7 thực phẩm giàu magie bạn nên ăn mỗi ngày

Giấc ngủ chất lượng hơn, cơ bắp thư giãn hơn hay tinh thần ổn định hơn đều là những lợi ích mà magie mang lại. Thay vì tìm đến thực phẩm bổ sung, bạn có thể chủ động nuôi dưỡng cơ thể qua những nguồn magie tự nhiên có ngay chính trong căn bếp của bạn. Cùng ELLE khám phá 7 loại thực phẩm giàu khoáng chất này, dễ chế biến và phù hợp với mọi phong cách dinh dưỡng.

1. Hạt chia: nguồn magie nhỏ bé nhưng dồi dào

Trong danh sách thực phẩm giàu magie, hạt chia luôn được các chuyên gia ưu ái nhắc đến. Theo chuyên gia dinh dưỡng Mckenzie Dryden tại HonorHealth Integrative Medicine (Mỹ), chỉ cần bổ sung hai thìa hạt chia mỗi ngày là bạn đã cung cấp cho cơ thể một lượng magie đáng kể. Bên cạnh khoáng chất này, hạt chia còn chứa hàm lượng omega-3 thực vật rất cao, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và tối ưu chức năng nhận thức. Những axit béo này hỗ trợ não bộ duy trì sự tập trung, đồng thời giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. 

2. Sô cô la đen bổ sung magie cho cơ thể

Một sự lựa chọn thực phẩm giàu magie khác của các chuyên gia là sô cô la đen. Tuy nhiên, để nhận được giá trị tốt nhất, chuyên gia dinh dưỡng Serena Pratt khuyến nghị chọn loại có tối thiểu 65% ca cao để đảm bảo hàm lượng dưỡng chất. Điều thú vị là sô cô la đen còn mang lại cảm giác dễ chịu tức thì nhờ khả năng kích thích não giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc. Nhờ chứa serotonin tự nhiên, thực phẩm này còn giúp điều hòa cảm xúc và ổn định tâm trạng. Khi được thưởng thức hợp lý, một miếng nhỏ sô cô la đen mỗi ngày vừa giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt, vừa nuôi dưỡng cơ thể và tinh thần nhẹ nhàng, bền vững. 

3. Trứng

Quả trứng quen thuộc và dễ tìm trong căn bếp luôn nằm trong danh sách những thực phẩm bổ dưỡng nhờ cung cấp nguồn magie tự nhiên mà cơ thể có thể hấp thụ tốt. Hàm lượng magie trong trứng giúp hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và duy trì cảm giác thư giãn tinh thần xuyên suốt ngày dài. Từ trứng luộc nhanh gọn, trứng chần mềm đến trứng ốp la ăn kèm bánh mì, bạn chỉ cần thêm một đến hai quả trứng vào bữa sáng hoặc bữa phụ là đã có thể tăng lượng magie hàng ngày một cách nhẹ nhàng, đều đặn mà không cần thay đổi quá nhiều trong thói quen ăn uống. 

4. Chuối giàu magie 

Chuối thường được biết đến như một loại trái cây giàu kali tốt cho tim mạch và hệ xương, nhưng bạn có viết một quả chuối cỡ vừa còn cung cấp một lượng magie đáng kể? Theo USDA, một quả chuối cung cấp đến 32 mg magie. Ngoài ra, loại quả này còn mang theo 10,3 mg vitamin C và 3g chất xơ, góp phần tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa nhẹ nhàng. Bạn có thể ăn trực tiếp, kết hợp cùng bơ đậu phộng, nghiền vào yến mạch hoặc thêm vào sinh tố để tăng hương vị. Một quả chuối mỗi ngày là thói quen đơn giản nhưng mang lại sự cân bằng nhẹ nhàng cho cơ thể và tinh thần.

5. Sữa chua 

Nhà tâm lý học lâm sàng Shelby Harris – giám đốc sức khỏe giấc ngủ tại  Sleepopolis cho biết cho biết cô thường khuyên bệnh nhân của mình nên thử ăn nhẹ sữa chua không đường với hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng để ngủ ngon hơn. Lí do là vì sữa chua giàu magie – một trong những khoáng chất giúp hỗ trợ hoạt động thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Một khẩu phần sữa chua 170g thường chứa khoảng 30-45 mg magie tùy vào từng loại. Ngoài ra, thực phẩm này mang lại khả năng hỗ trợ hấp thụ tốt hơn nhờ hệ men vi sinh có lợi. Các lợi khuẩn này giúp cân bằng hệ tiêu hóa, tạo môi trường thuận lợi để cơ thể tiếp nhận và chuyển hóa khoáng chất dễ dàng hơn.

6. Đậu nành

Đậu nành và những thực phẩm từ chúng chứa hàm lượng magie ấn tượng, đồng thời cung cấp lượng protein chất lượng cao hơn hẳn các loại đậu khác. Đặc biệt, với những ai ăn chay hoặc hạn chế và không thể dung nạp sữa động vật, loại đậu này trở thành nguồn cung cấp  magie giá trị, bền vững và dễ tiếp cận. Tùy vào dạng chế biến, lượng magie có thể thay đổi. Một miếng đậu hũ cứng chứa 47 mg magie trong khi 1 cốc sữa đậu nành cung cấp 61 mg. 

7. Quả bơ

Bơ là loại trái cây giàu magie cùng nhiều vitamin và hợp chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.  Theo USDA, chỉ nửa quả bơ thêm vào salad hoặc bánh mì nguyên cám đã cung cấp 19,7 mg magie. Bên cạnh magie, bơ còn mang đến lượng chất béo tốt tương tự như các loại hạt, khiến chúng trở thành nguồn năng lượng cô đặc và lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa phụ. Tuy nhiên, vì hàm lượng calo khá cao, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên chú ý khẩu phần nếu đang theo đuổi mục tiêu duy trì hoặc giảm cân. 

Xem thêm:

Điểm danh 8 loại thực phẩm giàu canxi hơn cả sữa

8 loại siêu thực phẩm đánh bại thực phẩm bổ sung

Điểm qua 6 thực phẩm là nguồn dinh dưỡng để tăng sinh collagen tự nhiên