Collagen – loại protein cấu trúc quan trọng nhất trong cơ thể, chính là “chìa khóa” để gìn giữ làn da săn chắc, đàn hồi và mịn màng theo thời gian. Tuy nhiên, kể từ sau tuổi 25, quá trình tổng hợp collagen bắt đầu chậm lại, khiến da dễ gặp các vấn đề như khô ráp, kém săn chắc và xuất hiện nếp nhăn sớm. Để hỗ trợ cơ thể duy trì lượng collagen cần thiết, một chế độ ăn hợp lý cùng các dưỡng chất hỗ trợ tổng hợp tự nhiên là yếu tố không thể thiếu.
Trong bài viết này, ELLE sẽ cùng bạn tìm hiểu và thiết lập thực đơn giàu collagen phù hợp với phụ nữ sau 25 tuổi sao cho cân bằng dinh dưỡng và tối ưu hiệu quả chăm sóc da từ gốc.
Hiểu về collagen: Vai trò và cơ chế trong cơ thể
Collagen ảnh hưởng đến làn da như thế nào?
Collagen là loại protein chiếm đến 30% tổng lượng protein trong cơ thể, đóng vai trò như “bộ khung” nâng đỡ cho làn da, mái tóc, xương khớp và các mô liên kết. Trong cấu trúc da, collagen tập trung chủ yếu ở lớp hạ bì, quyết định độ săn chắc, đàn hồi và mịn màng của làn da. Khi lượng collagen suy giảm, quá trình lão hóa sẽ diễn ra nhanh hơn: da bắt đầu chảy xệ, xuất hiện nếp nhăn, lỗ chân lông to và giảm khả năng phục hồi sau tổn thương.
Từ sau tuổi 25, cơ thể bắt đầu sản sinh collagen với tốc độ chậm hơn. Trung bình giảm khoảng 1% mỗi năm. Các yếu tố như ánh nắng mặt trời, ô nhiễm, căng thẳng, thiếu ngủ hoặc chế độ ăn thiếu vi chất cũng góp phần đẩy nhanh quá trình phân hủy collagen. Đây chính là lý do vì sao việc chăm sóc da từ bên trong, đặc biệt thông qua chế độ dinh dưỡng giàu collagen ngày càng được nhiều chuyên gia khuyến nghị như một chiến lược làm đẹp bền vững.
Cơ chế hấp thụ và tổng hợp collagen trong cơ thể
Về cơ chế sinh học, collagen không được hấp thụ nguyên vẹn từ thực phẩm hay thực phẩm bổ sung. Thay vào đó, collagen được phân giải thành các axit amin như glycine, proline và hydroxyproline. Đây là những “viên gạch” quan trọng để cơ thể tổng hợp collagen mới.
Một nghiên cứu từ Thư viện Y học Quốc gia Mỹ (National Library of Medicine) năm 2024 cho thấy sau khi uống collagen thủy phân với trọng lượng phân tử thấp, nồng độ hydroxyproline trong máu tăng đáng kể trong khoảng 100-130 phút, chứng minh peptide collagen có khả năng được hấp thu vào tuần hoàn máu. Các peptide collagen thủy phân có khả năng được hấp thụ qua ruột và phân phối đến mô da.
Tuy nhiên, việc peptide đến da có sinh ra collagen mới hay không, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ như, kích thước peptide (nhỏ hơn thường hấp thu tốt hơn), liều dùng, trạng thái tiêu hóa cá nhân, và sự đủ đầy các vi chất hỗ trợ như vitamin C, kẽm, đồng. Nếu thiếu một trong các yếu tố này, quá trình tổng hợp collagen có thể bị chậm hoặc gián đoạn.
Thực phẩm giàu collagen và dưỡng chất hỗ trợ tổng hợp collagen
Nguồn collagen từ thực phẩm tự nhiên
Collagen tự nhiên có nhiều trong các phần mô liên kết của động vật như da, xương, gân và sụn. Những thực phẩm quen thuộc như da cá, chân gà, xương ống bò hay nước hầm xương chính là nguồn cung collagen phổ biến trong bữa ăn hàng ngày.
Tuy nhiên, collagen trong các thực phẩm này thường ở dạng chưa thủy phân, có trọng lượng phân tử lớn nên khó hấp thu trực tiếp vào máu. Dù các món như gelatin, aspic hay nước hầm xương có thể bổ sung collagen, nhưng hiệu quả sinh học sẽ không cao bằng collagen peptide thủy phân từ thực phẩm chức năng.
Quan trọng, collagen từ thực phẩm đóng vai trò như nguyên liệu, cung cấp các axit amin cần thiết để cơ thể tự tổng hợp collagen mới. Vì vậy, để tận dụng tốt nguồn tự nhiên này, bạn nên kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C, kẽm và đồng. Những dưỡng chất hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen trong cơ thể.
Dưỡng chất hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen
Để collagen được cơ thể tổng hợp hiệu quả, chỉ bổ sung từ thực phẩm chứa collagen là chưa đủ. Cơ thể còn cần nhiều dưỡng chất đóng vai trò xúc tác và bảo vệ cấu trúc collagen, nổi bật nhất là:
- Vitamin C: Giữ vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp collagen. Thiếu vitamin C, các axit amin không thể kết nối thành chuỗi collagen ổn định. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C giúp tăng cường tổng hợp collagen loại I và thúc đẩy quá trình phục hồi da.
- Kẽm và đồng: Hai khoáng chất này hỗ trợ enzyme hình thành các liên kết trong cấu trúc collagen, giúp sợi collagen bền chắc và linh hoạt.
- Glycine, proline, lysine: Đây là những axit amin “nền tảng” tạo nên collagen. Cơ thể không thể tổng hợp collagen nếu thiếu nguyên liệu này, dù có uống collagen peptide hay không.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa như vitamin E, polyphenol từ trái cây, rau củ cũng giúp bảo vệ collagen khỏi tác động của gốc tự do.
BÀI LIÊN QUAN
Gợi ý thực phẩm & cách kết hợp thông minh
Một chế độ ăn giàu collagen không có nghĩa là chỉ ăn nhiều da gà hay uống thật nhiều nước hầm xương. Để collagen được cơ thể hấp thụ và tái tổng hợp hiệu quả, cần phối hợp giữa thực phẩm giàu collagen và các dưỡng chất hỗ trợ.
Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên đưa vào khẩu phần:
Thực phẩm giàu collagen (hoặc cung cấp axit amin nền tảng)
- Da cá, da gà
- Chân gà, móng giò
- Xương bò, sụn sườn
- Gelatin tự nhiên, nước hầm xương
Thực phẩm hỗ trợ tổng hợp collagen
- Vitamin C: Ổi, cam, kiwi, dâu tây, ớt chuông đỏ
- Kẽm & đồng: Hàu, tôm, hạt bí, gan động vật
- Chất chống oxy hóa: Cà chua, bông cải xanh, trà xanh
- Axit amin (glycine, proline): Thịt nạc, đậu phụ, trứng, sữa
Gợi ý thực đơn kết hợp
- Da cá áp chảo, salad rau xanh, nước cam để vừa có collagen, vừa có vitamin C hỗ trợ tổng hợp.
- Nấu súp xương bò với rau củ, đặc biệt là cà chua, ớt chuông để bổ sung chất chống oxy hóa.
- Kết hợp sữa chua, trái cây tươi trong bữa phụ để tăng hấp thu vi chất.
Ví dụ thực đơn 1 ngày:
Sáng: Cháo gà nấu với cổ gà và hành lá, 1 quả ổi.
Giữa buổi: Sữa chua không đường, hạt bí, vài lát kiwi.
Trưa: Cá hồi áp chảo (để nguyên da) + salad rau xanh (xà lách, ớt chuông, bông cải) + nước cam tươi.
Chiều: Trà xanh ấm, vài miếng hạnh nhân rang.
Tối: Lẩu xương bò hầm nấmm rau củ (cà rốt, cải bó xôi) và một phần bún gạo lứt.
Mẹo nhỏ: Tránh nấu collagen ở nhiệt độ quá cao hoặc thời gian quá dài vì dễ làm biến tính cấu trúc. Nấu chậm hoặc hầm là cách tối ưu để giữ lại axit amin.