7 thực phẩm “chỉ số GI thấp” giúp ổn định đường huyết và giữ vóc dáng cân đối

Bạn có bao giờ thắc mắc vì sao sau khi ăn món ngọt hoặc thực phẩm nhiều đường, cơ thể tràn đầy năng lượng nhưng nhanh chóng mệt mỏi, đói và thèm ngọt hơn? Đây là hiện tượng “tăng rồi tụt” đường huyết, khiến bạn liên tục tìm đến carbohydrate tinh chế và dễ tăng cân. Không chỉ bánh kẹo hay trà sữa, mà cả những thực phẩm giàu tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, mì tôm hay cơm trắng cũng có thể làm đường huyết tăng nhanh chóng.

Chìa khóa nằm ở chỉ số đường huyết (GI) – thước đo tốc độ và mức độ thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết. Khi hiểu và áp dụng nguyên tắc GI thấp, bạn có thể chọn được những món ăn vừa ngon miệng vừa thân thiện với đường huyết. Cùng ELLE khám phá 7 thực phẩm GI thấp giúp duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.

“Chỉ số đường huyết là cách xếp hạng thực phẩm chứa carbohydrate, dựa trên tốc độ tiêu hóa và ảnh hưởng đến mức đường huyết trong khoảng thời gian nhất định”, chuyên gia Dinh dưỡng Anthony DiMarino chia sẻ.

Tầm quan trọng của chỉ số gi thấp đối với sức khỏe

Thực phẩm có GI thấp thường giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, nhờ vậy đường huyết tăng từ từ và duy trì ổn định. Nhờ đặc tính này, chế độ ăn GI thấp hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ phát triển tiểu đường.

Bên cạnh tác dụng chính, chế độ ăn này còn góp phần phòng ngừa hoặc làm chậm tiến triển của nhiều biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim mạch, đột quỵ, suy thận hay tổn thương thần kinh. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (2019) cho thấy, việc duy trì đường huyết ổn định có thể cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ giảm cân, đặc biệt ở người thừa cân hoặc béo phì. Để đạt hiệu quả tối đa, cần kết hợp chế độ này với lối sống năng động, chế biến thực phẩm lành mạnh và duy trì thói quen ăn uống khoa học.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp nằm ở mức dưới 55, GI trung bình từ 56-69 và GI cao là từ 70 trở lên. “Chỉ số càng thấp, thực phẩm đó càng ít ảnh hưởng đến insulin và đường huyết”, Ginger Hultin, chuyên gia dinh dưỡng và là người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ chia sẻ.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp nên bổ sung hằng ngày

1. Quả bơ 

“Quả bơ là lựa chọn tuyệt vời để tạo độ béo mịn cho món ăn, đồng thời giúp giảm bớt các loại sốt, xốt hay kem có hàm lượng calo cao,” cặp đôi chuyên gia dinh dưỡng The Nutrition Twins chia sẻ. Với chỉ số đường huyết (GI) khoảng 40, bơ không gây tăng đường huyết đột ngột mà còn cung cấp chất béo tốt cùng chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu. Đây cũng là lý do bơ được khuyên dùng thay cho sốt Mayonnaise – vốn giàu chất béo bão hòa và “calo rỗng” để món ăn trở nên lành mạnh và “thân thiện” hơn với tim mạch. Bạn có thể thử xay bơ cùng sữa chua Hy Lạp cho món salad gà, salad trứng, đổi bữa bánh mì nướng phết bơ bằng quả bơ tươi, hoặc các món ngũ cốc cho bữa sáng giàu dinh dưỡng.

2. Hạt chia 

Hạt chia có chỉ số GI gần 1, hầu như không ảnh hưởng đáng kể đến mức đường huyết sau ăn. Tuy nhỏ bé nhưng chúng lại chứa hàm lượng dưỡng chất phong phú, bao gồm chất xơ, protein, axit béo omega-3, canxi, magie và nhiều chất chống oxy hóa, hạt chia trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai đang trong quá trình giảm cân, thường được thêm vào salad trái cây, sữa chua… nhằm tăng giá trị dinh dưỡng, bổ sung chất xơ và giảm chỉ số GI của món ăn.

3. Quả cherry

Ít ai ngờ rằng loại quả đỏ mọng, ngọt thanh lại thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Với chỉ số GI chỉ 22, cherry giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện giấc ngủ và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Bạn có thể ăn tươi, thêm vào salad trái cây để vừa thưởng thức hương vị tự nhiên, vừa nuôi dưỡng cơ thể một cách lành mạnh.

4. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì trắng mềm, thơm ngon tuy hấp dẫn nhưng có chỉ số đường huyết cao, dễ khiến đường huyết tăng nhanh và thúc đẩy tích mỡ vùng bụng. Ngược lại, bánh mì nguyên cám có chỉ số GI khoảng 50 cùng hàm lượng chất xơ gấp đôi bánh mì trắng, vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa giúp no lâu và giữ đường huyết ổn định hơn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Christine McKinney, việc bảo quản bánh mì trong tủ lạnh rồi hâm nóng hoặc nướng lại có thể làm tinh bột chuyển hóa thành tinh bột kháng – dạng tinh bột giúp hạ chỉ số đường huyết. Đây là một mẹo nhỏ bạn có thể áp dụng để biến món bánh mì trở nên “thân thiện” hơn với sức khỏe.

5. Khoai môn

6. Cải xoăn

Với chỉ số GI khoảng 15, cải xoăn (kale) xứng danh “siêu thực phẩm” khi bạn có thể thưởng thức thoải mái mà không lo tăng đường huyết. Loại rau này giàu vitamin A, vitamin C, bổ sung lượng chất xơ dồi dào, cung cấp kali gần ngang với chuối, thêm sắt, và chứa rất ít chất béo cùng calo. Đặc biệt, cải xoăn còn là nguồn sắt, protein và folate phong phú, tăng cường sức khỏe não bộ, hỗ trợ cảm giác no lâu và nuôi dưỡng cơ thể một cách toàn diện. Theo chuyên gia dinh dưỡng Dana Angelo White, cải xoăn đặc biệt thích hợp cho những món salad đậm vị hoặc để tăng độ “đầy đặn” cho các món súp và hầm. Đây là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vào chế độ ăn giàu rau củ và trái cây hằng ngày.

 7. Mì kiều mạch 

Mì kiều mạch có chỉ số GI khoảng 59 – mức trung bình, giúp đường huyết tăng chậm hơn so với nhiều loại tinh bột khác như bún gạo. Kiều mạch chứa lượng chất xơ gấp 10 lần gạo trắng tinh chế, tốt cho nhu động ruột và hệ tiêu hóa, đồng thời cung cấp vitamin B1, B2 – hai dưỡng chất then chốt trong quá trình chuyển hóa năng lượng và giảm tích tụ mỡ thừa.

Để tận dụng trọn vẹn lợi ích dinh dưỡng, giữ lượng calo ở mức hợp lý và tránh làm tăng chỉ số GI, mì kiều mạch thường được chế biến theo kiểu mì lạnh Nhật Bản (zaru soba) hoặc nấu cùng rau củ, thịt nạc, hạn chế sử dụng dầu mỡ và gia vị ngọt. Khi chọn mua mì, bạn hãy ưu tiên sản phẩm chứa 80-100% kiều mạch để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe và kiểm soát đường huyết.