Cơn đói giữa buổi, cảm giác mệt mỏi hay mất tập trung khi ăn kiêng đều có chung một nguyên nhân: thiếu tinh bột chất lượng. Một thực đơn giảm cân khoa học không loại bỏ tinh bột, mà ưu tiên những lựa chọn giúp no lâu, ổn định đường huyết và hạn chế ăn vặt. Cùng ELLE khám phá 5 loại tinh bột có thể thay thế cơm trắng để hành trình giảm cân có thể trở nên nhẹ nhàng hơn.
Bánh mì nguyên cám, trứng chần và bơ
Bánh mì nguyên cám được xem là nguồn tinh bột lành mạnh có thể thay thế cơm trắng trong thực đơn giảm cân nhờ khả năng giữ trọn lớp cám giàu chất xơ của hạt ngũ cốc. Tiến sĩ Lisa R. Young, giáo sư thỉnh giảng về dinh dưỡng tại Đại học New York, cho biết chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột có lợi, hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và cải thiện độ nhạy insulin – yếu tố then chốt trong việc kiểm soát đường huyết. Khi kết hợp cùng trứng chần giàu protein chất lượng cao và bơ – nguồn chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, món ăn này tạo nên một bữa sáng cân bằng, cung cấp năng lượng bền vững suốt ngày dài.
Cách chế biến:
- Nướng sơ bánh mì nguyên cám, bắt nồi nước sôi để chần trứng và cắt lát quả bơ.
- Chần trứng trong nước sôi khoảng 2–3 phút để giữ phần lòng đào mềm mịn.
- Nêm nhạt bằng muối và tiêu và thưởng thức.
Cháo yến mạch trong thực đơn giảm cân
Yến mạch từ lâu đã nằm trong thực đơn giảm cân của phái đẹp bởi nhiều công dụng cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng giữ dáng. Loại hạt này chứa beta-glucan – một dạng chất xơ hòa tan có độ nhớt cao, khi đi vào đường ruột sẽ tạo thành lớp gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Nhờ đó, cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc nạp thêm năng lượng không cần thiết. Nếu bạn đã quá quen thuộc với các công thức yến mạch ngọt như sữa chua yến mạch, yến mạch nấu sữa tươi, công thức cháo yến mạch với thịt gà băm dưới đây có thể là một lựa chọn thay thế, dễ áp dụng cho mọi bữa ăn từ ăn sáng đến ăn tối.
Cách chế biến:
- Nấu yến mạch nguyên cám hoặc yến mạch cán vỡ với nước dùng gà đến khi chín.
- Băm nhỏ thịt gà, xào sơ và nêm gia vị tùy khẩu vị.
- Múc ra bát, thêm phần thịt gà đã xào và chút tiêu rồi thưởng thức khi nóng.
Cơm gạo lứt ức gà cho thực đơn giảm cân
Bạn cảm thấy khó ăn khi thay thế cơm trắng với các loại hạt? Gạo lứt sẽ là một lựa chọn an toàn hơn để bắt đầu thực đơn giảm cân. Nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, loại gạo này giúp hạn chế tình trạng ăn vặt giữa các bữa. Khi lớp cám giàu chất xơ của hạt gạo vẫn được giữ nguyên, quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, từ đó ổn định đường huyết và giảm cảm giác đói đột ngột. Theo Chuyên gia dinh dưỡng Beth Czerwony, việc ăn ít hơn nhưng có chọn lọc có thể giúp giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày, đặc biệt khi bạn không bị cuốn vào những lựa chọn ăn vặt kém lành mạnh.
Cách chế biến:
- Nấu gạo lứt với lượng nước phù hợp
- Luộc hoặc áp chảo ức gà với rất ít dầu, nêm nhạt bằng thảo mộc
- Ăn kèm với một phần lớn rau xanh như bông cải luộc, cà rốt hoặc salad.
Hạt diên mạch
Theo chuyên gia Czerwony chia sẻ: “Hạt diêm mạch là một trong số ít các loại thực phẩm thực vật chứa đầy đủ chín axit amin thiết yếu.” Loại hạt này vừa giàu chất xơ, vừa là nguồn protein hoàn chỉnh hiếm hoi có nguồn gốc thực vật. Điều này đồng nghĩa với việc hạt diêm mạch cung cấp đầy đủ chín axit amin thiết yếu – nền tảng cho quá trình xây dựng cơ bắp, duy trì trao đổi chất và hỗ trợ hệ miễn dịch. Đây là lựa chọn tuyệt vời để vẫn bổ sung đầy đủ các nhóm chất trong thực đơn giảm cân, đặc biệt cho những người ăn chay, chuyên gia Czerwony bổ sung.
Cách thực hiện:
- Nấu chín diên mạch.
- Chuẩn bị các món ăn kèm dinh dưỡng như protein tốt từ cá, ức gà,… kết hợp cùng các loại rau xanh tùy ý.
- Luộc, hấp hoặc áp chảo các món ăn kèm để lượng dinh dưỡng được bảo toàn tốt nhất.
Khoai tây nghiền
Khoai tây thường bị hiểu lầm là thực phẩm gây tăng cân, nhưng trên thực tế, khi được chế biến đúng cách và ăn với khẩu phần hợp lý, loại củ này lại là trợ thủ đắc lực cho mục tiêu kiểm soát cân nặng, giúp đa dạng hóa thực đơn giảm cân của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Riley Kusuma cho biết khoai tây có chỉ số no (satiety index) rất cao, giúp bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn sau bữa ăn. Điều quan trọng nằm ở cách kết hợp và phân bổ khẩu phần. Trong đó, khoai tây chỉ nên chiếm khoảng một phần tư đĩa ăn, tương đương nửa củ khoai tây cỡ vừa, và được tính như một phần rau củ giàu tinh bột trong ngày.
Cách thực hiện:
- Hấp hoặc luộc chín khoai tây đã bỏ vỏ, nghiền nhỏ. Lưu ý không thêm bơ hay sữa để giữ lượng calo ít.
- Nêm phần khoai đã nghiền với chút muối và tiêu.
- Kết hợp với các món ăn kèm tùy theo sở thích.
- Để tạo nên một bữa ăn cân bằng, khoai tây nghiền nên đi cùng nửa đĩa rau không chứa tinh bột (rau xanh, salad) và một phần tư đĩa protein như cá hấp, thịt gà hoặc đậu hũ.
Xem thêm
7 ngày biến hóa bữa ăn với thực đơn giảm cân Eat Clean
Khám phá thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Thực đơn giảm cân tại nhà giúp cả gia đình đảm bảo sức khoẻ trong mùa dịch