7 thực phẩm nhiều protein quen thuộc, dễ tìm mà không cần đến trứng

Protein đang được nhắc đến nhiều hơn trong các cuộc trò chuyện về dinh dưỡng, nhưng cách bổ sung lại chưa hẳn đã hợp lý. Không ít người bỏ qua những nguyên liệu quen thuộc, trong khi đây mới là nguồn đạm dễ tiếp cận và ổn định nhất trong bữa ăn hằng ngày. Cùng ELLE khám phá 7 thực phẩm nhiều protein quen thuộc và dễ tìm trong căn bếp của bạn.

Thịt heo nạc

Thịt heo nạc từ lâu đã giữ vị trí quen thuộc trong thực đơn với các thực phẩm nhiều protein nhờ những giá trị dinh dưỡng mà chúng mang lại. Chuyên gia dinh dưỡng Abigail Collen cho biết trong 100g thịt heo nạc chứa khoảng 29g protein, đồng thời cung cấp dồi dào vitamin nhóm B, kẽm, sắt và selen. Nguồn dưỡng chất đa dạng này hỗ trợ duy trì cơ bắp và góp phần tăng cường trao đổi chất. 

Tôm

Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro, mỗi khẩu phần 85g tôm đã nấu chín cung cấp khoảng 20g protein, đi kèm với các vi chất thiết yếu như selen, i-ốt và vitamin B12. Nguồn protein từ tôm giúp kéo dài cảm giác no mà không tạo cảm giác nặng bụng, rất phù hợp với những bữa ăn cần sự nhẹ nhàng mà vẫn no lâu. Tuy nhiên, bạn nên áp chảo, nướng hoặc hấp nguồn thực phẩm nhiều protein này để giữ trọn hương vị tự nhiên, đồng thời hạn chế lớp bột chiên nhằm đảm bảo món ăn vẫn nhẹ và tốt cho sức khỏe.

Cá ngừ 

Trung bình 100g cá ngừ chứa khoảng 27g protein, giúp cơ thể nhanh chóng đạt trạng thái no và duy trì năng lượng trong thời gian dài. Protein từ cá có khả năng hấp thụ cao, hỗ trợ duy trì khối cơ và hạn chế cảm giác đói quay trở lại quá sớm. Cá ngừ còn chứa omega 3, một loại chất béo có lợi giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và điều hòa quá trình trao đổi chất. Đây là một trong những thực phẩm nhiều protein vừa giàu dinh dưỡng vừa phù hợp với nhịp sống bận rộn.

Phô mai mozzarella không béo

Phô mai hiếm khi được nhắc đến như một nguồn đạm nổi bật, nhưng mozzarella không béo lại sở hữu hàm lượng đạm khiến nhiều người bất ngờ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Abigail Collen, 100g mozzarella cung cấp khoảng 28g protein – con số khá cao đối với một sản phẩm từ sữa. Điều khiến loại thực phẩm nhiều protein này trở nên đặc biệt là sự kết hợp giữa đạm và canxi, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, mozzarella còn chứa vitamin B12 và kẽm, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, hàm lượng natri trong phô mai có thể tăng nếu sử dụng thường xuyên. Vì vậy việc kiểm soát khẩu phần sẽ giúp bạn tận dụng lợi ích protein mà vẫn giữ được sự cân bằng dinh dưỡng.

Đậu phộng

Đậu phộng – món ăn vặt quen thuộc sở hữu hàm lượng đạm đáng kể. Trung bình 100g đậu phộng cung cấp khoảng 25g protein – một lượng đạm cao kể cả khi so sánh với các loại thịt. Ngoài ra, nguồn thực phẩm nhiều protein này còn chứa chất béo không bão hòa, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no theo cơ chế tự nhiên của cơ thể. Bên cạnh đó, đậu phộng còn giàu biotin và vitamin E hỗ trợ sức khỏe làn da và tóc.

Đậu phụ

Một sự lựa chọn khác trong nhóm thực phẩm nhiều đạm thuần chay là đậu phụ, với giá trị dinh dưỡng ổn định và khả năng đáp ứng nhu cầu đạm của cơ thể. Khoảng 100g đậu phụ cung cấp gần 20g protein, đồng thời bổ sung các khoáng chất như canxi, sắt và magie. Protein từ đậu nành có cấu trúc gần như hoàn chỉnh, giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả và duy trì năng lượng trong thời gian dài. Điều này góp phần kéo dài cảm giác no mà không tạo áp lực lên hệ tiêu hóa.

Sữa chua Hy Lạp

Nếu bạn muốn tìm kiếm món tráng miệng mà vẫn giàu đạm , sữa chua Hy Lạp sẽ là sự lựa chọn phù hợp. Nhờ quá trình lọc bỏ phần whey, kết cấu sữa chua trở nên đặc mịn hơn và hàm lượng đạm cũng cao hơn đáng kể so với sữa chua thông thường. Một khẩu phần tiêu chuẩn có thể cung cấp lượng đạm đủ cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ duy trì năng lượng ổn định giữa các bữa ăn. Bên cạnh đó, hệ lợi khuẩn tự nhiên trong thực phẩm nhiều protein này góp phần cải thiện tiêu hóa và cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Việc bổ sung protein trở nên đơn giản hơn khi bạn tận dụng những thực phẩm đã có sẵn trong căn bếp. Những lựa chọn quen thuộc này không những giúp duy trì cảm giác no lâu mà còn góp phần cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể.

Xem thêm

Cơ thể thực sự cần bao nhiêu gram protein mỗi ngày?

7 dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu protein và cách bổ sung hiệu quả

Danh sách các loại thực phẩm giàu protein bạn nên biết