Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nên có trong thực đơn

Trong nhiều năm, chất béo thường bị xem là “kẻ thù” của vóc dáng. Không ít người cố gắng cắt giảm hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn với hy vọng giữ cân nặng ổn định và cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng ngày nay cho rằng điều quan trọng không phải là loại bỏ chất béo, mà là chọn đúng loại chất béo. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, cơ thể vẫn cần chất béo để hấp thụ các vitamin quan trọng như A, D, E và K, đồng thời hỗ trợ hoạt động của hormone và hệ thần kinh.

Thay vì tránh hoàn toàn nhóm dưỡng chất này, hãy cùng ELLE bổ sung những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sau đây để xây dựng một chế độ ăn cân bằng hơn.

Chất béo lành mạnh là gì? Lợi ích của chất béo đối với cơ thể

Trong dinh dưỡng học, chất béo thường được chia thành hai nhóm chính: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong đó, chất béo không bão hòa thường được xem là chất béo lành mạnh, phù hợp hơn cho chế độ ăn hằng ngày. Theo American Heart Association, nhóm chất béo lành mạnh này bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, những loại có thể hỗ trợ cải thiện mức cholesterol và sức khỏe tim mạch khi được tiêu thụ hợp lý.

Bên cạnh vai trò cung cấp năng lượng, chất béo lành mạnh còn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Một số axit béo thiết yếu như omega-3 cũng đóng vai trò quan trọng đối với não bộ, hệ thần kinh và quá trình chống viêm. Khi được bổ sung từ các nguồn thực phẩm phù hợp, chất béo lành mạnh còn góp phần duy trì hàng rào bảo vệ da, giúp hạn chế tình trạng khô và mất nước.

Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nên có trong thực đơn

Nếu bạn muốn bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn, thực phẩm tự nhiên luôn là lựa chọn lý tưởng. Từ quả bơ, các loại hạt cho đến cá béo, nhiều nguyên liệu quen thuộc đều cung cấp các axit béo có lợi cho tim mạch và sức khỏe tổng thể.

1. Quả bơ

Quả bơ là một trong những nguồn chất béo lành mạnh phổ biến nhất. Loại quả này giàu chất béo không bão hòa đơn và kali, hai thành phần có lợi cho sức khỏe tim mạch. Theo dữ liệu từ USDA, một nửa quả bơ có thể cung cấp khoảng 11 gram chất béo tốt, đồng thời mang lại lượng chất xơ đáng kể giúp tăng cảm giác no.

Bạn có thể ăn sáng với bơ và bánh mì nướng, trộn vào salad hoặc xay sinh tố để bổ sung chất béo tốt một cách dễ dàng.

2. Các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân)

Bên cạnh đó, hạt chia, hạt lanh hay hạnh nhân là những thực phẩm nhỏ bé nhưng giàu giá trị dinh dưỡng. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 thực vật có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn. Một nghiên cứu đăng trên New England Journal of Medicine cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ các loại hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với người ăn rất ít.

Một nắm nhỏ các loại hạt có thể được thêm vào yến mạch, salad hoặc sinh tố để tăng lượng chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn.

3. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)

Những loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá mòi từ lâu đã được xem là nguồn omega-3 tự nhiên dồi dào. Đây là nhóm axit béo có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và não bộ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) khuyến nghị bạn nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để duy trì lượng omega-3 cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể chế biến cá hồi nướng, cá thu áp chảo hoặc thêm cá mòi vào salad để bữa ăn vừa giàu dinh dưỡng vừa dễ thực hiện.

Trong trường hợp bạn có lịch trình bận rộn, các sản phẩm bổ sung như dầu cá omega-3 hoặc dầu hạt lanh hữu cơ có thể giúp bạn duy trì lượng axit béo cần thiết. Tuy nhiên, thực phẩm tự nhiên vẫn nên là nguồn dinh dưỡng chính trong chế độ ăn hằng ngày.

Từ quả bơ, các loại hạt đến cá béo, nhiều thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày đều cung cấp chất béo lành mạnh. Khi được bổ sung hợp lý, chúng có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn cân bằng và tốt cho sức khỏe.

__

Xem thêm: 

“Lời minh oan” của chất béo với sức khỏe con người

Thực hành chế độ ăn low carb sao cho đúng và “trúng”?

Jang Won Young (IVE) tiết lộ bí quyết “vàng” sở hữu vóc dáng và làn da hoàn hảo