Đâu là những thực phẩm giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột?

Khi hệ vi sinh trong đường ruột mất cân bằng, cơ thể dễ đối mặt với các vấn đề như rối loạn tiêu hóa, suy giảm sức đề kháng hay mệt mỏi kéo dài. Không chỉ vậy, làn da xỉn màu, dễ nổi mụn và vóc dáng thiếu cân đối cũng có thể là dấu hiệu cho thấy đường ruột của bạn đang “kêu cứu”. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện điều này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Trong qua bài viết sau, hãy cùng ELLE tìm hiểu những thực phẩm giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn, bảo vệ đường ruột khỏe mạnh từ bên trong.

Hệ vi sinh đường ruột khỏe cần gì?

Một hệ vi sinh khỏe mạnh cần có đa dạng vi khuẩn có lợi và một môi trường lý tưởng để chúng phát triển. Sau đây là ba nhóm chất giàu dinh dưỡng thiết yếu cho lợi khuẩn mà bạn có thể bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

• Chất xơ hòa tan: Rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm rất giàu chất xơ. Đây là “nguồn thức ăn” quan trọng giúp lợi khuẩn sinh sôi, đồng thời hỗ trợ sản sinh axit béo chuỗi ngắn – hợp chất cần thiết cho sức khỏe đường ruột.
• Probiotics: Đây là vi khuẩn sống có lợi, thường có trong thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi hay dưa cải muối. Chúng giúp cân bằng hệ vi sinh và cải thiện khả năng hấp thụ dưỡng chất.
• Prebiotics: Prebiotics đóng vai trò giúp lợi khuẩn trong đường ruột phát triển, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm giàu carbohydrate, chất xơ hoặc các loại chứa nhiều tinh bột kháng như hành tây, chuối…

Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh, tạo điều kiện cho vi khuẩn gây hại phát triển. Vì vậy, chế độ ăn nhiều rau xanh và đa dạng dưỡng chất chính là “chìa khóa” cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Những thực phẩm tốt cho đường ruột

1. Sữa chua

Sữa chua là một trong những thực phẩm lên men giàu probiotics, đặc biệt là hai loại Lactobacillus và Bifidobacterium. Những lợi khuẩn này giúp duy trì sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất.

Bạn có thể kết hợp sữa chua với trái cây như việt quất, dâu tây hoặc ngũ cốc nguyên hạt để dùng vào bữa sáng. Món ăn này vừa giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, vừa cung cấp năng lượng bền vững cho một ngày dài.

2. Tỏi

Trong tỏi có chứa hợp chất inulin, một loại prebiotic quan trọng giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn và thúc đẩy sự phát triển của chúng trong đường ruột. Bên cạnh đó, tỏi còn có đặc tính kháng khuẩn và chống viêm, giúp kiểm soát vi khuẩn có hại mà không làm mất cân bằng hệ vi sinh. Không chỉ là loại gia vị quen thuộc và dễ mua, tỏi còn góp phần bảo vệ sức khỏe tiêu hóa của bạn qua các món ăn hàng ngày.

3. Táo

Táo chứa nhiều pectin – một dạng chất xơ hòa tan có tác dụng tương tự prebiotic, giúp lợi khuẩn phát triển và sản sinh axit béo chuỗi ngắn tốt cho thành ruột. Pectin trong táo còn có tác dụng hỗ trợ nhu động ruột, giúp giảm táo bón và tiêu chảy. Đặc biệt, một nghiên cứu được đăng tải trên Science Direct năm 2022 cho biết, pectin có khả năng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và tình trạng viêm tại ruột kết, góp phần bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

4. Măng tây

Măng tây là nguồn prebiotic dồi dào, đặc biệt là inulin – chất xơ giúp lợi khuẩn phát triển mạnh mẽ. Ngoài ra, măng tây còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như folate, vitamin A, C, K, mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe. Ăn măng tây thường xuyên có thể cải thiện chức năng đường ruột và giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp duy trì nhu động ruột ổn định và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động tương tự như prebiotic, tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi sinh sôi. Bên cạnh lợi ích cho hệ vi sinh đường ruột, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ duy trì cân nặng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch.

>> Xem thêm:

5 nguyên liệu giúp ly sinh tố của bạn giàu protein

Bắt đầu ngày mới bằng những thực phẩm giàu năng lượng để cả ngày thật năng suất và phấn khởi

Gợi ý 5 món ngon bữa trưa giàu protein dễ chuẩn bị cho cô nàng công sở