Có bao nhiêu lần bạn tự hứa sẽ “ăn uống lành mạnh hơn từ tuần sau”, rồi lại quay về với những bữa ăn vội vàng và lựa chọn quen thuộc? Giữa công việc, các mối quan hệ và nhịp sống không ngừng nghỉ, việc chăm sóc sức khỏe từ bữa ăn thường bị xếp sau cùng. Hiểu được điều đó, ELLE gợi ý 8 thói quen ăn uống lành mạnh, dễ áp dụng ngay trong đời sống hằng ngày, giúp bạn từng bước xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững hơn qua từng ngày.
Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống hằng ngày
Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải bắt đầu bằng những kế hoạch quá nghiêm ngặt. Trên thực tế, việc thay đổi từng chút một lại giúp bạn duy trì lâu dài hơn và đạt được nhiều mục tiêu lớn hơn. Chuyên gia dinh dưỡng tại Balance One Trista Best khuyên rằng việc bắt đầu từ từ với một hoặc hai thay đổi nhỏ sẽ giúp bạn duy trì thói quen lâu dài mà không cảm thấy quá tải.
“Hãy chọn một loại rau bạn chưa từng thử trước đây và tìm hiểu một công thức nấu ăn mới để kết hợp vào bữa ăn. Nếu bạn làm điều này mỗi tuần, hoặc thậm chí chỉ một lần mỗi tháng, bạn sẽ kết thúc năm với một vài món ăn và công thức nấu ăn lành mạnh mới.” – bà chia sẻ. Cách tiếp cận chậm rãi nhưng bền vững này giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ chịu và khả thi hơn trong cuộc sống thường nhật.
Không nên loại bỏ tinh bột và chất béo khỏi chế độ ăn uống
Nhiều người vẫn cho rằng tinh bột và chất béo là “thủ phạm” gây hại cho sức khỏe, tuy nhiên quan niệm này không hoàn toàn chính xác. Điều quan trọng là bạn bổ sung loại tinh bột và chất béo gì. Trên thực tế, tinh bột (carbohydrate) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt cần thiết cho não bộ và các hoạt động thể chất. Việc ưu tiên các loại tinh bột chậm như ngũ cốc nguyên hạt từ gạo lứt, yến mạch hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám sẽ giúp cơ thể hấp thu năng lượng ổn định hơn.
Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cân bằng cũng cần có sự hiện diện của chất béo lành mạnh từ bơ hạt, bơ quả bơ hoặc dầu ô liu. Những loại chất béo này không những hỗ trợ sức khỏe tim mạch mà còn góp phần giảm nguy cơ xơ cứng động mạch, đột quỵ, đồng thời cải thiện huyết áp và chỉ số cholesterol xấu trong máu.
Hạn chế đồ uống có thêm đường
Trong chế độ ăn uống hiện đại, đường “ẩn” trong các thức uống chúng ta tiêu thụ nhiều hơn bạn nghĩ. Chúng xuất hiện nhiều nhất dưới dạng đồ uống, bao gồm cả những loại tưởng chừng tốt cho sức khỏe như nước ép trái cây hay đồ uống thể thao. Theo nghiên cứu Mối liên hệ giữa lượng đường trong chế độ ăn và chứng trầm cảm ở người trưởng thành tại Hoa Kỳ năm 2024 của tạp chí BMC Psychiatry, việc tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến nhiều hệ quả tiêu cực như viêm mãn tính, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa và thậm chí là trầm cảm.
Để giảm lượng đường nạp vào cơ thể, bạn nên thay thế các loại đồ uống có thêm đường như nước ngọt, trà ngọt hay nước chanh đóng chai bằng nước lọc, nước khoáng có ga, cà phê hoặc trà không đường. Nước ép trái cây nguyên chất 100% với lượng vừa phải vẫn có thể là lựa chọn an toàn khi bạn cần sự sảng khoái.
Bổ sung thực phẩm lên men
Nếu bạn muốn nâng cấp chế độ ăn uống sang phiên bản lành mạnh và tốt cho sức khỏe hơn mà không cần thay đổi quá nhiều, bổ sung thực phẩm lên men vào thực đơn hằng ngày là một gợi ý đáng thử. Kimchi, dưa cải bắp hay kombucha đều chứa các lợi khuẩn sống, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bạn có thể bắt đầu ngày mới với một hũ sữa chua nguyên chất, thưởng thức súp miso vào bữa tối hoặc nhâm nhi một ly kombucha giữa ngày. Những thói quen nhỏ này, khi được duy trì đều đặn, sẽ âm thầm nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Một ly sữa mỗi ngày: thói quen nhỏ cho nền tảng sức khỏe vững chắc
Sữa không chỉ là thức uống quen thuộc của trẻ em mà còn là nguồn dinh dưỡng đáng giá cho người lớn. Theo Trung tâm dữ liệu thực phẩm của Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, chỉ với một ly sữa mỗi ngày, cơ thể đã được bổ sung đến 13 dưỡng chất thiết yếu, trong đó có canxi giúp xương chắc khỏe, cùng protein và magiê hỗ trợ hoạt động cơ bắp. Thế nhưng, không ít người trưởng thành thường bỏ quên sữa trong thực đơn hằng ngày.
Nếu những loại sữa thông thường khiến hệ tiêu hóa của bạn cảm thấy khó chịu, các lựa chọn như sữa không lactose hoặc sữa A2 có thể là giải pháp nhẹ nhàng hơn, giúp bạn vẫn tận dụng được lợi ích dinh dưỡng mà không gây áp lực cho đường ruột.
Bổ sung đậu – nguồn protein thực vật dễ dùng và giàu lợi ích
Dù bạn theo chế độ ăn mặn hay ăn chay, các loại đậu vẫn là nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn. Đậu không chỉ là nguồn protein thực vật tiết kiệm và dễ chế biến mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài. Theo chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của ba cuốn sách về sức khỏe Lauren Manaker, bản thân các loại đậu đã chứa chất xơ, polyphenol – những chất chống oxy hóa mạnh cùng tinh bột kháng, giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Việc thêm đậu vào thực đơn hằng tuần, từ món canh, salad đến các món hầm, là cách đơn giản để bữa ăn vừa ngon miệng vừa tốt cho cơ thể hơn.
Đừng bỏ bữa sáng
Có rất nhiều ý kiến xoay quanh việc liệu bạn có nên ăn sáng để duy trì sức khỏe hay không. Theo các nghiên cứu khoa học, bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nghiên cứu Bỏ bữa sáng có liên quan đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng và chất lượng chế độ ăn uống kém hơn ở người trưởng thành tại Hoa Kỳ năm 2021 của Đại học Cambrige cho thấy những người ăn sáng đều đặn thường hấp thụ nhiều dưỡng chất thiết yếu hơn, bao gồm folate, canxi và sắt.
Ngược lại, những người bỏ bữa sáng lại có xu hướng tiêu thụ nhiều calo, carbohydrate, chất béo tổng, chất béo bão hòa và đường bổ sung hơn trong các bữa ăn còn lại. Chỉ cần một bữa sáng đơn giản, gọn nhẹ thay vì chỉ uống một ly cà phê, cơ thể bạn có khả năng duy trì năng lượng ổn định và kiểm soát tốt hơn cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.
Lên kế hoạch bữa ăn để ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn
Việc lên kế hoạch cho các bữa ăn vừa giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn, vừa giảm bớt căng thẳng khi phải nghĩ xem “hôm nay ăn gì”. Khi dành thời gian sắp xếp thực đơn cho cả tuần, bạn sẽ chủ động hơn trong việc lựa chọn thực phẩm và tránh những quyết định vội vàng vào phút cuối. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xác định các bữa ăn chính trong tuần, lập danh sách mua sắm và chuẩn bị sẵn nguyên liệu cho những bữa ăn nhanh. Những bước chuẩn bị nhỏ này sẽ giúp việc duy trì thói quen ăn uống khoa học trở nên nhẹ nhàng và bền vững hơn.
Xem thêm
Thực đơn ăn để đẹp và khỏe không bao giờ có những món sau đây
5 bí quyết cân bằng giữa bữa ăn lành mạnh và bữa ăn “thả ga”
Nhóm thực hiện
Bài: Hoàng Lam
Ảnh: Tổng hợp
