Điểm danh 6 loại thực phẩm vàng giúp bổ sung Vitamin B12

Vitamin B12 là một vi chất dinh dưỡng tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thần kinh bằng cách vận chuyển oxy đến các tế bào máu. Không chỉ giúp hình thành hồng cầu, loại vitamin này còn là yếu tố thiết yếu cho sức khỏe thần kinh và duy trì năng lượng mỗi ngày. Thiếu hụt dưỡng chất có thể khiến cơ thể xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, khó thở, suy giảm thị lực và cả những rối loạn về tâm thần. Dù cơ thể không tự sản sinh, bạn hoàn toàn có thể bổ sung dưỡng chất thông qua chế độ ăn uống an toàn và lành mạnh. Hãy cùng ELLE điểm danh 6 loại thực phẩm giàu B12 bạn không nên bỏ qua.

“Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tạo hồng cầu, chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN – các phân tử mang thông tin di truyền trong tế bào”- Chuyên gia y học chức năng Jacey Folkers.

1. Thịt đỏ

Được mệnh danh là “siêu thực phẩm” nhờ bảng thành phần dinh dưỡng ấn tượng, các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin B12. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ 113g thịt bò xay (loại 80% nạc) có thể cung cấp khoảng 2,42 mcg vitamin B12 vừa đủ nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, thịt đỏ còn giàu các dưỡng chất thiết yếu như sắt, kẽm, kali, folate, niacin và protein, giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.

Tuy nhiên, thịt đỏ có thể chứa nhiều chất béo bão hòa – yếu tố làm tăng cholesterol xấu trong máu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ dưới 6% tổng calo từ chất béo bão hòa mỗi ngày. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn nên chọn phần thịt nạc, ít mỡ, nhằm giảm lượng chất béo bão hòa nhưng vẫn cung cấp đủ vitamin B12 và các vi chất quan trọng khác.

2. Ngao

Đừng để kích thước nhỏ bé của ngao đánh lừa bạn, đây là loại thực phẩm sở hữu lượng vitamin B12 cực kỳ ấn tượng. Theo dữ liệu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) năm 2021, chỉ 100g ngao đã cung cấp tới 4.000% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày và gần 200% nhu cầu sắt, giúp hỗ trợ quá trình tạo máu và tăng cường sức khỏe tổng thể. Thậm chí, nước luộc ngao cũng là nguồn bổ sung B12 dồi dào, với hàm lượng dao động từ 113 – 588% trên 100g – một lựa chọn vừa ngon miệng, vừa tiện lợi để bổ sung vi chất hiệu quả.

3. Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm nổi bật nhất trong nhóm hải sản nhờ hàm lượng vitamin B12 dồi dào. Một khẩu phần 100g cá hồi cung cấp hơn 200% nhu cầu B12 hàng ngày, giúp cơ thể bạn phòng ngừa thiếu máu, hỗ trợ chức năng thần kinh và duy trì mức năng lượng cao. Đối với những ai hay mệt mỏi, khó tập trung hay tâm trạng thất thường, cá hồi chính là thực phẩm lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn. Bởi vi chất B12 đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và chức năng nhận thức. Điều tuyệt vời hơn là cá hồi vô cùng đa dạng và dễ dàng chế biến, từ nướng, hấp, xông khói cho đến ăn sống trong sushi. Đây là cách tuyệt vời và ngon miệng để bổ sung dưỡng chất vào bữa ăn của bạn mỗi ngày.

4. Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua và phô mai không chỉ giàu protein mà còn là nguồn cung cấp vitamin B12 thiết yếu cho sức khỏe, đặc biệt là hệ thần kinh và quá trình tạo máu. Một ly sữa 240ml có thể đáp ứng đến 46% nhu cầu B12 hàng ngày, trong khi phô mai và sữa chua cũng là những nguồn tuyệt vời để bổ sung dưỡng chất này, với gần 22g phô mai chứa khoảng 28% DV. Điều thú vị là cơ thể chúng ta hấp thụ vitamin B12 từ sữa hiệu quả hơn rất nhiều so với thịt bò, cá hoặc trứng. Vì thế, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cường loại chất này qua thịt cá, hãy cân nhắc bổ sung sữa vào chế độ ăn mỗi ngày. 

5. Trứng

Trứng là thực phẩm “quốc dân” giàu protein và vitamin nhóm B, đặc biệt là B2 và B12. Với hai quả trứng khoảng 100g có thể cung cấp tới 46% nhu cầu vitamin B12 và 39% vitamin B2 mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng Annamaria Louloudis chia sẻ: “Vitamin B12 trong mỗi quả trứng đặc biệt ở lòng đỏ có khả năng hấp thụ tốt và là nguồn bổ sung tuyệt vời cho những người không tiêu thụ nhiều thịt đỏ”. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lòng đỏ trứng chứa lượng B12 cao hơn lòng trắng, và cơ thể cũng hấp thụ hiệu quả hơn từ phần này. Vì vậy, ăn trứng nguyên quả là cách tốt nhất để tận dụng toàn bộ lợi ích dinh dưỡng mà trứng mang lại.

6. Ngũ cốc

Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, ngũ cốc tăng cường là lựa chọn lý tưởng để bổ sung vitamin B12 hằng ngày. Một phần ngũ cốc ăn sáng có thể cung cấp khoảng 0,6 mcg B12, tương đương với 25% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Việc tiêu thụ ngũ cốc đều đặn sẽ giúp cải thiện đáng kể lượng vi chất trong máu.

Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, vì đây là nguồn cung cấp chất xơ phong phú – một loại carbohydrate giúp hỗ trợ tiêu hóa và duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.