7 loại thực phẩm giàu beta-carotene nuôi dưỡng đôi mắt sáng khỏe

Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, ô nhiễm không khí và cường độ làm việc kéo dài đang âm thầm bào mòn thị lực từng ngày. Những tác nhân này sẽ khiến đôi mắt ngày càng dễ bị khô rát, mỏi mệt, thậm chí là mờ nhòe, từ đó làm gián đoạn công việc lẫn thói quen sinh hoạt của bạn. Bên cạnh việc duy trì lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng cũng là một mắt xích quan trọng giúp giữ gìn ánh nhìn tinh anh. Một trong những vi chất có khả năng bảo vệ chức năng thị giác ổn định chính là beta-carotene – tiền chất của vitamin A. Hãy cùng ELLE khám phá 7 loại thực phẩm giúp mắt sáng khỏe bất kể tuổi tác và nhịp sống bộn bề.

1. Cà rốt

Không phải ngẫu nhiên mà cà rốt luôn góp mặt trong danh sách những thực phẩm giúp sáng mắt. Cà rốt chứa trọn bộ dưỡng chất vàng cho thị lực như beta-carotene, alpha-carotene, lutein và zeaxanthin. Những thành phần này có thể cải thiện các vấn đề thường gặp như khô mắt, cận thị hay quáng gà. Đối với nhiều quý cô công sở, đây còn là món ăn vặt giúp xua tan những cơn đói bất chợt và tiếp thêm sinh lực cho ánh nhìn mỏi mệt sau nhiều giờ “dán mắt” vào màn hình máy tính. 

Gợi ý nhỏ, vì beta-carotene trong cà rốt chỉ tan trong dầu mỡ, nên cà rốt sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi được nấu chín thay vì ăn sống.

2. Khoai lang

Tưởng chừng chỉ là món ăn dân dã quen thuộc, khoai lang lại thuộc nhóm siêu thực phẩm giúp mắt sáng được các chuyên gia dinh dưỡng công nhận. Khi được nạp vào cơ thể, hợp chất beta-carotene trong khoai lang sẽ được tổng hợp thành vitamin A. Đây là dưỡng chất thiết yếu giúp bảo vệ lớp giác mạc mỏng manh và ngăn ngừa tình trạng khô mắt. Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ một củ khoai lang cỡ vừa cũng đủ cung cấp đến 150% nhu cầu vitamin A khuyến nghị mỗi ngày.

Đặc biệt, với những ai có thói quen sinh hoạt hoặc sử dụng thiết bị điện tử trong điều kiện thiếu sáng, việc bổ sung khoai lang vào thực đơn hàng ngày lại càng trở nên cần thiết. Khi cơ thể nhận đủ vitamin A từ quá trình chuyển hóa beta-carotene tự nhiên, đôi mắt sẽ dễ dàng thích nghi hơn với bóng tối, hạn chế tình trạng mờ nhòe và cải thiện khả năng quan sát về đêm.

3. Ớt chuông

Không chỉ sở hữu màu sắc rực rỡ, những quả ớt chuông còn là nguồn cung beta-carotene tuyệt vời để tăng cường sức khỏe thị lực. Lớp vỏ bắt mắt của loại thực phẩm giúp mắt sáng này chính là dấu hiệu cho thấy sự hiện diện của các chất chống oxy hóa có khả năng làm chậm quá trình thoái hóa thủy tinh thể khi bước vào độ tuổi trung niên.

Nhờ sự kết hợp của nhiều dưỡng chất có lợi, duy trì thói quen ăn ớt chuông đều đặn sẽ giúp bạn duy trì khả năng quan sát sắc nét, bất chấp tác động của tuổi tác và môi trường. Ngoài ra, hàm lượng vitamin C trong loại thực phẩm này góp phần bảo vệ mô mắt và võng mạc khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra.

4. Các loại rau lá xanh đậm

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp “tẩm bổ” cho đôi mắt đơn giản mà hiệu quả, một đĩa rau xanh mỗi ngày chính là khởi đầu lý tưởng. Bông cải xanh, cải xoăn (kale) hay rau bina đều là những thực phẩm đặc biệt tốt cho thị lực. Giàu beta-carotene, chúng chống lại hiện tượng thoái hóa điểm vàng ở mắt, vốn là thủ phạm hàng đầu dẫn đến suy giảm thị lực ở người lớn tuổi.

Theo một công trình nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Ophthalmology vào năm 2016, một chế độ ăn chứa đầy đủ carotenoid, đặc biệt là hợp chất beta-carotene có thể giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD – Age-related Macular Degeneration) đến 35%. Mặt khác, các chất lutein và zeaxanthin có trong các loại rau này sẽ hấp thụ ánh sáng xanh năng lượng cao, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương mỗi khi bạn nhìn màn hình máy tính, điện thoại quá lâu.

5. Cà chua

Bên cạnh công dụng làm đẹp da, cà chua còn “ghi tên mình” vào nhóm thực phẩm giúp mắt sáng khỏe. Thực phẩm này chứa tổ hợp beta-carotene, lutein, vitamin C và lycopene vô cùng phong phú, tạo ra lớp khiên vững chắc bảo vệ thị giác khỏi sự tàn phá của ánh sáng xanh và tia UV từ ánh nắng mặt trời. Ngoài việc hỗ trợ khả năng điều tiết trong điều kiện thiếu sáng, beta-carotene cùng với nhóm carotenoid có trong cà chua còn giúp hạn chế tình trạng mỏi mắt và phòng tránh các vấn đề viêm nhiễm thường gặp.

>> Xem thêm:

Thực phẩm tốt cho mắt khi bạn phải làm việc với máy tính trong thời gian dài

Điểm danh 8 loại thực phẩm giàu canxi hơn cả sữa

9 loại thực phẩm giàu Omega-3 có lợi sức khỏe

6. Ngò tây

Thường được dùng như một loại rau gia vị làm dậy hương món ăn, ít ai ngờ rằng ngò tây cũng là thực phẩm giúp mắt sáng. Loại rau này có nguồn dưỡng chất cực kỳ có lợi cho thị lực gồm lutein, zeaxanthin và beta-carotene. Chúng hỗ trợ tăng mật độ sắc tố ở điểm vàng, khu vực “chỉ huy” quá trình nhận diện màu sắc và các chi tiết nhỏ một cách rõ ràng.

Bổ sung ngò tây vào khẩu phần ăn là cách hữu hiệu giúp giảm hiện tượng chói mắt khi tiếp xúc với ánh nắng và cải thiện khả năng điều tiết linh hoạt ở các môi trường ánh sáng thay đổi liên tục. Bạn có thể rắc loại gia vị này vào món salad tươi mát, tô súp nóng hổi hoặc các món chiên xào để khai thác trọn vẹn lợi ích mà vẫn giữ được hương vị nguyên bản.

7. Dưa lưới

Thêm dưa lưới vào khẩu phần ăn mỗi ngày là cách đơn giản để bổ sung loạt dưỡng chất thiết yếu giúp gìn giữ thị lực tinh anh, nhạy bén. Đằng sau hương vị ngọt ngào, thanh mát, loại thực phẩm giúp sáng mắt này mang đến hàm lượng beta-carotene, vitamin A, C, cùng lutein và zeaxanthin dồi dào. Những hợp chất chống oxy hóa này trang bị cho các tế bào mắt khả năng chống lại sự tàn phá của ánh sáng xanh, ô nhiễm môi trường và quá trình lão hóa theo năm tháng. Đây cũng là lý do dưa lưới trở thành trợ thủ đắc lực cho những đôi mắt đang bị “vắt kiệt” bởi thời gian làm việc trước màn hình điện tử, hoặc đang bị bao vây bởi môi trường đô thị tiềm ẩn nhiều rủi ro.

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm giàu beta-carotene để nuôi dưỡng thị giác từ bên trong, bạn cũng đừng quên duy trì những thói quen sinh hoạt lành mạnh cho đôi mắt. Điển hình như giảm thời gian tiếp xúc với ánh sáng xanh, chớp mắt thường xuyên khi làm việc và ngủ đủ giấc mỗi ngày.