Vitamin C là vi chất thiết yếu đối với cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sản sinh collagen, thúc đẩy hấp thụ sắt và bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do. Do cơ thể không thể tự tổng hợp hay dự trữ vitamin C, việc bổ sung hằng ngày thông qua chế độ ăn là điều không thể thiếu.
Khi nhắc đến vitamin C, nhiều người thường nghĩ ngay đến cam và bưởi. Tuy nhiên, thực tế cho thấy nhiều loại rau củ quen thuộc cũng chứa hàm lượng chất này dồi dào, đồng thời mang lại lợi ích bổ sung như chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất, góp phần nâng cao sức khỏe một cách toàn diện. Hãy cùng ELLE tìm hiểu qua bài viết sau.
Thực phẩm giàu vitamin c: Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là một trong những nguồn vitamin C dồi dào nhất trong nhóm rau củ. Trung bình 70 gram ớt chuông đỏ đã cung cấp khoảng 95 mg, lượng còn cao hơn cả một quả cam cỡ trung. Nhờ đó, loại rau này đặc biệt hữu ích trong việc hỗ trợ miễn dịch, thúc đẩy sản sinh collagen và bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do.
Không dừng lại ở đó, ớt chuông đỏ còn giàu beta-carotene, chất sẽ được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, góp phần duy trì thị lực khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ làn da. Với vị ngọt tự nhiên và dễ kết hợp trong nhiều món ăn, ớt chuông đỏ là lựa chọn lý tưởng để bổ sung hằng ngày.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là nguồn cung vitamin C đáng chú ý trong chế độ ăn hằng ngày. Khoảng 70 gram bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 51 mg vitamin C.
Không chỉ thế, bông cải xanh còn chứa sulforaphane, hợp chất thực vật tự nhiên được biết đến với khả năng hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư. Loại rau này có thể dùng sống kèm sốt salad, hoặc hấp nhẹ để giữ trọn giá trị dinh dưỡng.
Bắp cải
Bắp cải là nguồn vitamin C dễ tiếp cận và tiết kiệm, với khoảng 18 mg vitamin C trong 75 gram bắp cải sống. Loại rau này có thể linh hoạt đưa vào bữa ăn hằng ngày, từ salad, mì, tortilla đến các món xào, dùng nguyên lá hoặc bào sợi để tăng độ giòn và dễ ăn.
Bên cạnh vitamin C, bắp cải còn giàu kali, khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Việc cắt nhỏ bắp cải và kết hợp cùng các món nguội hoặc xào nhanh không chỉ giữ được giá trị dinh dưỡng mà còn dễ kết hợp trong nhiều thực đơn khác nhau.
loại rau dồi dào vitamin c: Khoai tây
Khoai tây cung cấp lượng vitamin C vừa phải, khoảng 7 mg trong khoảng 75 gram khoai tây sống còn vỏ. Khi được nướng, phần vỏ giòn của khoai tây vẫn giữ hàm lượng vitamin C đáng kể, đồng thời trở thành nguồn năng lượng phù hợp cho người tập luyện, giúp bù đắp carbohydrate sau vận động. Không chỉ dừng lại ở đó, khoai tây còn chứa kẽm, kali và magie, là các khoáng chất quan trọng góp phần hỗ trợ hoạt động cơ bắp, cân bằng điện giải và duy trì thể trạng ổn định.
Đậu Hà Lan
Khoảng 75 gram đậu Hà Lan sống cung cấp khoảng 21 mg vitamin C, góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe làn da. Bên cạnh đó, loại đậu này còn giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, hạn chế táo bón và tăng cảm giác no. Để giữ trọn độ giòn cùng hàm lượng vitamin C tự nhiên, đậu Hà Lan nên được hấp nhẹ hoặc xào nhanh. Khi kết hợp đậu Hà Lan cùng các loại rau xanh khác như cải xoăn, món ăn không chỉ thêm đa dạng hương vị mà còn gia tăng lượng chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể.
Súp lơ trắng
Khoảng 50 g súp lơ trắng sống cung cấp xấp xỉ 26 mg vitamin C, góp phần hỗ trợ miễn dịch và sức khỏe làn da. Không chỉ vậy, súp lơ trắng còn giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và hỗ trợ giảm nguy cơ rối loạn đường ruột. Nhờ kết cấu giòn nhẹ và vị thanh, loại rau này rất phù hợp để dùng sống trong salad rau củ hoặc salad mì, vừa giữ trọn vitamin C vừa tăng cường chất xơ có lợi cho đường ruột.
Loại rau giàu vitamin c: Cải xoăn lá rộng
Cải xoăn lá rộng là một trong những loại rau xanh giàu vitamin C, với khoảng 80 mg vitamin C trong 65-70 g cải xoăn tươi (tương đương một cốc cắt nhỏ). Bên cạnh đó, loại rau này còn cung cấp vitamin A, vitamin K và folate, đồng thời là nguồn canxi thực vật đáng kể, góp phần duy trì hệ xương chắc khỏe. Nhờ hương vị đậm và kết cấu đặc trưng, cải xoăn lá rộng dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn như súp, món xào nhanh, nước sốt hoặc các bát ngũ cốc, giúp tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn hằng ngày.
Ớt chuông xanh
Khoảng 70–75 g ớt chuông xanh (tương đương nửa cốc cắt nhỏ) cung cấp khoảng 60 mg vitamin C, góp phần tăng cường miễn dịch và bảo vệ tế bào. Bên cạnh đó, ớt chuông xanh còn chứa vitamin B6, vi chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa dinh dưỡng và hỗ trợ hệ miễn dịch. Với vị giòn mát, loại rau này có thể cắt lát ăn nhẹ, trộn salad hoặc thêm vào trứng chiên, vừa tăng màu sắc cho món ăn vừa bổ sung dưỡng chất cần thiết cho bữa ăn hằng ngày.
Xem thêm:
•Gợi ý 8 bước tạo vision board để hiện thực hóa mọi mục tiêu và ước mơ trong 2026
•Đón năm mới 2026 với các mẫu nail đơn giản
•7 “bom tấn” điện ảnh được mong chờ nhất 2026