8 loại thực phẩm tốt cho não bộ và trí nhớ của bạn

Là “trung tâm điều khiển” của cơ thể, não bộ chịu trách nhiệm giữ cho tim bạn đập, phổi hoạt động, đồng thời cho phép bạn cử động, cảm nhận và suy nghĩ. Chính vì thế, việc bổ sung đúng thực phẩm có thể giúp não duy trì trạng thái hoạt động tối ưu. Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau.

Cá béo

Nhắc đến thực phẩm tốt cho não bộ, cá béo luôn đứng đầu danh sách nhờ hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào. Nhóm cá này bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi.

Khoảng 60% cấu trúc não là chất béo và hơn một nửa trong số đó là omega-3. Cơ thể dùng omega-3 để xây dựng tế bào thần kinh, đồng thời đây cũng là thành phần thiết yếu giúp bạn học hỏi và ghi nhớ tốt hơn. Omega-3 còn có thể làm chậm quá trình lão hóa não và hỗ trợ phòng ngừa bệnh Alzheimer.

Ngược lại, thiếu hụt omega-3 có liên quan đến suy giảm nhận thức và nguy cơ trầm cảm cao hơn.

Nhìn chung, bổ sung cá trong chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Một số nghiên cứu còn cho thấy những người ăn cá thường xuyên có lượng chất xám trong não cao hơn, vốn là nơi tập trung các tế bào thần kinh phụ trách trí nhớ, cảm xúc và khả năng ra quyết định.

Cà phê

Cà phê mang lại nhiều lợi ích cho não nhờ hai thành phần chính là caffeine và chất chống oxy hóa. Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách chặn adenosine gây buồn ngủ, đồng thời cải thiện tâm trạng thông qua việc tăng dopamine. Một số nghiên cứu còn ghi nhận caffeine giúp tăng khả năng tập trung trong thời gian ngắn.

Uống cà phê đều đặn cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc Parkinson và Alzheimer. Tuy vậy, uống quá nhiều hoặc quá gần giờ ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ.

Nghệ là thực phẩm tốt cho não bộ

Nghệ là loại gia vị màu vàng đặc trưng, trong đó curcumin là hợp chất hoạt tính quan trọng nhất. Curcumin có khả năng vượt qua hàng rào máu–não, giúp tác động trực tiếp lên não bộ. Nhờ đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh, curcumin có thể hỗ trợ cải thiện trí nhớ ở người mắc Alzheimer, đồng thời góp phần loại bỏ các mảng amyloid. Hợp chất này cũng giúp tăng serotonin và dopamine, từ đó cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm khi kết hợp điều trị.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, đặc biệt là chất chống oxy hóa. Loại rau này cũng giàu vitamin K, với một chén bông cải xanh nấu chín (khoảng 160 g) cung cấp hơn 100% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày

Được biết, Vitamin K là vitamin tan trong chất béo, cần thiết cho quá trình tạo sphingolipid, một dạng chất béo quan trọng cấu thành tế bào não.

Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy lượng vitamin K cao có liên quan đến trí nhớ và chức năng nhận thức tốt hơn. Bông cải xanh còn chứa sulforaphane, hợp chất có khả năng chống viêm và chống oxy hóa, giúp bảo vệ não khỏi tổn thương.

Hạt bí đỏ

Hạt bí đỏ là nguồn chất chống oxy hóa phong phú, giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do. Chúng cũng cung cấp nhiều vi chất quan trọng cho hoạt động của não: Kẽm hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, thiếu kẽm có thể liên quan đến Alzheimer, trầm cảm và Parkinson; magie cần thiết cho quá trình học tập và ghi nhớ, trong khi mức magie thấp lại gắn với đau nửa đầu và động kinh. Trong khi đó, đồng giúp kiểm soát tín hiệu thần kinh, và mất cân bằng đồng có thể tăng nguy cơ thoái hóa não. Sắt cũng quan trọng, vì thiếu sắt dễ gây sương mù não và giảm tập trung.

Socola đen rất tốt cho não bộ

Socola đen (từ 70% cacao trở lên) chứa nhiều hợp chất có lợi cho não như flavonoid, caffeine. Trong đó, flavonoid là nhóm chất chống oxy hóa từ thực vật có khả năng cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức theo tuổi tác.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn socola đen có tâm trạng tích cực hơn và hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn so với nhóm không ăn. Điều này gợi ý rằng socola đen có thể hoạt động như một prebiotic, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh và cải thiện trạng thái cảm xúc.

Vì vậy, một lượng nhỏ socola đen mỗi ngày có thể mang lại lợi ích kép cho cả tâm trạng lẫn sức khỏe não bộ.

Trà xanh

Trà xanh chứa caffeine, giúp tăng sự tỉnh táo, cải thiện khả năng tập trung, ghi nhớ và hiệu suất làm việc. Bên cạnh đó, trà xanh còn sở hữu những thành phần đặc biệt tốt cho não, nổi bật nhất là L-theanine, một axit amin làm tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, từ đó giúp bạn thư giãn và giảm lo âu.

Trà xanh cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ não khỏi lão hóa và giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh. Ngoài ra, một số nghiên cứu gợi ý trà xanh có thể cải thiện trí nhớ.

Trứng là thực phẩm tốt cho não bộ

Trứng là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho não bộ, gồm vitamin B6, B12, folate và choline.

Theo đó, choline là vi chất thiết yếu để cơ thể tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Thông thường, cơ thể chúng ta chỉ tự sản xuất một lượng nhỏ choline, vì vậy bạn cần bổ sung từ thực phẩm.Nhu cầu choline mỗi ngày là 425 mg đối với nữ và 550 mg đối với nam, trong khi một quả trứng đã chứa khoảng 147 mg.

Các vitamin nhóm B trong trứng cũng góp phần bảo vệ não, giúp làm chậm suy giảm trí tuệ ở người lớn tuổi bằng cách giảm homocysteine, loại axit amin có liên quan đến mất trí nhớ và Alzheimer.

Ngoài ra, thiếu folate và B12 đã được liên hệ là có liên quan đến trầm cảm. Theo nghiên cứu, Folate đặc biệt thiếu hụt ở người lớn tuổi mắc sa sút trí tuệ, và bổ sung acid folic có thể hỗ trợ làm chậm suy giảm nhận thức. Còn Vitamin B12 cũng quan trọng trong việc tổng hợp các chất hóa học của não và điều hòa đường trong não .

---

Xem thêm:

•7 thực phẩm giàu magie bạn nên ăn mỗi ngày

•Đâu là mùi hương được các sao Hàn lựa chọn để tạo dấu ấn cá nhân?

•Điều bạn cần biết khi tập luyện trong kỳ nguyệt san

---