7 thực phẩm tăng cường trí nhớ cho quý cô bận rộn

Não bộ là trung tâm điều khiển cảm xúc, tư duy, trí nhớ và khả năng ra quyết định. Tuy nhiên, theo thời gian, áp lực công việc và lối sống thiếu cân bằng có thể khiến chức năng nhận thức suy giảm một cách âm thầm. Thông qua một chế độ ăn uống khoa học, bạn hoàn toàn có thể nuôi dưỡng và bảo vệ não bộ một cách chủ động. Hãy cùng ELLE khám phá 7 loại thực phẩm giàu dưỡng chất, dễ tìm và dễ kết hợp để bổ sung vào thực đơn hằng ngày, giúp bạn duy trì sự minh mẫn và sức khỏe tinh thần một cách bền vững.

TRỨNG

Trứng từ lâu vẫn là thực phẩm gây nhiều tranh luận trong giới dinh dưỡng, đặc biệt xoay quanh hàm lượng cholesterol và tác động đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, dưới góc nhìn của não bộ, đây lại là một “siêu thực phẩm” giàu giá trị dinh dưỡng. Trứng chứa hàm lượng cao choline – dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến trí nhớ, khả năng học hỏi và điều hòa cảm xúc.

Theo nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition, những người tiêu thụ trứng thường xuyên có xu hướng suy giảm trí nhớ chậm hơn theo tuổi tác, đặc biệt ở nhóm trung niên và cao tuổi. Bên cạnh giá trị dinh dưỡng cho não bộ, trứng còn có ưu điểm lớn về tính linh hoạt và thời gian chế biến. Những món trứng đơn giản như trứng luộc, trứng chần hay trứng ốp la ít dầu dễ dàng đáp ứng nhịp sống bận rộn, đồng thời giúp não bộ được tiếp năng lượng và duy trì sự tỉnh táo ngay từ đầu ngày.

Thời điểm lý tưởng: buổi sáng, khi não bộ cần “nhiên liệu” để bắt đầu các hoạt động tư duy và tập trung.

CÁ BÉO

Omega-3 là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe não bộ, và các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ hay cá mòi chính là nguồn cung cấp dồi dào axit béo EPA và DHA. Trong đó, DHA đóng vai trò then chốt trong cấu trúc tế bào não, hỗ trợ trí nhớ, khả năng tập trung và ổn định cảm xúc.

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí  Journal of Clinical Psychopharmacology , việc bổ sung omega-3 (khoảng 1,5 – 2 g mỗi ngày) trong vòng 12 tuần có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng học tập, đặc biệt ở những người thường xuyên bị căng thẳng hoặc làm việc trí óc với cường độ cao. Nhờ vai trò trong cấu trúc tế bào thần kinh và điều hòa phản ứng viêm, omega-3 – đặc biệt là DHA và EPA, được xem là dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe nhận thức và duy trì sự minh mẫn theo thời gian.

Thời điểm lý tưởng: bữa trưa hoặc bữa tối, kết hợp cùng chất béo lành mạnh để tăng khả năng hấp thu DHA.

VIỆT QUẤT 

Việt quất là loại quả mọng giàu flavonoid, đặc biệt là anthocyanin – hợp chất chống oxy hóa mạnh có liên quan đến việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Agricultural and Food Chemistry  cho thấy, người lớn tuổi tiêu thụ việt quất hằng ngày có khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin tốt hơn so với nhóm đối chứng.

Bên cạnh lợi ích cho trí não, việt quất còn có tính ứng dụng cao trong đời sống thường nhật.  Với vị ngọt thanh tự nhiên cùng giá trị dinh dưỡng cao, việt quất trở thành  bữa ăn nhẹ lý tưởng của các cô nàng công sở khi vừa giúp hỗ trợ duy trì sự minh mẫn, vừa phù hợp với lối sống chú trọng vóc dáng và sức khỏe lâu dài.

Thời điểm lý tưởng: buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, khi não bộ bắt đầu có dấu hiệu giảm tập trung.

RAU LÁ XANH 

Cải bó xôi, cải xoăn, arugula hay cải cầu vồng đều giàu vitamin K, folate, vitamin E và các chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu từ Rush University Medical Center , những người ăn rau lá xanh mỗi ngày có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn tương đương 11 năm so với tuổi sinh học.

Không chỉ tác động trực tiếp đến nhận thức, rau lá xanh còn góp phần cải thiện tuần hoàn và giảm viêm trong cơ thể, từ đó tạo nền tảng sinh lý vững chắc cho sức khỏe não bộ.

Thời điểm lý tưởng: bữa trưa hoặc bữa tối, dùng thường xuyên thay vì ăn dồn theo đợt.

QUẢ ÓC CHÓ

Với hình dáng tương đồng với cấu trúc não bộ, quả óc chó từ lâu đã được xem như một biểu tượng gắn liền với sức khỏe trí não. Không chỉ mang ý nghĩa hình ảnh, loại hạt này còn nổi bật nhờ hàm lượng omega-3 thực vật (ALA), vitamin E và folate – những dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì chức năng não và hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh.

Một nghiên cứu đăng trên Nutrients cho thấy, việc tiêu thụ khoảng 30-60g óc chó mỗi ngày có tác động tích cực đến khả năng cải thiện trí nhớ, sự tập trung và tốc độ xử lý thông tin. Nhờ sự kết hợp hài hòa giữa chất béo tốt và các vi chất thiết yếu, óc chó trở thành lựa chọn hàng đầu trong việc nuôi dưỡng trí nhớ và duy trì sự minh mẫn lâu dài.

Thời điểm lý tưởng: giữa buổi sáng hoặc xế chiều, như một món ăn nhẹ giúp duy trì sự tỉnh táo.

TRÀ XANH

Trà xanh chứa caffeine liều nhẹ kết hợp cùng L-theanine – axit amin được chứng minh có khả năng cải thiện sự tập trung, trí nhớ và trạng thái thư giãn tỉnh táo. Nghiên cứu trên tạp chí Psychopharmacology cho thấy, sự kết hợp này giúp não bộ hoạt động hiệu quả mà vẫn giữ được cảm giác cân bằng, không gây bồn chồn hay căng thẳng.

Với những cô nàng tìm kiếm sự tỉnh táo nhẹ nhàng, trà xanh chính là lựa chọn tinh tế, dễ duy trì trong thói quen buổi sáng, đặc biệt phù hợp để giảm bớt sự phụ thuộc vào cà phê.

Thời điểm lý tưởng: giữa buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, tránh uống quá muộn để không ảnh hưởng giấc ngủ.

SOCOLA ĐEN

Socola đen (từ 70% cacao trở lên) giàu flavonoid và polyphenol, các chất chống oxy hóa có lợi cho chức năng não. Một nghiên cứu đăng trên Nature Neuroscience ghi nhận rằng, việc tiêu thụ socola đen ở mức vừa phải, khoảng 20-30g mỗi lần (tương đương 2-3 miếng nhỏ), có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và khả năng xử lý thông tin trong vài giờ.

Đây là cách “nuông chiều bản thân” có chừng mực, giúp bạn vừa thư giãn tinh thần, vừa chăm sóc não bộ trong những ngày làm việc căng thẳng.

Thời điểm lý tưởng: buổi chiều, khi năng lượng tinh thần bắt đầu giảm.

__

Xem thêm: 

Những điều cần chú ý khi tiêu thụ vitamin C

Gợi ý 6 thực phẩm giàu protein cho bữa sáng tràn đầy năng lượng

4 thời điểm “vàng” ăn trái cây để hấp thụ tối đa dinh dưỡng