7 ngày tập yoga giúp năm mới khỏe mạnh và tinh thần tích cực

Năm mới là thời điểm lý tưởng để bạn bắt đầu một thói quen chăm sóc bản thân nhẹ nhàng nhưng bền vững. Với 7 ngày tập yoga, bạn có thể giúp cơ thể dần thích nghi với vận động, giải tỏa căng thẳng tích tụ và nạp lại nguồn năng lượng tích cực cho cả năm phía trước.

Để chào đón năm mới, hãy cùng ELLE tham gia thử thách yoga đơn giản giúp năm mới của bạn khoẻ mạnh và hạnh phúc hơn nhé!

NGÀY 1: GIẢI PHÓNG CỘT SỐNG VÀ ĐÁNH THỨC CƠ THỂ

Nếu bạn đã lâu không vận động hoặc thường xuyên đau mỏi vai gáy, lưng dưới, ngày đầu tiên nên tập trung vào việc làm mềm cột sống và hệ thần kinh. Chuỗi bài tập yoga nhẹ nhàng giúp bôi trơn các đốt sống, cải thiện tuần hoàn máu và đưa cơ thể trở về trạng thái linh hoạt tự nhiên. Dù chỉ tiêu hao khoảng 20 -35 calories, nhưng hiệu quả thư giãn và giảm stress là điều bạn sẽ cảm nhận rõ rệt ngay sau buổi tập.

Các bước thực hiện:

• Tư thế Cái bàn: Quỳ trên thảm với hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối dưới hông, lưng giữ thẳng như mặt bàn. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Tư thế này giúp ổn định cột sống và chuẩn bị cơ thể cho các chuyển động uốn – duỗi tiếp theo.  
• Tư thế Con bò: Từ tư thế Cái bàn, hít vào sâu, võng lưng xuống, mở ngực và ngẩng mặt lên. Giữ tư thế trong 1-2 nhịp thở sâu. Động tác giúp kéo giãn mặt trước cơ thể và cải thiện hô hấp.
• Tư thế Con mèo: Thở ra, hóp bụng và cuộn tròn lưng lên cao, cằm thu về ngực. Giữ tư thế trong 1-2 nhịp thở sâu. Tư thế này giúp làm mềm cột sống và giảm căng thẳng vùng lưng – vai.
• Tư thế Em bé: Từ tư thế quỳ, hạ mông về gót chân, vươn hai tay về phía trước và chạm trán xuống thảm. Giữ 30 giây – 1 phút. Đây là tư thế nghỉ ngơi giúp thư giãn lưng, vai và hệ thần kinh.
• Tư thế Chó úp mặt (biến thể chùng gối): Chống tay nâng hông lên cao tạo hình chữ V ngược, hơi chùng gối để giữ lưng thẳng. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Tư thế này giúp kéo giãn toàn thân và tăng tuần hoàn máu.
• Tư thế Trường tấn thấp: Bước một chân lên phía trước, hạ đầu gối chân sau xuống sàn và nâng thân người lên. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở mỗi bên. Động tác giúp mở hông, kéo giãn đùi và cải thiện sự linh hoạt phần thân dưới.
• Tư thế Vặn mình ngồi: Ngồi thẳng lưng, bắt chéo một chân qua chân còn lại và xoay thân người sang bên. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở mỗi bên. Tư thế này giúp làm mềm cột sống và hỗ trợ tiêu hóa.
• Tư thế Cây cầu: Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân gần mông, sau đó nâng hông lên khi hít vào. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Động tác giúp mở ngực, tăng cường lưng dưới và giảm mệt mỏi.
• Tư thế Ôm gối: Nằm ngửa, co cả hai đầu gối về phía ngực và ôm nhẹ bằng hai tay. Giữ 30 giây – 1 phút.  Tư thế này giúp massage cột sống và thư giãn vùng thắt lưng.
• Tư thế Em bé hạnh phúc: Nằm ngửa, co gối lên cao và nắm lấy cạnh ngoài bàn chân, mở rộng đầu gối sang hai bên. Giữ 30 giây – 1 phút. Động tác giúp mở hông nhẹ nhàng và thả lỏng lưng dưới.
• Tư thế Savasana kết thúc: Nằm phẳng trên thảm, hai tay buông xuôi, lòng bàn tay ngửa và nhắm mắt thư giãn. Duy trì 3 – 5 phút. Đây là tư thế giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn và đưa tâm trí về trạng thái an yên. 

NGÀY 2: GIÃN MỞ TOÀN THÂN VÀ CẢI THIỆN HƠI THỞ

Ngày thứ hai giúp cơ thể mở rộng lồng ngực, kéo giãn gân kheo và vai, từ đó cải thiện chất lượng hô hấp. Chuỗi bài tập yoga này đặc biệt phù hợp cho những ai thường xuyên ngồi nhiều, làm việc văn phòng hoặc căng thẳng tinh thần.

Các bước thực hiện:

• Tư thế Ngọn núi: Đứng thẳng trên thảm, hai bàn chân chạm đất vững vàng, tay thả lỏng dọc thân người. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Tư thế này giúp điều chỉnh tư thế, cải thiện sự tập trung và ổn định nhịp thở.
• Tư thế Vươn người sang bên: Từ tư thế đứng, hít vào nâng tay lên cao, thở ra nghiêng người sang một bên. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở mỗi bên. Động tác giúp kéo giãn mạn sườn, vai và tăng độ linh hoạt cho cột sống.
• Tư thế Gập người đứng: Từ tư thế đứng, thở ra gập người về phía trước, thả lỏng đầu và cổ. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Tư thế này giúp kéo giãn lưng, gân kheo và giảm căng thẳng toàn thân.
• Tư thế Tam giác: Mở rộng hai chân, nghiêng người sang một bên và đặt tay chạm ống chân hoặc sàn, tay còn lại hướng lên trời. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở mỗi bên. Động tác giúp kéo giãn toàn thân, mở hông và cải thiện khả năng thăng bằng.
• Tư thế Rắn hổ mang: Nằm sấp, đặt hai tay dưới vai và nâng ngực lên khi hít vào. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở mỗi bên. Tư thế này giúp mở ngực, tăng cường lưng dưới và giảm mỏi vai gáy.
• Tư thế Chó úp mặt: Chống tay và nâng hông lên cao tạo hình chữ V ngược. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở mỗi bên. Tư thế giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, tăng tuần hoàn máu và mang lại cảm giác tỉnh táo.
• Tư thế Em bé thư giãn: Từ tư thế quỳ, hạ mông về gót chân và cúi người về phía trước. Duy trì 30s – 1 phút. Đây là tư thế nghỉ giúp thư giãn lưng, vai và làm dịu tâm trí.

NGÀY 3: TĂNG SỨC MẠNH CƠ THỂ VỚI CHUỖI CHIẾN BINH

Đây là ngày bạn bắt đầu xây dựng sức mạnh và sự vững chãi. Các tư thế Chiến binh giúp săn chắc cơ đùi, mông, vai, đồng thời rèn luyện sự tập trung và quyết tâm. Chuỗi tập trung bình có thể tiêu hao 10-15 calories, mang lại cảm giác mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng.

Các bước thực hiện:

• Tư thế Ngọn núi: Đứng thẳng, hai bàn chân bám chắc xuống thảm, tay thả lỏng dọc thân người. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Tư thế này giúp ổn định cơ thể, điều chỉnh tư thế và chuẩn bị cho chuỗi động tác tiếp theo.
• Chiến binh I: Bước một chân ra sau, khuỵu gối chân trước và nâng hai tay lên cao. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở mỗi bên. Tư thế giúp tăng cường sức mạnh chân, mở ngực và tạo cảm giác vững chãi.
• Chiến binh II: Mở rộng hai tay sang ngang, khuỵu gối chân trước và mắt nhìn theo tay trước. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở mỗi bên. Động tác giúp săn chắc đùi, mở hông và cải thiện khả năng tập trung.
• Chiến binh Đảo ngược: Giữ nguyên chân, nghiêng thân người ra sau, một tay đặt lên đùi sau và tay còn lại vươn cao. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở mỗi bên. Tư thế này giúp kéo giãn mạn sườn và giải tỏa căng thẳng vùng thân trên.
• Tư thế Khiêm nhường: Đan hai tay sau lưng và gập người về phía trước từ tư thế Chiến binh. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở mỗi bên. Động tác giúp kéo giãn vai, lưng trên và tạo cảm giác thư giãn sâu.
• Chiến binh III (biến thể thăng bằng): Dồn trọng tâm lên một chân và vươn người về phía trước, chân sau nâng cao khỏi sàn. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở mỗi bên. Tư thế giúp tăng cường cơ lõi, cải thiện thăng bằng và sự tập trung.
• Trở về Ngọn núi và đổi bên: Từ từ hạ chân, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu và lặp lại chuỗi động tác với bên còn lại để cân bằng cơ thể. Giữ tư thế trong 2-3 nhịp thở.

NGÀY 4: THĂNG BẰNG VÀ TĂNG KHẢ NĂNG TẬP TRUNG

Ngày thứ tư tập trung vào các tư thế đứng một chân, giúp kích hoạt cơ lõi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Việc duy trì thăng bằng cũng giúp bạn rèn luyện sự bình tĩnh và kiểm soát tâm trí.

Các bước thực hiện:

• Tư thế Cái cây: Đứng thẳng, dồn trọng tâm lên một chân và đặt bàn chân còn lại lên mặt trong đùi hoặc bắp chân. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở mỗi bên. Tư thế này giúp cải thiện khả năng thăng bằng, tăng sự tập trung và ổn định cơ thể.
• Tư thế Đại bàng: Đứng trên một chân, quấn chân còn lại quanh chân trụ và hai tay đan chéo trước ngực. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở mỗi bên. Động tác giúp tăng cường sức mạnh chân, kéo giãn vai và rèn luyện sự tập trung.
• Tư thế Nửa vầng trăng: Chống một tay xuống thảm và nâng chân còn lại song song với sàn, mở ngực và hông sang bên. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở mỗi bên. Tư thế này giúp tăng khả năng thăng bằng, kéo giãn toàn thân và cải thiện sức mạnh cơ lõi.
• Tư thế Gập người một chân: Từ tư thế đứng, dồn trọng tâm lên một chân và gập người về phía trước. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở mỗi bên. Động tác giúp kéo giãn gân kheo, lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt.
• Tư thế Em bé thư giãn: Từ tư thế quỳ, hạ mông về gót chân và cúi người về phía trước. Giữ tư thế trong 8-12 nhịp thở. Đây là tư thế nghỉ giúp thư giãn lưng, vai và làm dịu tâm trí.

NGÀY 5: MỞ HÔNG VÀ GIẢI TỎA CẢM XÚC TÍCH TỤ

Vùng hông là nơi cơ thể thường “cất giữ” nhiều căng thẳng và cảm xúc. Chuỗi động tác ngày thứ năm giúp mở hông sâu, giảm đau lưng dưới và mang lại cảm giác nhẹ nhõm cả về thể chất lẫn tinh thần.

Các bước thực hiện:

• Tư thế Bướm: Ngồi thẳng lưng, co hai đầu gối và chụm hai lòng bàn chân vào nhau. Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở mỗi bên. Tư thế này giúp mở hông nhẹ nhàng, cải thiện sự linh hoạt và giảm căng cứng vùng đùi trong.
• Tư thế Thằn lằn: Từ tư thế chống tay, bước một chân lên phía trước và hạ thấp hông xuống. Giữ tư thế trong 8-12 nhịp thở mỗi bên. Động tác giúp mở hông sâu, kéo giãn đùi trước và giải tỏa căng thẳng vùng thân dưới.
• Tư thế Chim bồ câu: Hạ một đầu gối xuống thảm, chân còn lại duỗi thẳng ra sau và từ từ gập người về phía trước. Giữ tư thế trong 6-10 nhịp thở mỗi bên. Tư thế này giúp mở hông sâu, giảm căng thẳng tích tụ và làm dịu cảm xúc.
• Tư thế Em bé hạnh phúc: Nằm ngửa, co hai đầu gối lên cao và nắm lấy cạnh ngoài bàn chân, mở rộng đầu gối sang hai bên. Động tác giúp thư giãn hông, lưng dưới và mang lại cảm giác dễ chịu.
• Tư thế Nằm ngửa thư giãn: Nằm phẳng trên thảm, hai tay buông xuôi và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Giữ trong 1-3 phút hoặc 12-20 nhịp thở. Đây là tư thế giúp cơ thể phục hồi, nhịp thở trở nên chậm và sâu hơn.

NGÀY 6: PHỤC HỒI NHẸ NHÀNG VÀ CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG

Sau nhiều ngày vận động, cơ thể cần được phục hồi chủ động. Chuỗi yoga nhẹ nhàng giúp giảm căng cơ, điều hòa nhịp tim và đưa bạn về trạng thái thư thái sâu.

Các bước thực hiện:

• Tư thế Gác chân lên tường: Nằm ngửa và đưa hai chân tựa thẳng lên tường, mông đặt gần tường để cơ thể được nâng đỡ. Giữ trong 2-5 phút hoặc 20-40 nhịp thở. Tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm nhức mỏi chân và mang lại cảm giác thư giãn sâu.
• Tư thế Góc cố định nằm ngửa: Nằm ngửa, co hai đầu gối và chụm hai lòng bàn chân vào nhau, để đầu gối mở sang hai bên. Giữ trong 1-3 phút hoặc 12-25 nhịp thở. Động tác giúp mở hông nhẹ nhàng, thả lỏng vùng bụng và làm dịu hệ thần kinh.
• Tư thế Vặn mình nằm: Co hai gối về phía ngực rồi thả sang một bên, mắt nhìn sang hướng ngược lại. Giữ tư thế trong 8-12 nhịp thở mỗi bên. Tư thế này giúp giải phóng căng thẳng ở cột sống và lưng dưới.
• Hít thở sâu kết hợp thư giãn: Nằm yên và hít thở chậm, sâu bằng mũi, cảm nhận bụng và lồng ngực phồng lên rồi xẹp xuống. Giữ trong 1-3 phút. Cách thở này giúp làm dịu tâm trí, giảm stress và đưa cơ thể về trạng thái cân bằng. 

NGÀY 7: SỐNG CHẬM CÙNG SAVASANA

Ngày cuối cùng là lời nhắc nhở rằng nghỉ ngơi cũng là một phần của tập luyện. Savasana giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm cortisol và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Dù chỉ tiêu hao khoảng 5-7 calories, đây lại là buổi tập quan trọng nhất cho tinh thần.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa thư giãn hoàn toàn: Nằm phẳng trên thảm, hai tay buông xuôi, lòng bàn tay hướng lên. Hãy điều chỉnh cơ thể sao cho bạn cảm thấy thoải mái và được nâng đỡ trọn vẹn.
• Thả lỏng từng bộ phận cơ thể: Nhẹ nhàng đưa sự chú ý lần lượt từ đầu, vai, lưng, hông đến từng ngón chân. Mỗi nhịp thở ra, cho phép cơ thể mềm ra và buông bỏ căng thẳng.
• Quan sát hơi thở tự nhiên: Không điều chỉnh hay kiểm soát, chỉ đơn giản lắng nghe nhịp thở đến và đi. Để hơi thở dẫn bạn trở về trạng thái an yên.
• Thoát thế chậm rãi, kết thúc trong sự tĩnh lặng: Từ từ cử động các ngón tay, ngón chân, xoay người sang một bên trước khi ngồi dậy. Giữ lại cảm giác tĩnh lặng này thêm vài nhịp thở để khép lại buổi tập một cách trọn vẹn.

__

Xem thêm:

6 thực phẩm tốt cho sức khỏe khi thời tiết giao mùa

7 cách tăng sức đề kháng hiệu quả cho cơ thể khỏe mạnh

Cách tăng sức đề kháng để cơ thể luôn cường tráng và khỏe mạnh