Một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối không đến từ việc ăn ít mà đến từ việc ăn đúng. Bổ sung rau củ vào thực đơn hằng ngày chính là cách giúp bạn cân bằng dinh dưỡng và thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh. Cùng ELLE tìm hiểu 8 loại rau củ đồng hành cùng bạn trong chế độ giảm cân, đồng thời giúp làn da sáng khỏe.
Bông cải trắng
Với hàm lượng calo cực thấp nhưng giàu chất xơ và protein, bông cải trắng là một trong những lựa chọn hoàn hảo để duy trì cảm giác no mà không lo tăng cân. Một cốc súp lơ thái nhỏ chỉ chứa 27 calo, mang lại 2 gam chất xơ và 2 gam protein, giúp cân bằng năng lượng nạp vào trong ngày.
“Món này vừa no bụng vừa đa năng,” Elysia Cartlidge, chuyên gia dinh dưỡng tại Haute & Healthy Living, chia sẻ. “Cách tôi yêu thích nhất để chế biến súp lơ là thái nhỏ, rưới một ít dầu ô liu, rắc thật nhiều bột tỏi, sau đó nướng trong lò cho đến khi hơi vàng và giòn ở các cạnh”. Thực tế, nướng súp lơ sẽ làm tăng hương vị rất nhiều. Vì thế, phương pháp chế biến này trở thành một cách tuyệt vời để bổ sung rau củ và chất xơ, đặc biệt nếu bạn không phải là người thích ăn rau.
Bí ngòi
Giàu nước, ít calo và chứa nhiều chất xơ hòa tan, bí ngòi giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì cảm giác no – hai yếu tố then chốt trong quá trình giảm cân. Một cốc bí ngòi thái lát chỉ có 18 calo và 3,5 g carbohydrate, nhưng lại bổ sung đáng kể lượng chất xơ và vi chất thiết yếu cho cơ thể.
“Bí ngòi là cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ, khối lượng và chất dinh dưỡng với rất ít calo,” Tiến sĩ Anya Rosen, Chuyên gia Y học Chức năng tại New York, chia sẻ. “Nó có vị trung tính, dễ kết hợp với các nguyên liệu đậm đà hơn, cả ngọt lẫn mặn. Bạn có thể bào bí ngòi vào yến mạch, thêm vào sinh tố hoặc thay thế cho mì ống.” Bí ngòi còn là nguyên liệu “cứu cánh” cho những ai bận rộn bởi chúng dễ nấu, dễ biến tấu và nhanh gọn trong việc sơ chế.
Bắp cải
Là một trong những loại rau họ cải giàu dinh dưỡng, bắp cải được biết đến với khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm viêm và giúp cơ thể loại bỏ độc tố. Với chỉ 28 calo và 5 g carbohydrate mỗi cốc, bắp cải mang đến cảm giác no mà không gây tích trữ năng lượng dư thừa, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
“Bắp cải ít calo và giàu chất xơ,” Tiến sĩ Jinan Banna, RD, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết. “Tiêu thụ đủ chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng giảm cân, vì nó giúp bạn no lâu và cung cấp ít calo.” Bắp cải còn chứa các dưỡng chất thực vật (phytochemicals) có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe đường ruột, đặc biệt khi được chế biến thành món ăn lên men như kim chi. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng thêm bắp cải vào các món salad hoặc món nướng để tăng hương vị mà vẫn giữ được sự thanh nhẹ cho bữa ăn.
Ớt chuông
Không những làm đẹp món ăn nhờ sắc đỏ, vàng, cam rực rỡ, ớt chuông còn là thực phẩm giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy chất béo. Một cốc ớt chuông sống thái lát chỉ chứa 24 calo và 2 g chất xơ, là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ ít calo. Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu Hoorah to Health Christie Gagnon, RD còn cho biết: “Thực tế, một quả ớt chuông chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam, mà những người bổ sung vitamin C nhiều hơn sẽ dự trữ ít hơn nhóm còn lại.” Ớt chuông có vị ngọt nhẹ, dễ kết hợp trong nhiều món ăn mà vẫn giữ được lượng calo tối thiểu.
Củ dền đỏ
Củ dền đỏ là “người bạn” tuyệt vời trong hành trình giảm cân nhờ khả năng thúc đẩy tuần hoàn và hỗ trợ trao đổi chất. Một cốc củ dền nấu chín chỉ cung cấp khoảng 75 calo, chứa 2,9 g protein và 3,4 g chất xơ, giúp bạn duy trì năng lượng mà không sợ dư thừa calo.
Củ dền đặc biệt giàu nitrat tự nhiên, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành nitric oxide – hợp chất giúp giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và điều hòa huyết áp. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể nhận được nhiều oxy hơn trong quá trình vận động, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và đốt cháy năng lượng tốt hơn. Ngoài ra, củ dền chứa nhóm chất chống oxy hóa betalain – hợp chất có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm, béo phì, bệnh tim và ung thư.
Bông cải xanh
Bông cải xanh thuộc nhóm rau họ cải giàu dinh dưỡng, trở thành lựa chọn hàng đầu khi bạn muốn giảm cân một cách an toàn và bền vững. Thực phẩm này chứa 90% là nước, lại cung cấp đến 5 g chất xơ và 3,7 g protein cho mỗi cốc nấu chín, đủ để giúp bạn no lâu, ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ sự kết hợp giữa hàm lượng nước cao, chất xơ dồi dào và hoạt chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bông cải xanh vừa hỗ trợ giảm cân, vừa giúp cơ thể thanh lọc, cải thiện da và hệ miễn dịch. Bạn có thể hấp, xào nhanh hoặc trộn salad để giữ nguyên độ giòn và vitamin trong loại rau củ đa năng này.
Khoai lang
Dù chứa lượng carbohydrate cao hơn nhiều loại rau củ khác, khoai lang vẫn được xem là nguồn tinh bột phù hợp cho người đang trong hành trình giảm cân. Một củ khoai lang cỡ vừa chỉ khoảng 103 calo, nhưng mang lại 3,8 g chất xơ và 2,3 g protein, giúp duy trì cảm giác no và hạn chế việc ăn vặt.
Ngoài ra, khoai lang còn giàu carotenoid – nhóm chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ chuyển hóa chất béo. Để tối ưu lợi ích, bạn nên nướng hoặc hấp khoai lang cùng vỏ, bởi phần vỏ chứa nhiều chất xơ nhất. Ăn khoai lang vào bữa sáng hoặc trước khi tập luyện là cách tuyệt vời để bổ sung năng lượng ổn định mà không gây tăng đường huyết.
Cà chua
Là thực phẩm quen thuộc trong mọi căn bếp, cà chua được xem là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng nhờ lượng calo thấp, giàu nước và chất chống oxy hóa mạnh. Cà chua còn cung cấp dồi dào vitamin A, C, K và kali, giúp giảm huyết áp, cải thiện lưu thông máu và hạn chế nguy cơ đột quỵ. Đặc biệt, lycopene – sắc tố đỏ đặc trưng trong cà chua đã được chứng minh có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.
Xem thêm:
5 chế độ ăn “healthy” tốt nhất theo lời khuyên từ chuyên gia
Intuitive Eating: Hiểu về chế độ ăn uống theo trực giác
Meal Prep là gì? Gợi ý thực đơn Meal Prep an toàn cho cô nàng bận rộn