: đưa đầu gối trái tiến về ngực, giữ chân phải duỗi thẳng.
• Tiếp tục luân phiên co – duỗi chân nhịp nhàng và liên tục trong 30 giây, đồng thời duy trì nhịp thở đều.