Cholesterol là một chất dạng sáp lưu thông trong máu, có hai nguồn gốc chính: Từ gan và chế độ ăn uống. Gan sản xuất lượng cholesterol cần thiết cho cơ thể để xây dựng tế bào, hormone và các cấu trúc thiết yếu, phần còn lại đến từ thực phẩm. Khi lượng cholesterol trong máu tăng cao, nguy cơ bệnh tim mạch cũng tăng theo.
Có hai loại cholesterol:
– LDL (cholesterol “xấu”) góp phần hình thành các mảng bám chất béo trong động mạch, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim.
– HDL (cholesterol “tốt”) giúp loại bỏ LDL khỏi mạch máu và đưa trở lại gan để phân giải và đào thải. Tuy nhiên, HDL chỉ có thể xử lý khoảng một phần ba lượng LDL tổng thể, nên vẫn cần sự hỗ trợ từ chế độ ăn uống hợp lý.
Đây là lúc bạn có thể tự chủ động cải thiện sức khỏe. Hãy cùng ELLE tìm hiểu các loại thực phẩm góp phần làm giảm cholesterol qua bài viết sau.
Sô-cô-la đen
Sô-cô-la đen chứa nhiều ca cao hơn so với sô-cô-la sữa, và hàm lượng ca cao càng cao thì lượng hợp chất hoạt tính sinh học càng dồi dào. Các thành phần như flavonoid và chất chống oxy hóa giúp cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), những người bổ sung ca cao có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 27%.
Hãy chọn sản phẩm có ít nhất 75% hàm lượng ca cao để cho hiệu quả tốt nhất.
DÂU TÂY GIÚP GIẢM cholesterol XẤU
Nghiên cứu từ Đại học Bang San Diego cho thấy những người ăn dâu tây mỗi ngày có huyết áp thấp hơn và các chỉ số nguy cơ tim mạch được cải thiện. Một nghiên cứu khác đăng trên tạp chí Nutrients cũng phát hiện rằng việc ăn dâu tây giúp cải thiện hồ sơ lipid máu và giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”).
Khoai tây
Bạn có biết rằng một củ khoai tây nướng chứa nhiều kali tốt cho tim mạch hơn cả chuối không? Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình (khoảng 100 gram, còn vỏ) cung cấp 573 mg kali, trong khi cùng lượng chuối chỉ có 358 mg.
Tại sao điều này quan trọng? Bởi kali giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ hoạt động ổn định của tim mạch.
Để tăng lượng chất xơ, hãy ăn cả phần vỏ lẫn phần ruột. Một củ khoai tây nướng còn vỏ chứa 14 gram chất xơ, nhiều hơn 6 gram so với khi bóc vỏ.
GIẢM cholesterol XẤU với Yến mạch
Một khẩu phần yến mạch mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Yến mạch chứa chất xơ beta-glucan, đã được chứng minh có khả năng giảm đáng kể cholesterol LDL (cholesterol “xấu”).
Ngoài ra, một nghiên cứu đăng trên Current Nutrition Reports cũng cho thấy chất xơ và các dưỡng chất trong yến mạch có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa béo phì. Đây là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch.
Dầu bơ
Được chiết xuất từ phần thịt quả bơ, loại dầu này mang lại nhiều lợi ích tương tự như quả bơ tươi, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến nghị thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn như trong dầu bơ, để giảm cholesterol và hạ nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như đột quỵ.
Cá hồi góp phần loại cholesterol có hại
Loại cá béo này là một trong những nguồn omega-3 tự nhiên dồi dào nhất. Một nghiên cứu năm 2023 đăng trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (Journal of the American Heart Association) cho thấy việc tiêu thụ 2 gram EPA hoặc DHA – hai dạng omega-3 có trong cá hồi – có thể giúp giảm triglycerid và loại bỏ các phân tử cholesterol có hại khỏi cơ thể.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần (tương đương khoảng 170 gram cá đã nấu chín) như cá hồi để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Dầu ngô
Đừng bỏ qua loại dầu nấu ăn này trong gian bếp của bạn, bởi dầu ngô chứa sterol thực vật, những hợp chất có khả năng giảm hấp thu chất béo bão hòa gây tăng cholesterol trong cơ thể. Ngoài ra, dầu ngô còn giàu chất chống oxy hóa, tương tự như các loại dầu thực vật khác như dầu ô-liu, nho, đậu phộng, hướng dương và dầu bơ, giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bí ngô
Loại thực phẩm nổi tiếng nhờ hàm lượng beta-carotene cao – chất chống oxy hóa mạnh mẽ tạo nên sắc cam đặc trưng của bí ngô. Bên cạnh đó, bí ngô còn giàu chất xơ, kali và vitamin C, tất cả đều có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, bí ngô rất ít calo (chứa đến 94% là nước), vì vậy bạn có thể dễ dàng nấu canh, sinh tố hoặc bánh pancake để tăng dinh dưỡng mà vẫn nhẹ nhàng cho cơ thể.
Chuối giúp giảm cholesterol
Chuối giúp giảm cholesterol bằng cách loại bỏ chúng khỏi hệ tiêu hóa, ngăn không cho cholesterol đi vào máu và gây tắc nghẽn động mạch.
Để tăng cường lợi ích cho tim mạch, bạn có thể thái một quả chuối và rắc lên yến mạch buổi sáng cùng một muỗng hạt chia. Món ăn này vừa ngon miệng, vừa bổ sung thêm chất xơ và omega-3 tốt cho sức khỏe.
Cà chua
Không chỉ giàu kali có lợi cho tim mạch, cà chua còn chứa lycopene, một hợp chất bảo vệ tim và chống viêm, giúp cải thiện lưu thông máu đồng thời giảm huyết áp.
Lycopene còn có khả năng gắn kết với cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch (tình trạng cứng thành mạch) bằng cách ức chế quá trình lipid gây tổn thương mạch máu.
Đậu đen
Không chỉ là nguồn protein thực vật dồi dào, đậu đen còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi như saponin, anthocyanin và flavonol. Các hợp chất này đã được chứng minh có khả năng giảm nồng độ cholesterol trong máu, góp phần bảo vệ tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Táo góp phần giảm cholesterol
Theo một nghiên cứu sơ bộ đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), 50 phụ nữ ăn hai quả táo mỗi ngày đã ghi nhận mức cholesterol LDL và triglycerid trong máu giảm đáng kể.
Điều đó cho thấy táo là món ăn nhẹ tự nhiên giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả.
Xem thêm:
•Công thức làm nên vẻ đẹp thoát tục của Lư Dục Hiểu trong “Nhập Thanh Vân”
•Gợi ý tóc xoăn trẻ trung như Jung So Min cho nàng muốn “ăn gian tuổi”
•8 thói quen đơn giản nhưng giúp thải độc cơ thể hiệu quả