Bạn có bao giờ đặt báo thức sớm để tập thể dục buổi sáng nhưng rồi lại bấm “snooze” thêm lần nữa? Bạn biết vận động tốt cho sức khỏe, nhưng cơ thể uể oải khiến bạn trì hoãn hết lần này đến lần khác. Thực tế, bạn không cần một buổi tập nặng nề. Chỉ cần thực hiện vài động tác đúng cách, ngay trên giường hoặc trong phòng ngủ, bạn đã có thể đánh thức cơ thể và cải thiện năng lượng cho cả ngày dài.
Những lợi ích khoa học của việc tập thể dục buổi sáng ngay tại giường
Khái niệm thể dục buổi sáng tại giường thường bị hiểu lầm là một hình thức vận động kém hiệu quả hoặc chỉ dành cho những người thiếu kiên trì. Tuy nhiên, theo Elizabeth Kovar – chuyên gia được chứng nhận bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), việc thực hiện các động tác co giãn và kích hoạt cơ bắp khi vừa thức dậy đóng vai trò như một nhịp cầu nối giúp cơ thể chuyển đổi trạng thái từ nghỉ ngơi sang hoạt động một cách mượt mà.
Quá trình này không tập trung vào việc đốt cháy calo thần tốc như các bài tập HIIT cường độ cao, mà thay vào đó, nó ưu tiên việc bôi trơn các khớp xương và đánh thức hệ thần kinh trung ương. Khi bạn thực hiện các chuyển động trong môi trường có sự hỗ trợ của nệm, áp lực lên cột sống và các khớp được giảm thiểu đáng kể, tạo điều kiện cho các khối cơ được kéo giãn sâu hơn mà không gây ra những tổn thương đột ngột.
Ngoài ra, buổi sáng là thời điểm hormone cortisol tự nhiên trong cơ thể tăng lên giúp bạn tỉnh táo hơn. Theo Harvard Medical School, tập thể dục vào buổi sáng còn giúp nâng cao khả năng tập trung trong nhiều giờ sau đó.
Gợi ý bài tập thể dục buổi sáng đơn giản ngay tại giường
1. Khởi động vai và lưng trên để đánh thức cơ thể
Sự căng cứng ở vùng cổ và vai gáy thường là hệ quả của việc nằm hoặc ngồi làm việc sai tư thế. Bài tập này tập trung vào việc mở rộng lồng ngực và củng cố các nhóm cơ lưng trên, phù hợp với những cô nàng thường xuyên làm việc với máy tính, giúp bạn điều chỉnh tư thế và sở hữu bờ vai thanh thoát. Ngoài ra, việc giải phóng vùng cơ thang và cơ trám giúp cải thiện lưu thông máu lên não, mang lại sự minh mẫn tức thì.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi thẳng lưng trên giường, bàn chân chạm sàn hoặc ngồi vững chãi trên mặt nệm.
- Bạn nhẹ nhàng nâng hai vai lên gần phía tai, sau đó bạn chậm rãi xoay tròn ra phía sau và hạ xuống để giải tỏa căng thẳng.
- Sau đó, bạn mở rộng lồng ngực và kéo hai xương bả vai lại gần nhau như thể bạn đang cố gắng ép chặt một vật nhỏ ở giữa lưng.
- Bạn lưu ý giữ khoảng cách thư giãn giữa vai và tai, đồng thời tránh việc gồng cứng vùng cổ trong suốt quá trình thực hiện.
- Bạn giữ tư thế ép bả vai này trong vài giây, rồi nhẹ nhàng thả lỏng về vị trí trung lập. Hãy lặp lại 15 lần xoay vai và thực hiện 10 lần ép bả vai.
2. Kích hoạt cơ mông và lưng dưới bằng Glute Bridge
Động tác này tập trung kích hoạt cơ mông và hỗ trợ sức khỏe vùng lưng dưới. Khi thực hiện trên bề mặt nệm, các cơ cốt lõi của bạn phải hoạt động tích cực hơn để giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa thoải mái trên giường, co hai đầu gối và đặt lòng bàn chân vững vàng trên mặt đệm.
- Bạn thực hiện siết chặt cơ mông, sau đó từ từ nâng hông lên cao cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Bạn giữ tư thế này và siết mông trong khoảng 2 giây để cảm nhận sự hoạt động của cơ mông.
- Cuối cùng, bạn chậm rãi hạ hông xuống giường, nhưng bạn không nên thả lỏng hoàn toàn để giữ áp lực liên tục lên cơ bắp.
- Thực hiện từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
BÀI LIÊN QUAN
3. Leg Circles: Nâng chân và xoay hông để đánh thức cơ bụng dưới
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới và cơ hông, giúp bạn sở hữu vùng bụng phẳng và đôi chân linh hoạt. Đây là nhóm cơ thường bị yếu đi do thói quen ngồi làm việc lâu.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng hai chân và giữ hai tay dọc theo thân người để tạo điểm tựa.
- Bạn nâng một chân lên cách mặt giường khoảng vài centimet, sau đó dùng mũi chân vẽ những vòng tròn nhỏ và đều đặn trong không trung.
- Bạn hãy tập trung giữ cho vùng xương chậu không bị rung lắc bằng cách bạn ép chặt phần thắt lưng xuống mặt nệm.
- Bạn thực hiện đủ 20 vòng xoay theo một chiều, sau đó đổi chiều xoay cho cùng một chân trước khi bạn chuyển sang chân còn lại.
- Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy thực hiện 20 lần mỗi chiều cho mỗi bên chân.
BÀI LIÊN QUAN
4. Thể dục buổi sáng với bài Incline Plank
Theo Mayo Clinic, plank nghiêng giúp giảm áp lực lên cổ tay nhưng vẫn đảm bảo sức mạnh cho cơ trung tâm, từ đó cải thiện thăng bằng đáng kể. Tuy nhiên, nếu nệm của bạn quá mềm, hãy chọn vị trí gần khung giường để có điểm tựa chắc chắn nhất.
Cách thực hiện:
- Bạn đặt hai bàn tay vững chãi lên mép giường hoặc khung giường chắc chắn, bạn lưu ý giữ khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
- Sau đó, bạn lùi chân ra xa cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
- Hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cho phần hông không bị võng.
- Bạn duy trì tư thế này và hít thở đều đặn trong khoảng 20 đến 30 giây tùy theo khả năng.
Thiết lập một thói quen thể dục buổi sáng ngay tại giường không chỉ là cách để chăm sóc vóc dáng, mà còn là hành động khẳng định sự yêu thương dành cho bản thân. Sau khi hoàn thành các động tác trên, một ly nước chanh mật ong ấm hay một chút tinh dầu oải hương sẽ là mảnh ghép cuối cùng cho buổi sáng hoàn hảo.
Xem thêm:
Các bài tập cardio tại nhà giúp đốt mỡ và tăng cường sức khỏe
Top 5 bài tập giãn cơ đem lại khả năng phục hồi cơ bắp tuyệt vời