Chất xơ thường được nhắc đến như một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh. Chúng được chia thành hai nhóm chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Khác với loại không hòa tan giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru hơn, chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước và tạo thành dạng gel với nhiều công dụng cho sức khỏe. ELLE gợi ý những thực phẩm quen thuộc giàu khoáng chất hòa tan này để bạn dễ dàng nâng cấp thói quen ăn uống tại nhà.
|
Nội dung chính – Chất xơ hòa tan hỗ trợ đào thải cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ổn định đường huyết và hỗ trợ phòng ngừa tiểu đường. – Những thực phẩm giàu thành phần dinh dưỡng này gồm: yến mạch, bơ, dâu tây, xoài, khoai lang, bông cải xanh. – Việc bổ sung đa dạng các thực phẩm này giúp cải thiện tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong. |
BÀI LIÊN QUAN
Công dụng của chất xơ hòa tan với cơ thể
Hỗ trợ kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch
Chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước và hình thành một dạng gel trong đường ruột. Kết cấu đặc biệt này giúp liên kết với cholesterol cùng các tiền chất của nó, từ đó hạn chế quá trình hấp thụ cholesterol vào máu. Theo tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young, phần cholesterol bị giữ lại sẽ được đào thải qua đường phân, góp phần làm giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể một cách tự nhiên. Bà nhấn mạnh: “Thành phần dinh dưỡng này thực sự đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch vì nó giúp giảm cholesterol LDL”.
Ổn định đường huyết và hỗ trợ phòng ngừa tiểu đường
Bên cạnh tác động đến cholesterol, lớp gel từ này thành phần dinh dưỡng này còn làm chậm quá trình tiêu hóa. Cơ chế này giúp cơ thể kiểm soát tốc độ hấp thụ đường, từ đó duy trì mức đường huyết ổn định hơn. Khi đường huyết được điều hòa hiệu quả, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cũng giảm đi đáng kể.
BÀI LIÊN QUAN
6 thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young, người trưởng thành cần bổ sung khoảng 25–38 gram chất xơ mỗi ngày. Còn nếu bạn là người muốn kiểm soát lượng cholesterol của cơ thể, Hiệp hội Lipid Quốc gia (Mỹ) khuyến nghị lượng thành phần dinh dưỡng hòa tan này nên đạt từ 5–10 gram mỗi ngày. Những thực phẩm quen thuộc dưới đây mang đến nguồn khoáng chất dồi dào, đồng thời mang đến nhiều lựa chọn linh hoạt cho thực đơn hằng ngày.
Yến mạch
Yến mạch luôn giữ vị trí nổi bật trong nhóm ngũ cốc lành mạnh nhờ tính ứng dụng cao và giá trị dinh dưỡng ấn tượng. Thành phần beta-glucan – một dạng chất xơ hòa tan đặc trưng giúp giảm cholesterol LDL và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Khoảng 100 gram yến mạch khô cung cấp 10 gram chất xơ, trong đó có 4,2 gram khoáng chất hòa tan. Khi được nấu chín, beta-glucan tạo nên kết cấu sánh mịn đặc trưng, đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch khi sử dụng đều đặn.
Bơ
Nổi bật với chất béo không bão hòa đơn, quả bơ cung cấp lượng chất xơ đáng kể. Một khẩu phần tương đương một phần ba quả bơ mang đến khoảng 1,4 gram thành phần dinh dưỡng hòa tan này. Bên cạnh đó, bơ còn chứa kali, vitamin E và nhiều vi chất có lợi cho làn da lẫn sức khỏe tổng thể.
Dâu tây
Dâu tây mang đến khoảng 1,1 gram chất xơ hòa tan trong mỗi khẩu phần. Loại quả mọng này chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, thậm chí vượt qua cả cam, đồng thời góp phần làm sáng da và tăng cường đề kháng. Đầu bếp chuyên về thực vật và chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực tại thành phố New York (Mỹ) Jackie Newgent khuyến khích khẩu phần khoảng tám quả mỗi ngày, tương đương một cốc, như một cách đơn giản để bổ sung thành phần dinh dưỡng này và duy trì năng lượng tích cực cho cơ thể.
Xoài
Trong nhóm trái cây nhiệt đới, xoài mang đến thành phần dinh dưỡng hòa tan đáng kể, với khoảng 1,8 gram trong nửa quả. Chuyên gia dinh dưỡng Sarah Rivenburgh chia sẻ: “Một trong những điểm tôi đánh giá cao ở xoài là hàm lượng chất xơ hòa tan nổi bật”. Bên cạnh đó, một cốc xoài còn cung cấp khoảng 67% nhu cầu vitamin C hằng ngày, góp phần tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ làn da rạng rỡ.
Khoai lang
Khoai lang là loại củ giàu dinh dưỡng với hàm lượng kali, beta-carotene, vitamin nhóm B và chất xơ ấn tượng. Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp hơn 400% nhu cầu vitamin A mỗi ngày, đồng thời chứa khoảng 4 gram chất xơ, trong đó gần một nửa là thành phần dinh dưỡng hòa tan. Thành phần này góp phần kích thích sản sinh các hormone tạo cảm giác no trong đường ruột, từ đó hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn và duy trì cân nặng ổn định.
Bông cải xanh
Bông cải xanh thuộc nhóm rau họ cải, nổi bật với màu xanh đậm và giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau này cung cấp vitamin K, folate, kali và vitamin C, đồng thời chứa các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tổng thể. Với khoảng 2,6 gram chất xơ trong 100 gram, hơn một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan, bông cải xanh góp phần nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột già.
Một chế độ ăn giàu thành phần dinh dưỡng này mang đến nhiều lợi ích vượt xa cảm giác no lâu. Khi cơ thể được nuôi dưỡng đúng cách, làn da, vóc dáng và năng lượng sống cũng dần trở nên tốt hơn.
|
Câu hỏi thường gặp Ăn nhiều thành phần dinh dưỡng này có giúp giảm cân không? Nấu chín thực phẩm có làm mất thành phần dinh dưỡng này không? Khi bổ sung chất xơ có cần lưu ý điều gì? |
_
Xem thêm
Liệu chất xơ có thể tác động đến cảm xúc của bạn?
Chất xơ hòa tan và không hòa tan ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?