Khi trời trở gió, cơ thể mệt mỏi và suy giảm đề kháng, dễ cảm lạnh. Một trong những khoáng chất hỗ trợ cơ thể đối phó tốt hơn với giai đoạn này là kẽm, dưỡng chất góp phần giảm mức độ khó chịu và giúp phục hồi nhanh hơn khi ốm. Việc bổ sung kẽm qua thực phẩm vì thế trở thành lựa chọn đơn giản nhưng thiết thực. Bài viết sẽ giới thiệu những thực phẩm giàu kẽm phù hợp cho người hay gặp triệu chứng cảm lạnh.
Kẽm tham gia vào hơn ba trăm phản ứng sinh học trong cơ thể, bao gồm sản xuất tế bào miễn dịch, lành vết thương, chuyển hóa và điều hòa hormone. Vì thế, bổ sung kẽm từ thực phẩm hằng ngày là lựa chọn tối ưu để nâng cao khả năng đề kháng tự nhiên, đặc biệt trong mùa dịch cúm và khi môi trường dễ khiến cơ thể suy yếu.
Dấu hiệu cho thấy bạn có thể thiếu kẽm
Những biểu hiện có thể là dấu hiệu thiếu kẽm như bị cảm lạnh hoặc bị cảm kéo dài, vết thương lành chậm, da khô hoặc dễ nổi mụn, móng dễ gãy, vị giác thay đổi hoặc chán ăn, mệt mỏi và giảm tập trung.
Tầm quan trọng của kẽm đối với người hay bị cảm lạnh
Nghiên cứu từ Journal of Nutrition chỉ ra rằng thiếu kẽm làm suy giảm hoạt động của tế bào lympho T, giảm khả năng cơ thể nhận diện và tiêu diệt virus, trong đó có rhinovirus tác nhân chính gây bệnh cảm lạnh. Người thiếu kẽm thường bị cảm lạnh lặp đi lặp lại, phục hồi chậm, viêm da, chán ăn và mệt mỏi.
Theo khuyến nghị của Dịch vụ Y tế (NHS), nam giới trưởng thành cần khoảng 9.5mg kẽm mỗi ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 7mg. Tuy nhiên, trong thời điểm giao mùa hoặc khi cơ thể dễ mắc bệnh, lượng kẽm có thể cần cao hơn để củng cố hệ miễn dịch.
BÀI LIÊN QUAN
Các loại thực phẩm giàu kẽm giúp chống cảm lạnh hiệu quả
Hàu
Hàu là thực phẩm chứa nguồn kẽm tự nhiên dồi dào nhất. Chỉ cần hai đến ba con hàu đã đủ đáp ứng nhu cầu kẽm mỗi ngày. Các nghiên cứu từ NIH cho biết hàu chứa dạng kẽm dễ hấp thu hơn nhiều loại thực phẩm khác. Vì thế hàu rất phù hợp cho người muốn tăng cường miễn dịch nhanh chóng hoặc thường xuyên gặp biểu hiện cảm lạnh.
BÀI LIÊN QUAN
Hạt bí
Hạt bí là nguồn kẽm thực vật tuyệt vời, thích hợp cho người ăn chay. Tuy nhiên do có chứa phytate, một chất làm giảm khả năng hấp thu khoáng, việc ngâm hạt bí qua đêm giúp tăng khả năng hấp thụ kẽm. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt bí vào chế độ ăn hằng ngày bằng cách trộn với sữa chua, cháo hoặc các món salad.
Hạt điều
Nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition chỉ ra rằng các loại hạt chứa chất béo lành mạnh giúp tăng hấp thụ vitamin tan trong dầu, hỗ trợ tăng sức đề kháng đặc biệt ở người hay bị cảm lạnh. Vì thế, hạt điều là lựa chọn lý tưởng vì có nhiều chất béo tốt, giàu kẽm và rất dễ kết hợp vào bữa ăn.
Các loại đậu
Đậu gà, đậu lăng và các loại đậu khác cung cấp kẽm và lượng chất xơ dồi dào. Một nửa chén đậu có thể cung cấp tới bảy gram chất xơ, giúp ổn định hệ tiêu hóa và cải thiện miễn dịch đường ruột. Hệ miễn dịch đường ruột đóng vai trò quan trọng vì gần bảy mươi phần trăm tế bào miễn dịch nằm ở đây.
BÀI LIÊN QUAN
Thịt đỏ
Thịt bò, thịt heo và thịt cừu được biết đến nhờ chứa nguồn kẽm dồi dào. Kẽm có trong thịt đỏ có tính khả dụng sinh học cao và dễ hấp thụ. Bạn có thể kết hợp thịt đỏ với rau củ nấu chín để tăng lượng chất chống oxy hóa và vitamin, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn khi cảm lạnh.
Hải sản có vỏ
Tôm, cua và tôm hùm cung cấp lượng kẽm đáng kể. Hải sản có vỏ cũng chứa nhiều protein và vitamin B12 giúp tăng năng lượng, hỗ trợ phục hồi thể trạng khi cơ thể mệt mỏi vì bệnh cảm lạnh.
Trứng
Trứng là thực phẩm có nhiều lợi ích tốt cho sức khoẻ, với hàm lượng kẽm ổn định. Lòng đỏ trứng chứa choline và biotin hai chất đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe da và tóc, rất hữu ích khi cơ thể suy nhược do bệnh cảm lạnh. Trứng còn dễ tiêu hóa và phù hợp cho người mệt mỏi cần bổ sung dinh dưỡng nhẹ nhàng.
Có nên bổ sung kẽm bằng viên uống?
Bổ sung kẽm trước khi xuất hiện biểu hiện cảm lạnh có thể giúp giảm thời gian mắc bệnh. Tuy nhiên việc uống kẽm sau khi bệnh đã rõ rệt thường không mang lại hiệu quả đáng kể. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu kẽm cao hơn và nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng.
Để giảm nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh và hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh hơn, việc bổ sung kẽm từ thực phẩm là giải pháp an toàn và hiệu quả. Những loại thực phẩm giàu kẽm như hàu, hạt bí, thịt đỏ, hải sản hay hạt điều đều dễ chế biến và phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau. Nếu bạn thường xuyên gặp biểu hiện cảm lạnh hoặc thắc mắc cảm lạnh nên ăn gì, hãy ưu tiên các thực phẩm kể trên để tăng cường sức đề kháng tự nhiên mỗi ngày.
Xem thêm:
Thực đơn ăn để đẹp và khỏe không bao giờ có những món sau đây
Nhóm thực hiện
Bài: Mai Linh
Ảnh: Tổng hợp
