7 thực phẩm giàu chất béo tốt giúp bạn giảm cân lành mạnh

Trong hành trình giảm cân, chất béo thường bị “kết tội” là nguyên nhân khiến cân nặng tăng nhanh. Thực tế thì chất béo tốt lại là “đồng minh” quan trọng, giúp kiểm soát cơn đói, thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ cơ thể giảm mỡ một cách khoa học, bền vững. Qua bài viết sau, hãy cùng ELLE tìm hiểu về chất béo tốt và khám phá 7 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để bổ sung vào chế độ ăn của bạn.

Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt (healthy fats) là nhóm dưỡng chất thiết yếu bao gồm chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3. Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard năm 2014, việc thay thế chất béo xấu bằng chất béo không bão hòa có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì cân nặng, nuôi dưỡng làn da và cân bằng hormone.

Khi bổ sung hợp lý, chất béo tốt giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế những cơn thèm ăn vặt – nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân. Không chỉ vậy, nhóm chất này còn kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Ngược lại, nếu loại bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn giảm cân có thể khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, rối loạn hormone và dễ dẫn tới tình trạng tăng cân trở lại. Do đó, để giảm cân khoa học, bạn không cần “sợ” chất béo, mà nên lựa chọn nguồn chất béo tốt từ các nguồn thực phẩm tự nhiên ít qua chế biến để thêm vào chế độ ăn.

7 thực phẩm chứa chất béo tốt giúp hỗ trợ giảm cân

“Những chất béo lành mạnh như dầu oliu, quả bơ và các loại hạt… thực tế có thể giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân bằng cách kéo dài cảm giác no” – Chuyên gia dinh dưỡng Brooke Baird chia sẻ.

1. Quả bơ

Được xem là “ngôi sao” của nhóm chất béo lành mạnh, bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn. Đây là loại chất béo giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, hỗ trợ tim mạch và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bên cạnh đó, quả bơ còn chứa nhiều chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, mang lại cảm giác no lâu và ổn định năng lượng. Nhờ sự hài hòa giữa hương vị béo ngậy và giá trị dinh dưỡng, bơ là lựa chọn hoàn hảo để thêm vào salad, sinh tố buổi sáng hoặc ăn kèm bánh mì nguyên cám, giúp bữa ăn vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe và vóc dáng.

2. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi… là những loại cá béo không chỉ giàu omega-3 mà còn cung cấp protein chất lượng cao, hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Việc duy trì một đến hai bữa ăn có cá béo mỗi tuần sẽ rất có ích cho tim mạch, não bộ và vóc dáng của bạn.

3. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó hay hạt điều là những món ăn vặt lý tưởng cho người đang giảm cân. Các loại hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa, chất xơ lành mạnh và protein thực vật, mang đến cảm giác no lâu. Đặc biệt, vitamin E và magie trong các loại hạt còn hỗ trợ làn da trở nên mịn màng, đồng thời giúp móng và tóc chắc khỏe hơn. Chỉ cần một nắm nhỏ là đủ để bạn duy trì năng lượng suốt nhiều giờ, hạn chế những cơn đói bất chợt.

Tuy nhiên, do các loại hạt đều có hàm lượng calo cao, bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải mỗi ngày (khoảng 20-30g), tránh ăn quá nhiều để không gây phản tác dụng trong quá trình giảm cân.

4. Dầu oliu

Dầu oliu nguyên chất là nguồn axit béo không bão hòa đơn và polyphenol chống oxy hóa dồi dào, nổi bật với khả năng giảm viêm, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Châu Âu năm 2018 cho thấy, chế độ ăn với dầu oliu trong 12 tuần giúp giảm trung bình 0,92 kg cân nặng so với nhóm đối chứng không sử dụng dầu oliu. Đặc biệt, chế độ ăn Địa Trung Hải với thành phần chính là loại dầu này đã được chứng minh giúp giảm mỡ bụng và duy trì cân nặng ổn định nhờ khả năng điều hòa hormone no (leptin) và hạn chế tích trữ mỡ thừa.

Bạn có thể dùng dầu oliu để trộn salad, rưới lên rau củ nướng hoặc xào nấu các món ăn hằng ngày. Việc thay thế dầu ăn tinh luyện bằng dầu oliu sẽ giúp giảm lượng chất béo xấu đưa vào cơ thể mỗi ngày, giúp bạn khỏe mạnh từ trong ra ngoài.

5. Sữa chua

Sữa chua là sự kết hợp hoàn hảo giữa protein và chất béo tốt, vừa hỗ trợ tiêu hóa vừa duy trì cảm giác no, rất phù hợp để thêm vào các bữa phụ. Loại thực phẩm này chứa chất béo bão hòa và hơn 400 loại axit béo khác, trong đó có loại không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Ngoài ra, sữa chua còn giàu whey, casein, vitamin B12, lợi khuẩn… giúp nuôi dưỡng cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể.

Để tăng giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn có thể kết hợp sữa chua với hạt chia, hạnh nhân hoặc một ít trái cây tươi.

>> Xem thêm: 

Những loại thực phẩm bạn có thể ăn thoải mái khi đang giảm cân

Những điều bạn cần biết về chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Mỡ bụng tại sao lại khó giảm đến vậy?

6. Hạt cacao nibs

Hạt cacao nibs là phần nhân cacao nghiền nhỏ từ cây cacao Theobroma, giữ lại gần như nguyên vẹn các dưỡng chất tự nhiên. Trong mỗi 28g cacao nibs chứa 15g chất béo, chất đạm, chất xơ và nhiều khoáng chất như magie, sắt, đồng. Ngoài ra, loại hạt này còn giàu chất chống oxy hóa, giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi dùng đúng cách.

Chỉ với 1-2 thìa cà phê cacao nibs mỗi ngày, bạn đã có thể “nâng cấp” bữa sáng bằng cách kết hợp cùng sinh tố, sữa chua, granola hay yến mạch qua đêm, vừa ngon miệng, vừa giữ dáng nhờ lượng calo vừa phải.

7. Trứng

Trứng cung cấp nguồn protein dồi dào cùng với chất béo không bão hòa từ lòng đỏ, giúp duy trì năng lượng và cảm giác no lâu. Trứng còn giàu choline giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa và đốt cháy mỡ nội tạng, từ đó góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bổ sung 2-3 quả trứng/tuần, chế biến bằng cách luộc hoặc áp chảo sẽ là lựa chọn hoàn hảo trong thực đơn giảm cân lành mạnh của bạn.

Cách kết hợp chất béo tốt vào thực đơn giảm cân khoa học

Việc bổ sung chất béo tốt vào chế độ ăn không dừng ở ăn nhiều bơ hay hạt. Điều quan trọng là tỷ lệ dinh dưỡng cân đối. Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhóm chất này nên chiếm khoảng 20 – 30% tổng lượng calo hằng ngày, kết hợp cùng protein và carb lành mạnh.

Thực đơn gợi ý:

• Bữa sáng: yến mạch cùng hạt chia, một thìa bơ hạnh nhân và trái cây tươi.
• Bữa trưa: salad rau xanh với cá hồi, bơ và dầu oliu.
• Bữa phụ: sữa chua rắc hạt lanh, hoặc một nắm hạnh nhân rang không muối.
• Bữa tối: ức gà nướng cùng dầu oliu, ăn kèm rau củ hấp.

Giảm cân không đồng nghĩa với việc ăn kiêng cực đoan hay loại bỏ hoàn toàn chất béo. Ngược lại, bổ sung đúng loại sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tích trữ mỡ thừa. Với 7 gợi ý thực phẩm trên, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một chế độ ăn ngon miệng, tốt cho sức khỏe, đồng thời chạm đến mục tiêu vóc dáng thon gọn một cách tự nhiên và bền vững.