Bạn có bao giờ cảm thấy cân nặng cứ tăng vọt mỗi khi cuộc sống trở nên áp lực? Vòng bụng ngày càng lớn dù bạn không hề ăn quá nhiều, thậm chí chất lượng giấc ngủ cũng sa sút? Đây không phải lỗi của bạn, mà là do các hormone stress đang âm thầm hoạt động. Hãy cùng ELLE giải mã việc stress gây tăng cân và khám phá 5 bí quyết để cân bằng hormone, giấc ngủ và cảm xúc, giúp bạn tìm lại vóc dáng cân đối.
Tại sao stress lại là nguyên nhân gây tăng cân?
Vào những lúc bận rộn, thiếu ngủ hay buồn bã, việc cơ thể bạn bỗng dưng thèm đồ ngọt và đồ béo là một trải nghiệm rất phổ biến. Cảm giác ăn uống theo cảm xúc – “stress eating” thực chất là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước căng thẳng. Kiểu tăng cân này thường xuất hiện đầu tiên ở vùng bụng, hay được gọi là “béo bụng do stress”. Thủ phạm chính đằng sau hiện tượng này là một loại hormone có tên cortisol. Khi bị stress, cơ thể sẽ giải phóng lượng lớn cortisol. Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài, nồng độ hormone này cao liên tục, sẽ gây ra một loạt tác động tiêu cực, trong đó có việc làm tăng cân một cách khó kiểm soát.
Trước hết, nồng độ cortisol cao khiến cơ thể kích hoạt cơ chế chuyển hóa calo thành mỡ dự trữ, tập trung nhiều ở vùng bụng. Theo nghiên cứu của Đại học College London (UCL) đăng trên Obesity, những người căng thẳng mãn tính, có nồng độ cortisol cao trong tóc, thường có BMI và vòng eo lớn hơn. Lý do là vì các tế bào mỡ ở bụng có nhiều thụ thể tiếp nhận cortisol hơn các vùng khác, khiến vòng eo của bạn dễ “phình to” khi căng thẳng.
Chưa dừng lại ở đó, hoạt chất này còn tác động lên trung tâm thèm ăn trong não, khiến bạn tìm đến các loại “comfort food” giàu đường, giàu chất béo. Một nghiên cứu từ Đại học Yale cũng chỉ ra rằng, khi bị đặt dưới áp lực, những cá nhân có phản ứng cortisol cao thường có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng (calo) hơn. Sự mất kiểm soát này vô tình dẫn đến việc ăn uống quá mức, trở thành một trong những nguyên nhân khiến cân nặng tăng nhanh khi bạn bị stress.
Ngoài ra, căng thẳng mãn tính còn khiến cortisol phá vỡ các mô cơ để lấy năng lượng, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất. Đồng thời, nó còn gây rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Chính việc thiếu ngủ lại tiếp tục ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cơn đói, tạo ra một vòng luẩn quẩn và trở thành một nguyên nhân gây tăng cân phức tạp hơn.
5 cách khắc phục tăng cân do stress
Khi đã hiểu rõ nguyên nhân mà stress gây tăng cân đến từ đâu, bạn sẽ thấy rằng chìa khóa không nằm ở việc ăn kiêng khắc nghiệt, mà là học cách quản lý căng thẳng một cách thông minh.
1. Thực hành ăn trong chánh niệm
Như đã biết, ăn uống theo cảm xúc là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân khi căng thẳng. Để khắc phục, bạn hãy thử thực hành ăn trong chánh niệm. Khi dùng bữa, bạn hãy tạm tắt điện thoại và TV, rồi tập trung vào hương thơm, kết cấu và mùi vị của món ăn. Hãy nhai thật chậm, và cảm nhận tín hiệu no của cơ thể. Trước khi ăn vặt, bạn có thể tự hỏi: “Mình có thực sự đói, hay chỉ đang cảm thấy “buồn miệng”?”
2. Tận dụng hơi thở sâu và thiền định
Khi cảm thấy căng thẳng, bạn hãy dành ra vài phút để hít thở sâu theo quy tắc 4-7-8 (hít vào 4 giây, nín thở 7 giây, thở ra 8 giây). Phương pháp đơn giản này thể kích hoạt cơ chế thư giãn của cơ thể và giảm nồng độ cortisol ngay lập tức. Bằng cách này, bạn đang xoa dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể ngừng gửi đi các tín hiệu gây thèm ăn và tích mỡ vùng bụng. Ngoài ra, 10 phút thiền định mỗi ngày sẽ giúp bạn học cách quan sát và kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn thay vì bị chúng cuốn đi.
3. Lựa chọn những hoạt động thể chất phù hợp để giải tỏa
Vận động chính là “liều thuốc” giải tỏa căng thẳng tự nhiên, giúp cơ thể chuyển hóa lượng cortisol dư thừa. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp khi bạn đang stress. Thay vì các môn cường độ cao, bạn hãy ưu tiên những bài tập mang lại cảm giác bình yên như yoga, Pilates, thái cực quyền hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Các hoạt động này không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần.
4. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng
Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân gây tăng cân trực tiếp vì làm tăng cortisol. Một giờ trước khi ngủ, bạn hãy đặt điện thoại xuống và đọc vài trang sách, ngâm mình trong bồn nước ấm hay lắng nghe bản nhạc không lời. Việc duy trì một không gian tối, yên tĩnh và mát mẻ, cùng một lịch trình ngủ ổn định sẽ giúp điều hòa lại các hormone trong cơ thể bạn. Lịch trình ngủ ổn định là khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
BÀI LIÊN QUAN
5. Nuôi dưỡng cơ thể bằng những dưỡng chất “hạnh phúc”
Cuối cùng, bạn hãy nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong bằng những thực phẩm giúp ổn định tâm trạng và giảm phản ứng với căng thẳng một cách tự nhiên. Chẳng hạn như, các axit béo omega-3 có trong cá hồi và quả óc chó. Bên cạnh đó, magie – được mệnh danh là “khoáng chất thư giãn” có trong rau lá xanh đậm, quả bơ và sô cô la đen. Ngoài ra, tryptophan trong thịt gà và yến mạch, sẽ giúp bạn sản xuất serotonin ổn định tâm trạng.
Hành trình tìm lại vóc dáng không phải là một cuộc chiến. Khi bạn học được cách xoa dịu tâm hồn mình, bạn sẽ nhận ra rằng việc kiểm soát cân nặng không còn là một áp lực, mà là kết quả tự nhiên khi bạn đã giải quyết được gốc rễ của vấn đề.
Xem thêm:
15 mẹo giúp giảm căng thẳng nhanh chóng mà bạn nên thử