Shy Girl Workout – phương pháp tập thể dục dành cho những cô nàng hướng nội

Với nhiều người, phòng gym không chỉ là nơi tập luyện thể chất mà còn là bước khởi đầu cho hành trình tìm lại thân hình mơ ước. Thế nhưng, đã bao giờ bạn thấy e dè trước những chàng trai cơ bắp mướt mồ hôi, loay hoay sợ làm hỏng dụng cụ tập đắt đỏ, hay chột dạ vì ánh nhìn soi xét vào vóc dáng chưa được nuột nà của mình? Đạt hơn 180 triệu lượt xem trên TikTok, chủ đề Shy Girl Workout phủ sóng với hàng loạt video hướng dẫn những động tác dễ dàng và thoải mái, cho phép phái đẹp có thể tự tin tập luyện ở bất kỳ không gian nào, dù là tại nhà hay một góc yên tĩnh trong phòng gym.

Trong bài viết này, hãy cùng ELLE bước vào thế giới của Shy Girl Workout để khám phá các bài tập tiêu biểu, lợi ích nổi bật và bí quyết tập luyện an toàn, hiệu quả.

Shy Girl Workout là gì?

Xuất hiện từ cuối năm 2023, xu hướng Shy Girl Workout dần lan rộng trên TikTok thông qua các gương mặt influencer trong giới fitness. Shy Girl Workout bao gồm các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng và tác động thấp, không yêu cầu sử dụng quá nhiều các dụng cụ. Chỉ gói gọn trong vòng 15-30 phút, phương pháp tập thể dục này chỉ đòi hỏi tạ cầm tay hoặc dây kháng lực, mang đến trải nghiệm tập luyện thoải mái mà không lo bị ràng buộc bởi thời gian hay kỹ thuật phức tạp. Do đó, đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai mới bắt đầu đưa hoạt động thể chất vào nhịp sống hằng ngày, nhưng vẫn ngần ngại và thiếu tự tin khi đặt chân đến phòng gym đông đúc.

  

“Shy Girl Workout giúp bạn nuôi dưỡng sự kiên trì và thấy rõ tiến bộ qua từng ngày. Bạn vẫn có thể nâng tạ, thử nghiệm những động tác mới và từng bước bồi đắp thể lực trong một không gian riêng tư” – huấn luyện viên thể hình Holly Haywood tại thành phố London (Vương quốc Anh).

Lợi ích của Shy Girl Workout

1. Xóa bỏ rào cản tâm lý

Các nghiên cứu hành vi chỉ ra rằng, càng ít rào cản, con người càng dễ bắt đầu và gắn bó với thói quen mới. Theo công bố năm 2022 trên Tập san Quốc tế về Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất Hành vi, việc tập luyện tại nhà với cường độ thấp mang lại sự tự tin và nguồn động lực đáng kể cho những người vừa chập chững bắt đầu.

Chuỗi động tác trong Shy Girl Workout áp dụng nguyên lý ấy để xóa bỏ cảm giác bị dò xét trong phòng tập, đồng thời giúp bạn thoát khỏi nỗi sợ thất bại khi dấn thân vào hành trình rèn luyện thể lực. Tóm lại, bạn không cần nâng mức tạ nặng nhất hay sở hữu bất kỳ dụng cụ chuyên nghiệp nào để tận hưởng lợi ích của tập luyện sức mạnh. Chỉ cần bạn dũng cảm bắt đầu, mọi điều sẽ dần theo sau.

2. Nâng cao thể lực và sức khỏe toàn diện

Theo các nghiên cứu công bố trong năm 2022 và 2023 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh và Tạp chí Nội khoa của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, chỉ cần duy trì hai buổi tập thể lực mỗi tuần, kéo dài 15–30 phút với những động tác quen thuộc như đi bộ nhanh hay leo cầu thang, cũng đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ, mang lại tinh thần phấn chấn, tăng cường thể chất và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch, tiểu đường.

Lộ trình Shy Girl Workout 7 ngày

1. Ngày 1–2: Khởi động làm quen

Ở hai ngày đầu tiên, bạn chỉ cần tập trung kết nối với cơ bắp, thay vì vội vã chú trọng vào tốc độ. Hãy khởi động với những động tác cơ bản như Squat (15 lần x 3 hiệp), tư thế cây cầu (12 lần x 3 hiệp) và Plank (30 giây x 3 hiệp) để kích hoạt các nhóm cơ chính trong cơ thể.

@emilyhottingerfit Shy girl full body🫡 @aybl Workout details: • Squats into overhead press 4×10 • RDL’s into upright rows 4×10 • Hammer curls 4×10 • Heel-elevated goblet squats 4×12 • Standing side bend 3×10 (each side) Love you all🤍 #fittok #fitness #shygirlworkout #fullbodyworkout ♬ Smoked out Phonk – TREVASPURA

2. Ngày 3: Nghỉ ngơi và giãn cơ

Cơ thể cũng cần được nghỉ ngơi để tái tạo năng lượng. Dành trọn ngày thứ ba cho những động tác giãn cơ nhẹ nhàng ở đùi, mông, vai và cổ, đồng thời kết hợp thêm 10 phút yoga thư giãn với các tư thế như Em bé hoặc Chó úp mặt.

@oliveryogabkk Downward Facing Dog is a very common pose in yoga classes, and a lot of students who are new to yoga have asked me how far the hands and feet should be away from each other. Follow along this video for a simple trick I do to measure the distance in my Downward Facing Dog.
🔘 Come into the All Four Position. Make sure that the shoulders are directly over the wrists and the hips are directly over the knees. 
🔘 Then, lift the knees straight up and send the hips/butt up and back without moving your feet. You can then try to press the heels down to the ground, but if they’re lifted — no worries! 
🔘 Your Downward Facing Dog will then resemble an inverted V. Of course if you’re new to yoga, you might have to bend the knees a little bit in this pose or lift the heels a little to get into proper alignment, which is totally fine! 
I’ll be making more videos about the alignment of this pose later on in the future, so stay tuned 😊🙏🏼
#downwarddog #downwardfacingdog #yogabeginner #yogapractice #yogatips #yogatipsforbeginners #downdog ♬ original sound – oliveryogabkk

3. Ngày 4-5: Đẩy cao nhịp độ với tạ kháng lực

Làm quen với tạ đơn qua ba động tác đẩy tạ qua vai (Dumbbell Shoulder Press), kéo tạ về thân người (Dumbbell Row) và bước tấn (Lunge) – mỗi bài 12 lần, lặp lại 3 hiệp. Những bài tập này hỗ trợ đánh thức sức mạnh tiềm ẩn ở nhiều nhóm cơ chính. Dumbbell Shoulder Press giúp đôi vai săn chắc, cánh tay thon gọn và cải thiện tư thế. Dumbbell Row có công dụng rèn luyện lưng trên, đồng thời cải thiện sự ổn định cho cột sống, tạo nên dáng đứng thanh thoát và tự tin. Trong khi đó, Lunge là “chìa khóa” mang đến đôi chân vững vàng, vòng ba đầy đặn và nâng cao khả năng giữ thăng bằng một cách rõ rệt.

@kelsgracefit shy girl full body workout (with primary muscles used visuals!) 💜 “shy girl” is just a shorter way of saying that it’s dumbbell only & can be done in one part of the gym or at home – perfect for anyone who may be newer or shy in the gym! Always modify as needed to fit your personal fitness level and abilities 🫶🏻 wearing the NEW @Paragon Fitwear sculptseam shorts and breathe sports bra in the color “jelly doughnut” — launching on April 7th at 1 pm CST / dc: KELSXO saves you 10% (AD) #fullbodyworkout #shygirlworkout #dumbbellworkout #workoutroutine #gymtok #paragonfitwear #workoutmotivation #gymmotivation ♬ Make Me Proud – Drake

4. Ngày 6: Vận động ngoài trời

Đừng quên dành thời gian ra ngoài để hít thở bầu không khí trong lành, kết hợp đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong vòng 20 phút để khơi dậy nguồn năng lượng tươi mới. Sau đó, hãy làm nóng cơ bụng với Mountain Climber (30 giây x 3 hiệp) và Russian Twist (12 lần x 3 hiệp) – cặp động tác giúp bạn chinh phục vòng eo thon gọn, đồng thời tăng cường sức bền cho vùng cơ cốt lõi và khả năng kiểm soát cơ thể.

5. Ngày 7: Tự tin vượt qua nỗi sợ

Vào ngày cuối cùng, hãy bước vào phòng gym và chọn một thiết bị thân thiện như máy đẩy chân để trải nghiệm trong vòng 15 phút. Mục tiêu không nằm ở mức tạ nặng, mà ở việc quan sát, làm quen và cảm nhận sự thoải mái trong không gian tập luyện. Chính khoảnh khắc này sẽ trở thành bước đệm quan trọng, giúp bạn tự tin hơn và sẵn sàng chinh phục những thử thách lớn hơn phía trước.

Làm thế nào để biến Shy Girl Workout thành thói quen hàng ngày

• Đặt mục tiêu nhỏ: Hãy khởi đầu bằng những cột mốc đơn giản, chẳng hạn như “tuần này tập 3 buổi, mỗi buổi 20 phút”, thay vì cảm thấy áp lực với những mục tiêu quá tầm.
• Tận dụng thời gian rảnh: Chỉ cần 10 phút buổi sáng với Plank, Lunge hay Squat trước khi đi làm, một vòng đi bộ nhanh trong giờ nghỉ trưa, hoặc vài động tác giãn cơ sau giờ làm.
• Ăn mặc thoải mái: Bạn không cần đầu tư vào những bộ đồ tập hoành tráng hay quá chuyên nghiệp. Chỉ cần trang phục gọn gàng, dễ chịu và an toàn để vận động là đủ.
• Tận dụng mạng xã hội: Hãy rủ bạn bè cùng tham gia thử thách Shy Girl Workout, hoặc chia sẻ hành trình tập luyện lên các nền tảng mạng xã hội để vừa lan tỏa cảm hứng vừa tiếp thêm động lực cho chính mình.

Những điều cần lưu ý

Mặc dù nhẹ nhàng và đơn giản hơn so với các bài tập kháng lực truyền thống, Shy Girl Workout vẫn tiềm ẩn một số rủi ro nếu không được thực hiện đúng kỹ thuật.

• Tránh tập cùng một nhóm cơ mỗi ngày: Cơ bắp cần khoảng 48 tiếng để hồi phục và phát triển hiệu quả.
• Tư thế đúng quan trọng hơn mốc cân nặng: Thực hiện sai tư thế có thể gây căng cơ, chấn thương lưng hoặc vùng eo.
• Tập từ từ: Khởi đầu với 15 phút mỗi buổi, rồi từ từ tăng thời lượng tập luyện theo sức chịu đựng của cơ thể.
• Lắng nghe cơ thể: Khi xuất hiện cơn đau bất thường, hãy dừng tập ngay lập tức.

Kết hợp chuỗi bài tập Shy Girl Workout với thói quen sống lành mạnh

Để các bài tập Shy Girl Workout thực sự phát huy hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và thói quen sinh hoạt khoa học. Hãy nạp đủ protein từ các nguồn như thịt gà, đậu hũ, trứng để cơ bắp được phục hồi nhanh chóng. Đừng quên uống đủ nước để duy trì năng lượng và tránh xa cảm giác mệt mỏi. Giấc ngủ 7 tiếng mỗi đêm không chỉ “sạc pin” cho thể chất mà còn là khoảng thời gian quý giá để cân bằng tâm lý, tái tạo năng lượng và nuôi dưỡng tinh thần minh mẫn. Bên cạnh đó, những hoạt động thường nhật như đi cầu thang bộ hay đứng làm việc cũng giúp bạn đốt calo một cách tự nhiên, đồng thời duy trì cơ thể linh hoạt và nhịp sống năng động.

>> Xem thêm:

Gợi ý 6 bài tập giúp tăng thể lực cho những hoạt động đòi hỏi sức bền

Phương pháp tập luyện “3-2-1” trên TikTok có thực sự hiệu quả?

Những bài tập đơn giản dành cho cổ vai gáy dành cho dân văn phòng