8 thói quen giúp ngủ ngon bạn nên áp dụng mỗi tối

Một giấc ngủ sâu được xem là “liều thuốc” giúp phục hồi năng lượng, giữ gìn nhan sắc và nâng cao tinh thần. Thế nhưng, trong nhịp sống bận rộn và đầy áp lực ngày nay, nhiều phụ nữ lại đối mặt với tình trạng mất ngủ hoặc khó vào giấc. Vậy làm sao để cải thiện? ELLE gợi ý cho bạn 8 thói quen giúp ngủ ngon đơn giản nhưng hiệu quả để dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy đầy tỉnh táo mỗi sáng.

1. Làm dịu giác quan bằng không gian nghỉ ngơi chuẩn “healing”

Trước khi ngủ, bạn hãy “dọn dẹp” căn phòng và tâm trí. Đây là một trong những thói quen giúp ngủ ngon đơn giản mà hiệu quả. Một không gian phòng ngủ gọn gàng, ánh sáng dịu nhẹ và mùi hương thư giãn (như tinh dầu oải hương, đàn hương hoặc cam bergamot) sẽ giúp bạn nhanh chóng buông bỏ mệt mỏi trong ngày. Hãy thử thay chăn ga mới mỗi tuần, thêm một chiếc đèn ngủ có ánh sáng vàng ấm, hoặc đặt vài nhánh hoa lavender khô cạnh giường. Những chi tiết nhỏ nhưng đủ để bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi bước vào phòng.

2. Thiết lập một “nghi thức” ngủ đều đặn mỗi tối

Giống như một đứa trẻ cần giờ ngủ cố định để lớn lên khỏe mạnh, người trưởng thành cũng cần khung giờ sinh hoạt hợp lý để duy trì thể chất và tinh thần. Thiết lập giờ giấc ngủ đều đặn chính là một trong những thói quen giúp ngủ ngon bền vững mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay. Thay vì ngủ theo cảm hứng, bạn hãy tập cho cơ thể đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Bạn có thể bắt đầu với một “routine” đơn giản như: tắt TV lúc 21h30, skincare 15 phút, đọc sách 5-10 trang rồi tắt đèn đúng 22h30.

>> Xem thêm: 

4 thói quen đơn giản chăm sóc sức khỏe mỗi ngày

9 xu hướng rèn luyện sức khỏe nổi bật trong năm 2025

7 cách tăng sức đề kháng hiệu quả cho cơ thể khỏe mạnh

3. Lắng nghe cơ thể qua vận động nhẹ nhàng

Một vài động tác yoga nhẹ, kéo giãn toàn thân hoặc hít thở sâu là đủ để cơ thể thư giãn. Đây cũng là một thói quen giúp ngủ ngon được nhiều chuyên gia khuyến khích. Những chuyển động chậm rãi giúp giảm cortisol – hormone gây căng thẳng, đồng thời báo hiệu cho hệ thần kinh rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.

Ngoài luyện tập nhẹ nhàng, bạn có thể kết hợp lắng nghe những âm thanh êm dịu như tiếng suối chảy hoặc “pink noise” để dễ vào giấc hơn.

4. Tạm ngắt kết nối khỏi thế giới số

Thói quen cầm điện thoại đến tận phút chót trước khi ngủ không chỉ ảnh hưởng đến mắt mà còn khiến não bộ bị kích thích liên tục. Thay vào đó, hãy thử “digital detox” ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Hạn chế mang thiết bị điện tử lên giường để lướt mạng xã hội hay trả lời email là một thói quen giúp ngủ ngon bạn cần xây dựng. Viết nhật ký, lướt sách ảnh, nghe podcast nhẹ nhàng hoặc thực hành mindfulness cũng là những lựa chọn lý tưởng.

5. Biến chiếc giường thành nơi trú ẩn của sự thư thái

Giường ngủ không nên là nơi làm việc, ăn uống hay lướt mạng xã hội. Khi bạn dành giường đúng cho việc ngủ, não bộ sẽ hình thành liên kết giữa không gian và hành vi nghỉ ngơi. Nếu bạn trằn trọc quá 20 phút, hãy rời giường, đọc sách hoặc đi dạo nhẹ nhàng, rồi quay lại khi thực sự buồn ngủ.

Bên cạnh đó, bạn có thể thư giãn cùng những âm thanh tuyệt diệu của thiên nhiên, như tiếng sóng vỗ, tiếng mưa rơi, hay tiếng lá cây xào xạc trong rừng già. Lắng nghe âm thanh trắng (white noise) hoặc âm thanh hồng (pink noise) cũng là những phương pháp lý tưởng nhằm hình thành nên thói quen giúp ngủ ngon.

6. “Dọn dẹp tâm trí” trước khi đặt lưng

Tâm trí chất đầy suy nghĩ là rào cản lớn nhất khiến giấc ngủ trở nên chập chờn. Viết ra những điều khiến bạn bận tâm trước khi ngủ là một thói quen giúp ngủ ngon đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Nếu bạn thường xuyên nằm thao thức với hàng loạt “to-do list” trong đầu, hãy thử dành vài phút viết ra những điều khiến mình bận tâm. Đôi khi, chỉ cần “chuyển” những căng thẳng từ đầu ra giấy cũng đủ để tâm trí được nhẹ nhõm hơn.

7. Tránh xa caffeine và các chất kích thích vào cuối ngày

Dù chỉ một ly cà phê nhỏ vào đầu giờ chiều cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, nhất là với phụ nữ có hệ thần kinh nhạy cảm. Caffeine, nicotin và cả một số loại trà có chất kích thích nhẹ đều có thể khiến cơ thể “tỉnh táo giả tạo”, khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ sâu.

8. Ăn uống điều độ để giấc ngủ nhẹ nhàng hơn

Một bữa tối quá no hoặc quá sát giờ ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa hoạt động quá mức, làm bạn trằn trọc và đầy bụng. Ngược lại, đi ngủ với chiếc bụng đói cũng khiến bạn khó thư giãn. Hãy duy trì thói quen ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng và ưu tiên các món nhẹ như canh rau, ngũ cốc nguyên cám, đạm thực vật hoặc cá hấp.

Một tinh thần khỏe mạnh và một cơ thể giàu năng lượng đến từ những thói quen giúp ngủ ngon tuy đơn giản mà hiệu quả. ELLE mong rằng những gợi ý trên sẽ giúp bạn chăm sóc giấc ngủ tốt hơn, để mỗi sáng thức dậy là một khởi đầu tích cực và nhẹ nhàng.