5 nguyên tắc ăn uống để “đánh bay” mỡ bụng dưới ở giai đoạn trung niên

Khi chạm ngưỡng trung niên, cơ thể dần đánh mất những đường cong thon gọn và phong độ vóc dáng như những năm tháng xuân thì. Đặc biệt, sự tác động của quá trình sinh nở, thay đổi nội tiết tố và áp lực cuộc sống khiến mỡ bụng dưới dễ hình thành và phình to hơn bao giờ hết. Để chinh phục mục tiêu giảm mỡ bụng dưới, bên cạnh việc tập luyện đều đặn, một chế độ ăn uống khoa học chính là “mảnh ghép” không thể thiếu. Hãy cùng ELLE khám phá những nguyên nhân dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ bụng dưới và áp dụng các quy tắc dinh dưỡng thông minh để sở hữu vòng eo thon gọn.

Nguyên nhân khiến mỡ bụng dưới hình thành

Tình trạng bụng dưới phình to thường liên quan mật thiết đến hàng loạt nguyên nhân bên trong lẫn bên ngoài cơ thể. Một trong những nguyên nhân đầu tiên là lượng mỡ nội tạng tăng lên ở giai đoạn trung niên, khiến vùng bụng cứng hơn và có xu hướng nhô ra phía trước. Bên cạnh đó, việc liên tục chịu áp lực công việc, đảm nhận nhiều trọng trách và duy trì thói quen thức khuya trong trạng thái căng thẳng triền miên khiến lượng hormone cortisol tăng vọt, từ đó làm vóc dáng trở nên xập xệ.

Ngoài ra, thói quen ngồi nhiều và không đúng tư thế cũng góp phần gây nghiêng khung chậu trước, khiến bụng lộ rõ và mất đi độ phẳng. Nếu không tập luyện thường xuyên, vùng bụng dưới thiếu sự nâng đỡ, dễ chùng xuống và khiến nhóm cơ lõi suy yếu dần. Cuối cùng, các triệu chứng đầy hơi và chướng bụng sau khi ăn đôi khi dễ bị nhầm lẫn với mỡ bụng.

Do đó, các bài tập bụng đơn lẻ không đủ để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng dưới như mong muốn. Muốn xua tan mỡ bụng dưới một cách dễ dàng và rõ rệt, nền tảng quan trọng nhất vẫn là duy trì thâm hụt calo tổng và kiểm soát tốt chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Lộ trình dinh dưỡng giúp làm phẳng vùng bụng dưới

1. Điều chỉnh lượng calo nạp vào và ổn định đường huyết

Khi xây dựng thực đơn hằng ngày, bạn cần ghi nhớ rằng tổng lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng cơ thể tiêu hao, đồng thời hạn chế tối đa và tránh để đường huyết biến động quá mạnh để tối ưu hiệu quả giảm mỡ bụng dưới.

Hãy ưu tiên bổ sung thật nhiều rau củ giàu chất xơ như rau bina, bông cải xanh, ớt chuông hay cà tím để kéo dài cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa. Bên cạnh đó, bạn có thể lựa chọn các loại tinh bột có chỉ số GI thấp như gạo lứt, quinoa hoặc yến mạch, đồng thời giảm một nửa khẩu phần tinh bột vào bữa tối hoặc thay thế hoàn toàn bằng thực phẩm GI thấp. Đối với nhóm đạm, hãy lựa chọn các thực phẩm giàu protein như ức gà, cá, trứng, các sản phẩm từ đậu nành và sữa chua không đường nhằm kiểm soát những cơn đói bất chợt và xây dựng khối cơ bắp thiết yếu.

Một chiến thuật hiệu quả để “đốt cháy” mỡ bụng dưới và kiểm soát đường huyết là ăn theo thứ tự: bắt đầu với rau, tiếp đến là protein và cuối cùng mới đến tinh bột.

2. Bổ sung protein đầy đủ nhằm phát triển cơ bắp và kích hoạt trao đổi chất

Mỗi ngày, cơ thể cần được cung cấp từ 1.2-1.6g protein cho mỗi kilogram trọng lượng. Các nguồn protein chất lượng phù hợp cho chế độ ăn giảm bụng dưới có thể kể đến cá hồi, cá thu, cá tuyết, bột protein, đậu hũ, đậu nành và đậu gà. Bạn có thể tối ưu hóa quá trình hấp thụ protein bằng cách duy trì một khẩu phần đạm cỡ lòng bàn tay trong mỗi bữa ăn và uống protein shake chất lượng cao 30-60 phút sau tập để phục hồi và xây dựng cơ lõi.

3. Lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh giúp cân bằng nội tiết và kiểm soát đường huyết

Việc bổ sung chất béo không bão hòa từ thực phẩm giúp cơ thể chống viêm và điều tiết cảm giác thèm ăn. Thêm quả bơ, hạnh nhân, óc chó cùng dầu ô liu và dầu hạt lanh vào chế độ ăn mỗi ngày sẽ hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng dưới diễn ra hiệu quả và trơn tru hơn. Trong mỗi bữa ăn, hãy dùng một muỗng chất béo lành mạnh hoặc một nắm nhỏ hạt dinh dưỡng kèm với salad hoặc thay thế cho các món ăn vặt nhiều đường.

4. Những món ăn “tiêu diệt” mỡ bụng dưới

Không phải ngẫu nhiên trà xanh và matcha “gây sốt” trên mạng xã hội. Hàm lượng catechin dồi dào giúp tăng tốc quá trình oxy hóa chất béo, hỗ trợ làm phẳng vùng bụng dưới một cách tự nhiên. Thêm vào đó, các loại quả mọng ít đường và giàu chất chống oxy hóa còn giúp cải thiện độ nhạy insulin. Giấm táo có thể được uống hoặc sử dụng như gia vị để hỗ trợ kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình rỗng dạ dày. Tuy nhiên, hãy luôn pha loãng trước khi sử dụng. Song song đó, capsaicin có trong ớt đỏ và bột ớt góp phần thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong ngắn hạn.

5. Bí kíp ăn kiêng khoa học

Trước hết, chế độ ăn 16/8 (nhịn ăn gián đoạn) là lựa chọn phổ biến giúp rút ngắn thời gian ăn, hỗ trợ thâm hụt calo và phù hợp với người không bị hạ đường huyết. Hãy nói không với đồ uống nhiều đường và đồ ngọt tinh chế, bởi đây là những yếu tố dễ khiến mỡ bụng dưới tích tụ nhanh hơn. Đừng quên uống khoảng 30 ml nước cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày để ngăn tình trạng mất nước làm cản trở trao đổi chất.

Xem thêm:

Các dụng cụ tập luyện tại nhà giúp giảm mỡ bụng dưới

Từ A-Z các bí quyết giúp đánh bay mỡ bắp tay hiệu quả

Bí quyết giữ gìn nhan sắc và vóc dáng không tuổi của các siêu mẫu U60