Nhịp sống bận rộn khiến nhiều người tranh thủ tập luyện vào sáng sớm hoặc giữa ngày, khi bụng vẫn còn trống. Cảm giác nhẹ người cùng lời truyền miệng rằng “tập khi đói sẽ đốt mỡ nhanh hơn” khiến thói quen này ngày càng phổ biến. Nhưng những gì xảy ra bên trong cơ thể lại phức tạp hơn nhiều. Khi bạn vận động trong trạng thái thiếu năng lượng, hormone, đường huyết và cơ chế dự trữ mỡ bắt đầu thay đổi theo hướng mà ít ai ngờ tới. Vì vậy, điều tưởng chừng giúp giảm cân nhanh đôi khi lại tạo ra tác dụng ngược.
Cơ thể phản ứng như thế nào khi bạn tập thể dục khi đói?
Việc để bụng trống trước khi tập luyện thường khiến lượng đường trong máu giảm mạnh. Một nghiên cứu năm 2021 của Đại học North Carolina ghi nhận rằng mức glucose giảm làm cơ thể tiết ra nhiều cortisol hơn. Cortisol là hormone căng thẳng và đóng vai trò dự trữ năng lượng, khiến cơ thể ưu tiên giữ lại chất béo thay vì phá vỡ chúng. Khi nồng độ cortisol tăng lặp lại nhiều lần, quá trình oxy hoá mỡ diễn ra kém hiệu quả.
Ngoài ra, nghiên cứu của Journal of Translational Medicine năm 2020 cho thấy những người tập cardio khi chưa ăn sáng có xu hướng bù lại bằng cách ăn nhiều hơn trong những bữa tiếp theo, dẫn đến tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày tăng đáng kể. Khi cơ thể thiếu năng lượng trước buổi tập, não kích hoạt phản xạ sinh tồn và làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt sau khi vận động. Điều này lý giải vì sao nhiều người tập thể dục khi đói vẫn tăng cân theo thời gian.
Không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, tập khi bụng rỗng cũng hạn chế hiệu suất tập luyện. Một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) năm 2018 ghi nhận hiệu suất sức mạnh và sức bền giảm rõ rệt khi cơ thể không có carbohydrate dự trữ trước buổi tập. Khi glycogen cạn kiệt, cơ bắp hoạt động kém ổn định và mức độ gắng sức tăng cao. Người tập dễ bị chóng mặt, mệt mỏi và khó duy trì cường độ tập luyện lý tưởng để cơ thể đốt mỡ.
BÀI LIÊN QUAN
Tập thể dục khi đói có giúp giảm mỡ nhanh hơn?
Nhiều người chọn tập luyện khi đói vì tin rằng cơ thể sẽ “lấy mỡ làm năng lượng”. Tuy nhiên, cơ chế này không hoạt động đơn giản như vậy. Một phân tích tổng hợp của British Journal of Sports Medicine năm 2023 dựa trên hơn 20 nghiên cứu cho thấy dù tập khi đói có thể tăng tỉ lệ mỡ được sử dụng trong buổi tập, tổng lượng mỡ giảm trong thời gian dài lại không khác biệt so với nhóm ăn nhẹ trước khi tập.
Lý do là cơ thể có xu hướng điều chỉnh bằng cách giảm mức tiêu hao năng lượng sau buổi tập, đồng thời tăng cường dự trữ mỡ trong các bữa ăn tiếp theo. Kết quả dài hạn không tạo ra sự thay đổi đáng kể về lượng mỡ dưới da hay mỡ nội tạng.
Tiến sĩ Dylan Thompson, nhà sinh lý học thể thao tại Đại học Bath (Anh), khẳng định rằng điều quyết định việc giảm cân không phải là trạng thái “đói hay no” trước buổi tập, mà là tổng lượng calo tiêu hao so với tổng lượng calo hấp thụ trong ngày. Khi cơ thể thiếu năng lượng, buổi tập có thể trở nên kém chất lượng, dẫn đến mức tiêu hao calo giảm, từ đó cản trở mục tiêu giảm cân.
BÀI LIÊN QUAN
Bí quyết ăn uống đúng cách
Để tối ưu hiệu suất vận động và kiểm soát cân nặng, bạn nên ăn trước khi tập từ 30 đến 60 phút. Bữa ăn nhẹ cần đảm bảo đủ carbohydrate dễ tiêu và một lượng nhỏ protein giúp ổn định đường huyết. Một nghiên cứu của American College of Sports Medicine năm 2019 cho thấy cơ thể hấp thu năng lượng hiệu quả nhất khi bữa ăn trước tập chứa từ 15 đến 30 gram carbohydrate.
Lượng carbohydrate vừa đủ giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm cortisol và duy trì năng lượng trong cả buổi tập. Khi đường huyết ổn định, não không phát tín hiệu thèm ăn quá mức sau buổi tập, từ đó hạn chế việc tiêu thụ calo “bù” nhiều hơn.
Một lưu ý quan trọng khác là không nên ăn bữa quá lớn trước vận động vì điều này có thể gây nặng bụng và giảm khả năng vận động. Cơ thể cần thời gian tiêu hóa, và việc chia nhỏ lượng thức ăn giúp duy trì năng lượng ổn định mà không gây tăng cân.
Tập luyện thông minh giúp giảm cân bền vững
Bên cạnh chế độ ăn trước tập, lịch sinh hoạt cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Đại học Copenhagen từng công bố nghiên cứu cho thấy tập luyện vào buổi sáng sau bữa ăn giúp cơ thể điều chỉnh insulin tốt hơn, nhờ đó việc kiểm soát lượng đường trong máu và tích lũy mỡ dự trữ được tối ưu hơn. Khi đường huyết ổn định, quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh và cơ thể dễ dàng sử dụng chất béo làm năng lượng trong phần còn lại của ngày.
Bạn cũng nên kết hợp các dạng bài tập đốt mỡ như HIIT và các bài tập tăng sức mạnh. Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng để duy trì hoạt động trong 24 đến 48 giờ sau buổi tập, nhờ đó giúp đốt calo hiệu quả hơn. Khi tập luyện với mức năng lượng đầy đủ, cơ bắp được kích hoạt trọn vẹn, góp phần cải thiện hình thể và giảm tỉ lệ mỡ.
Xem thêm:
7 phương pháp giảm cân dành cho người lười
Thực đơn các món châu Á dưới 500 calo cho cô nàng muốn giảm cân, giữ dáng
KetoX: Chế độ ăn giảm cân và thải độc cấp tốc, liệu có phù hợp với bạn?