Ăn ngon mà vẫn giữ dáng với thực phẩm ít calo

Ăn những thực phẩm ít calo là cách “thỏa mãn” đam mê ăn uống nhưng vẫn có thể hạn chế được việc tăng cân. Đặc biệt, với những người giảm cân theo chế độ ăn thâm hụt calo thì lựa chọn các món ăn ít calo là điều cần quan tâm. Ngoài ra, thực phẩm ít calo thường là thực phẩm toàn phần nên sẽ bổ sung thêm cho cơ thể vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Chế độ thâm hụt calo là gì?

Cơ thể con người cần một lượng calo nhất định để duy trì các chức năng sống cơ bản (như thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa) và cho các hoạt động thể chất. Thâm hụt calo hay còn gọi là “Calorie Deficit” là trạng thái lượng calo bạn tiêu thụ qua thức ăn và đồ uống ít hơn lượng calo bạn đốt cháy (tiêu hao) trong một ngày. Lượng calo tiêu hao này được gọi là Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE).

Khi chủ đích tạo ra sự thâm hụt calo, cơ thể sẽ buộc phải tìm kiếm nguồn năng lượng dự trữ để bù đắp vào phần thiếu hụt đó. Nguồn năng lượng dự trữ chính là mỡ thừa (chất béo tích trữ). Đây chính là cơ chế khoa học cốt lõi của việc giảm cân.

Chính vì vậy, ngày nay mọi người thường ưu tiên lựa chọn những thực phẩm ít calo để có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng. Bạn hãy tìm những thực phẩm chứa đủ protein và chất xơ, kết hợp các món ăn nhẹ với nguồn chất béo lành mạnh. Khi chất xơ, protein và chất béo được tiêu thụ cùng nhau, bạn sẽ no lâu hơn.

Điểm qua các thực phẩm ít calo

Chuyên gia Dinh dưỡng Diana Sugiuchi – người sáng lập Nourish Family Nutrition (Tạm dịch “Nuôi dưỡng Dinh dưỡng Gia đình”), khuyên rằng: Hãy tìm kiếm thực phẩm toàn phần (như rau củ tươi, trái cây) thay vì thực phẩm chế biến sẵn (như sữa lắc và thực phẩm bổ sung) để có được nguồn dinh dưỡng tốt nhất. Thực phẩm toàn phần thường ít calo, nên giúp giảm lượng calo trong bữa ăn và bổ sung thêm các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể.

1. Spinach – Rau chân vịt

Theo thông tin được đăng tải ở FoodData Central Food Details (Tạm dịch “Trung tâm Chi tiết về Dữ liệu Thực phẩm), một cốc rau chân vịt chỉ chứa khoảng 7 calo. Ngoài ra, spinach còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa như vitamin K, mangan, folate và magiê. Vì thuộc nhóm rau cải, nên rau chân vịt cũng bổ sung chất xơ, giúp bữa ăn no lâu hơn và có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài việc ăn trực tiếp ở dạng salad, bạn còn có thể bỏ vào các món ăn khác như mì ống, hoặc làm sinh tố uống.

2. Cần tây – Tăng cường chất xơ

Cần tây là một trong những loại thực phẩm ít calo nhất của tự nhiên—mỗi nhánh chỉ chứa khoảng 6 calo (thông tin từ FoodData Central Food Details). Loại rau này còn chứa nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn. Có nhiều cách ăn cần tây khác nhau, nhưng tốt nhất là ăn trực tiếp.

“Nước ép cần tây không mang lại lợi ích gì đặc biệt, nhưng khi ép lấy nước bạn sẽ mất đi chất xơ” –  Erin Palinski-Wade (Chuyên gia dinh dưỡng tại New Jersey, Hoa Kỳ).

3. Yến mạch – Thực phẩm giữ dáng hàng đầu

Yến mạch được xem là món ăn sáng đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa rất ít calo. Cụ thể, 1/2 cốc yến mạch nấu chín chỉ chứa 83 calo. Ngoài ra, khi ăn yến mạch bạn sẽ đưa vào thêm cho cơ thể carbohydrate, chất xơ acid amin thiết yếu và protein.

Có nhiều cách khác nhau để ăn yến mạch. Ngoài việc nấu sâu và ăn như cháo, thì Thạc sĩ – Chuyên gia Dinh dưỡng Shana Spence khuyên nên ăn yến mạch cùng nửa cốc sữa chua Hy Lạp không béo để cảm thấy no hơn.

4. Phô mai tươi – Bùi béo nhưng không tăng cân

Không như nhiều người vẫn thường nghĩ về phô mai đóng hộp, phô mai tươi tươi ít béo chỉ chứa khoảng một phần năm lượng calo so với các loại phô mai khác. Cụ thể là chỉ có 163 calo cho mỗi cốc. Theo Erin Palinski-Wade, phô mai tươi ít béo giàu protein hơn nên giúp bạn kiểm soát được cơn thèm ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Loại protein có trong phô mai tươi, được gọi là casein, đã được chứng minh là giúp phục hồi cơ bắp khi tiêu thụ trước khi đi ngủ. Thế nên, nếu bạn cảm thấy đói về đêm có thể ăn phô mai tươi ít béo.

5. Cải Kale – Calo tối thiểu, lợi ích tối ưu

Dù chỉ chứa 9 calo cho mỗi cốc, nhưng cải xoăn lại chứa rất nhiều chất xơ, protein, omega-3, vitamin C và vitamin K. Theo nghiên cứu, cải Kale còn chứa các chất chống oxy hóa như beta-carotene, flavonoid, polyphenol giúp ngăn ngừa lão hóa; canxi giúp xương chắc khỏe; Lutein và Zeaxanthin giúp cải thiện thị lực.

Bạn có thể ăn sống cải kale trong món salad, xào cùng cải xoăn và mì ống hoặc súp để tăng chất sắt cho cơ thể.

6. Táo – Vừa ngọt, vừa ít calo

Táo là một trong những loại quả tốt nhất cho người muốn giảm cân. Mỗi quả táo chỉ cung cấp khoảng 100 calo. Trong nghiên cứu được đăng tải trong Journal of the American College of Nutrition (Tạm dịch “Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ) năm 2018, việc tiêu thụ cả quả táo hoặc nước ép táo trong vòng từ bốn đến 12 tuần đã giúp những người tham gia thừa cân giảm cân.

Dù thực phẩm ít calo giúp ích nhiều trong việc giảm cân, tuy nhiên chế độ ăn uống lành mạnh cũng cần những thực phẩm giàu calo. Vì, có những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng chứa các thành phần thiết yếu cho cơ thể. Ví dụ như thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như trứng, các loại hạt, hạt giống và bơ… có calo cao hơn rau củ quả, nhưng lại giúp bạn hấp thu được lượng omega-3 cần thiết. Thế nên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp.