8 loại thực phẩm giàu magie mà bạn nên bổ sung vào thực đơn

Magie là một trong những khoáng chất không thể thiếu đối với cơ thể, tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme, liên quan mật thiết đến chuyển hóa, điều hòa cảm xúc, đồng thời ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, dẫn truyền thần kinh – cơ và chất lượng giấc ngủ.

Những nhóm dễ bị thiếu Magie

– Những người thường xuyên ăn ngoài có nguy cơ thiếu magiê cao do khẩu phần nhiều thực phẩm chế biến sẵn, giàu muối, đường và tinh bột tinh luyện nhưng lại nghèo khoáng chất.

– Nhóm chịu áp lực, căng thẳng kéo dài cũng dễ rơi vào tình trạng này, bởi stress làm tăng tiết hormone căng thẳng, vừa gia tăng nhu cầu vừa thúc đẩy quá trình thất thoát magiê, ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc và sức khỏe tinh thần.

– Người tập luyện cường độ cao mất magiê qua mồ hôi và nước tiểu, nếu không bổ sung kịp thời có thể gặp vấn đề về cơ bắp, tim mạch và xương.

– Ngoài ra, những người thường xuyên uống cà phê hoặc rượu bia cũng cần lưu ý, vì các chất này có tác dụng lợi tiểu và cản trở khả năng hấp thu magiê của cơ thể.

Các dấu hiệu thường thấy khi thiếu Magie

– Thiếu magiê thường biểu hiện qua tâm trạng dao động mạnh, dễ cáu gắt hoặc lo âu do cơ thể mất cân bằng khi phải đối mặt với stress kéo dài.

– Mất ngủ, ngủ không sâu cũng là dấu hiệu phổ biến, bởi magiê tham gia điều hòa serotonin và melatonin – hai hormone quan trọng của giấc ngủ. Khi thiếu hụt, cơ thể khó thư giãn và phục hồi. Ngoài ra, khó tập trung, suy giảm trí nhớ có thể xảy ra do năng lượng từ thực phẩm không được chuyển hóa hiệu quả.

– Về thể chất, thiếu magiê khiến cơ bắp dễ co rút, chuột rút vì khả năng thư giãn cơ suy giảm. Lâu dài, tình trạng này còn ảnh hưởng đến sức khỏe xương, làm giảm hấp thu canxi và gia tăng nguy cơ loãng xương.

Những thực phẩm giàu Magie bạn nên bổ sung vào thực đơn

Thực phẩm giàu magie: Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là loại hạt có mật độ dinh dưỡng cao, đặc biệt giàu magie. Trung bình, 100 g hạt bí ngô cung cấp khoảng 500 mg magie, trở thành một trong những lựa chọn hiệu quả để bổ sung khoáng chất này. Nhờ hàm lượng magie dồi dào, hạt bí ngô giúp hỗ trợ thư giãn thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường chức năng cơ bắp. Bạn có thể rắc hạt bí ngô vào sữa chua buổi sáng, thêm vào salad, hoặc dùng như món ăn nhẹ vào buổi chiều để bổ sung khoáng chất một cách đơn giản và tiện lợi, đặc biệt phù hợp với người bận rộn hoặc thường xuyên ăn ngoài.

Đậu xanh

Đậu xanh cung cấp khoảng 172 mg magie trong mỗi 100 g, được xem là một trong những thực phẩm giàu magiê nhất trong nhóm ngũ cốc – họ đậu. Không chỉ dồi dào khoáng chất, đậu xanh còn chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột, giảm mỡ máu và mang lại cảm giác thanh mát cho cơ thể.

Đặc biệt vào mùa Hè, một bát chè hoặc canh đậu xanh không chỉ giúp giải nhiệt, giảm khát mà còn là cách bổ sung magiê tự nhiên, lành mạnh, phù hợp với người thường xuyên căng thẳng, mất ngủ hoặc ăn uống thiếu cân bằng.

Chuối

Chuối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa magie và kali, hai khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp, duy trì cân bằng điện giải và phòng ngừa chuột rút cơ bắp. Sự kết hợp này đặc biệt hữu ích với người thường xuyên căng thẳng, vận động nhiều hoặc ngủ không sâu giấc. Ăn một quả chuối mỗi ngày vào bữa sáng hoặc dùng như bữa ăn nhẹ giữa ngày là cách đơn giản, tiện lợi giúp bạn bổ sung khoáng chất.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là loại rau xanh có hàm lượng magie rất cao, khoảng 141 mg trong mỗi 100 g. Bên cạnh đó, rau còn giàu chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ tăng cường miễn dịch. Nhờ giá trị dinh dưỡng toàn diện, rau bina là lựa chọn lý tưởng để bổ sung khoáng chất hằng ngày, đồng thời góp phần nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa các bệnh nhiễm trùng.

Bơ

Theo Guinness World Records, bơ được xem là loại trái cây giàu dinh dưỡng bậc nhất thế giới. Không chỉ nổi bật nhờ chất béo tốt, bơ còn cung cấp khoảng 24 mg magiê trong mỗi 100 g. Với hàm lượng đường thấp, giàu năng lượng và vitamin, bơ giúp duy trì thể lực, hỗ trợ hệ thần kinh và cơ bắp. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp, kết hợp salad hoặc xay thành sinh tố bơ sữa để bổ sung dưỡng chất một cách dễ dàng.

Cá cơm

Trong nhóm hải sản, cá cơm là nguồn cung cấp magiê đáng kể, với khoảng 70 mg magie trên mỗi 100 g. Không chỉ vậy, cá cơm còn giàu canxi và protein, hỗ trợ sức khỏe xương và cơ bắp. Đây là nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực truyền thống, thường được dùng nấu cháo hoặc chế biến thành các món ăn kèm.

Socola đen (từ 70% cacao trở lên)

Socola đen là một trong những nguồn magie dồi dào mà nhiều người không ngờ tới. Trung bình, 100 g socola đen chứa khoảng 286 mg magie, đồng thời giàu chất chống oxy hóa, giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần, đặc biệt với người thường xuyên căng thẳng hoặc có dấu hiệu trầm buồn. Khi lựa chọn, nên ưu tiên socola đen có hàm lượng cacao từ 70% trở lên, bởi độ tinh khiết càng cao thì giá trị dinh dưỡng càng lớn, trong khi lượng đường lại thấp hơn. Dùng với lượng vừa phải sẽ mang lại lợi ích tối ưu cho cơ thể.

Tổng kết

Magiê là khoáng chất thiết yếu của cơ thể, tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, điều hòa cảm xúc, đồng thời ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương, dẫn truyền thần kinh – cơ và chất lượng giấc ngủ. Để duy trì lượng magiê cần thiết, bạn có thể bổ sung thông qua chế độ ăn hằng ngày với các thực phẩm giàu dưỡng chất như bơ, chuối, đậu xanh, cải bó xôi và nhiều loại hạt tự nhiên khác.

---

Xem thêm:

•Top 7 dầu tẩy trang nhẹ dịu giúp lỗ chân lông thông thoáng

•9 dấu hiệu nổi bật nhất của người tìm thấy sự an yên trong tâm hồn

•8 xu hướng giày mà bạn không thể bỏ lỡ trong 2026

---