Giữa thời đại công nghệ số, việc thường xuyên cúi người khi học tập, làm việc hay giải trí với các thiết bị điện tử đã trở thành một thói quen vô thức của nhiều người. Vô hình trung, hành động quen thuộc này lại là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các vấn đề về tư thế. Một trong những hội chứng cột sống phổ biến nhất hiện nay chính là “cổ rùa” (Text Neck/Tech Neck), xảy ra khi đầu và cổ nhô ra trước, dẫn đến đốt sống cổ bị khom gù và đốt sống ngực bị cong về phía sau để bù trừ. Không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, tình trạng sai lệch tư thế còn gây cứng cổ, đau mỏi vai gáy, thậm chí dẫn đến đau đầu và tê bì tay.
Hãy cùng ELLE tìm hiểu một số nguyên nhân gây ra hiện tượng “cổ rùa” và thực hành 5 động tác yoga đơn giản để cải thiện tư thế.
BÀI LIÊN QUAN
Hội chứng “cổ rùa” là gì?
Hội chứng “cổ rùa” còn được gọi là mất đường cong sinh lý cổ hoặc “cổ công nghệ”. Về bản chất, đây là một tình trạng cong vẹo cột sống khi các đốt sống cổ nghiêng về phía trước quá mức, kéo theo sự căng cứng và suy yếu của các nhóm cơ ổn định phần thân trên. Nếu trục cột sống bị sai lệch, phản ứng tự nhiên của cơ thể là hình thành một khối tích tụ mô mềm, thường là mỡ và xơ hóa ở gáy, từ đó dẫn đến tình trạng cứng và đau mãn tính ở vùng cổ vai gáy.
@queoitoiveday Cổ gù lưng gù phải làm sao? CỔ RÙA là do đâu? Cách ch.ữa gù lưng 📌 #bacsiphap #chamcuutietdoanthankinh #dryneedling #triggerpoint #myofascialrelease #daucovaigay #thoaihoacotsong #tetay #corua #dowagershump #gulung ♬ nhạc nền – Bác sĩ Pháp (Dr. Anpha)
Về lâu dài, hội chứng “cổ rùa” gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng. Khối u gồ lên ở gáy sẽ cứng lại và chèn ép lên các dây thần kinh, đồng thời hạn chế quá trình lưu thông máu lên não. Tình trạng này có thể gây ra đau đầu, chóng mặt và làm gia tăng nguy cơ đột quỵ nếu không được điều trị dứt điểm.
Ngoài ra, tư thế “cổ rùa-lưng tôm” có thể dẫn đến biến dạng lồng ngực, chèn ép các cơ quan xung quanh như tim và phổi. Điều này trực tiếp gây cản trở hô hấp và tuần hoàn máu, khiến người bệnh cảm thấy khó thở và mệt mỏi khi vận động mạnh hoặc làm việc nặng nhọc. Về sau, bạn có thể gặp khó khăn ngay cả với những hoạt động sinh hoạt cơ bản nhất như đi bộ, đứng lên và ngồi xuống.
Bên cạnh những biến chứng về thể chất, tư thế gù lưng và đầu nhô ra phía trước còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến thẩm mỹ vóc dáng, tạo ra tâm lý mặc cảm, tự ti.
BÀI LIÊN QUAN
Vì sao “cổ rùa” lại hình thành?
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng mức độ cúi đầu càng lớn, áp lực mà cột sống cổ phải gánh chịu càng tăng. Ở tư thế thẳng đứng, cổ chỉ chịu sức nặng tự nhiên của đầu (khoảng 4,5 – 5,5kg), và trọng lực được phân bố đều.
Tuy nhiên, khi bạn cúi đầu về phía trước, áp lực này tăng lên đáng kể. Cụ thể, cúi đầu một góc 15 độ có thể khiến đốt sống cổ phải chịu tải trọng tương đương 13.6kg. Áp lực sẽ tăng theo cấp số nhân theo góc cúi. Do đó, việc duy trì thói quen cúi đầu nhiều và kéo dài là nguyên nhân trực tiếp làm gia tăng nguy cơ mắc hội chứng “cổ rùa” và thoái hóa đốt sống cổ sớm.
1. Lối sống ít vận động trong công việc và thói quen sinh hoạt
Áp lực công việc và thời gian di chuyển dài khiến cơ thể gần như bị “mắc kẹt” trong một tư thế cố định. Dù là chăm chú gõ văn bản hay cúi đầu lướt điện thoại trên phương tiện công cộng, cơ thể dần đánh mất những khoảnh khắc quý giá để được vươn mình và thả lỏng. Lâu dần, lối sống ít chuyển động này gây dính kết mô cơ, cứng khớp, và khiến vùng cổ vai gáy ngày càng đau mỏi và kém linh hoạt.
2. Cơ lõi và cơ lưng mất đi sức nâng đỡ
Một nguyên nhân sâu xa khác đến từ sự suy yếu của cơ lõi và cơ lưng. Khi nền tảng sức mạnh bên trong không còn đủ vững, những nhóm cơ nhỏ ở vai và cổ phải gồng mình thay thế, gánh toàn bộ trọng lượng của đầu và phần thân trên. Về lâu dài, hiện tượng căng cứng liên tục này khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng cứng và hình thành các nút cơ, đặc biệt ở vùng cơ thang trên – khu vực dễ chịu áp lực nhất. Đây là cơ chế trực tiếp đẩy đốt sống cổ về phía trước và hình thành tư thế “cổ rùa”.
3. Thiếu nhận thức trong việc điều chỉnh tư thế hằng ngày
Nhiều người thường quên dành cho bản thân những khoảng nghỉ ngơi ngắn và kiểm tra lại tư thế khi làm việc. Chỉ khi những cơn đau cổ vai gáy xuất hiện dữ dội, cơ thể mới phát tín hiệu cảnh báo rằng nó đã hoàn toàn quá tải. Hãy chủ động điều chỉnh tư thế mỗi 30–45 phút: vươn vai nhẹ nhàng, căn lại vị trí cột sống cổ và kích hoạt cơ lõi để phòng tránh cảm giác nhức mỏi và tổn thương lâu dài.
4. Bỏ qua sự liên kết giữa cổ và phần thân dưới
Tư thế cổ và lưng dưới luôn vận hành như một thể thống nhất, nhưng điều đó thường bị bỏ qua. Việc ngồi quá lâu không chỉ hạn chế khả năng vận động của hông mà còn làm suy yếu đáng kể sức mạnh của cơ lõi.
Cơ thể con người vận hành như một công trình kiến trúc tinh vi, nơi phần thân dưới đóng vai trò nền móng. Khi nền móng ấy không còn vững, thân trên và cột sống cổ buộc phải gồng gánh và bù trừ sai lệch, dần tạo nên tư thế “cổ rùa”. Để khắc phục triệt để, bạn nên bắt đầu từ bước tăng cường sức mạnh cơ lõi, phục hồi độ linh hoạt của thân dưới, rồi mới điều chỉnh xương bả vai và cổ.
BÀI LIÊN QUAN
Cách khắc phục hội chứng “cổ rùa”
Để các bài tập yoga phát huy hiệu quả cao nhất, hãy chủ động đưa các biện pháp cải thiện tư thế “cổ rùa” này vào thói quen hằng ngày, ngay cả trước khi thực hiện các động tác luyện tập.
1. Điều chỉnh tư thế
Bạn có thể đặt báo thức mỗi 30–45 phút để thực hiện ngay những động tác điều chỉnh tư thế đơn giản sau đây:
- Vươn cao: Hãy cảm nhận đỉnh đầu được nâng lên bởi một sợi dây vô hình, để toàn bộ cột sống dần mở ra, căng tràn và trở lại trạng thái cân bằng.
- Siết cơ lõi: Hơi siết nhẹ cơ bụng dưới, tạo cảm giác cơ lõi được kích hoạt để làm nền tảng vững chắc cho thân trên.
- Thả lỏng vai: Thả lỏng, hạ thấp bả vai và kéo vai ra khỏi tai để giải phóng sự căng cứng vùng cổ gáy.
- Thu cằm: Nhẹ nhàng rút cằm về phía sau để điều chỉnh dứt điểm tật đầu nhô ra trước.
2. Chú trọng đến hơi thở và sự tỉnh thức
Trong bộ môn yoga, hơi thở chính là nhịp dẫn cho mọi chuyển động. Việc hít vào và thở ra nhịp nhàng trong sự chánh niệm giúp kích hoạt cơ lõi, cải thiện sự phối hợp cơ bắp và hệ thần kinh, mang lại hiệu quả luyện tập cao hơn.
3. Hành động ngay trước khi cơn đau kéo đến
Các chuyên gia chỉnh hình khuyên rằng tuyệt đối không nên chờ đợi cơn đau nhức bùng phát rồi mới bắt đầu tập luyện. Bạn nên tích hợp những chuyển động nhỏ như trượt xương bả vai và các bài tập tăng tính linh hoạt cho đốt sống cổ vào thói quen hàng ngày để ngăn chặn vấn đề từ sớm.
Các bài tập yoga được thiết kế để cải thiện hội chứng “cổ rùa”
Dưới đây là 5 động tác yoga tập trung vào hiệu quả làm mềm cột sống, củng cố bả vai và đánh thức cơ lõi, mang lại giải pháp toàn diện để khắc phục và cải thiện tư thế “cổ rùa”. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ theo thể trạng cá nhân.
1. Tư thế mèo bò (Cat-Cow): Khôi phục độ linh hoạt cho cột sống
Đây là tư thế duỗi và cuộn mô phỏng theo động tác của mèo và bò, giúp kéo giãn mạnh mẽ vùng vai, cổ và ngực đang bị bó chặt do hội chứng “cổ rùa”. Việc giải phóng độ căng cứng ở cột sống sẽ hỗ trợ giảm đau nhức toàn thân, bao gồm cả việc làm thuyên giảm đáng kể các cơn đau cổ vai gáy và lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối bằng bốn chân với đầu gối và lòng bàn tay đặt trên mặt đất, mũi chân để thoải mái. Nếu gặp vấn đề về cổ tay, bạn có thể đặt tay về phía trước – cao hơn vai. Hoặc cảm thấy khó chịu ở đầu gối, bạn có thể dùng đệm hoặc lót khăn bên dưới.
- Hít vào uốn cong lưng để đầu ngước lên trần nhà.
- Thở ra, siết chặt cơ bụng, cong cột sống về phía trần nhà và để cằm chạm vào ngực.
- Tiếp tục động tác này trong vòng 5-10 lần.
2. Gập người kết hợp thu cằm: Sửa tư thế đầu rướn
Động tác này là giải pháp chuyên biệt nhằm tái thiết lập trục thẳng hàng cho toàn bộ cột sống và đảo ngược thói quen đầu rướn về phía trước, vốn là cội nguồn của tư thế “cổ rùa”.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cằm hơi hóp vào.
- Từ đốt sống cổ, chậm rãi cuộn người xuống từng đốt sống một, như thể bạn đang lăn một tấm thảm. Cảm nhận sự kéo căng nhẹ nhàng dọc theo gáy và lưng.
- Khi chạm đến điểm thả lỏng, nhẹ nhàng co gối. Xếp chồng các đốt sống lên một cách chậm rãi, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần.
3. Trượt xương bả vai: Giải tỏa các bó cơ căng cứng
Bài tập trượt xương bả vai có công dụng giải phóng tức thì cho vùng vai gáy và giảm tải áp lực cho vùng cơ thang trên. Quan trọng hơn, động tác này hỗ trợ đánh thức và củng cố các cơ lưng giữa, phục hồi khả năng trượt và di chuyển linh hoạt của xương bả vai, từ đó tạo ra một “bệ đỡ” vững chắc cho cột sống cổ.
Cách thực hiện:
- Mở rộng hai cánh tay ngang vai, hít vào để vai nâng lên gần tai, cảm nhận hơi thở đi sâu vào ngực.
- Khi thở ra, kéo vai xuống, khép nhẹ hai xương bả vai và để chúng trượt êm xuống vùng thắt lưng.
- Giữ cánh tay duỗi thẳng nhưng thả lỏng, tránh căng cứng. Mỗi chuyển động cần được dẫn dắt bởi xương bả vai, không phải các động tác vung tay mạnh hay mất kiểm soát.
- Thực hiện động tác 8 lần.
4. Xoay vòng tay: “Chìa khóa” ổn định cột sống
Động tác này không chỉ là một bài tập đơn thuần về vai mà còn là bài kiểm tra khả năng phân ly vận động. Nếu thực hiện thường xuyên, bài tập xoay cánh tay sẽ mở rộng biên độ hoạt động của khớp vai, vốn bị hạn chế do tư thế gù lưng và rèn luyện ý thức duy trì cột sống cổ ở vị trí trung lập ngay cả khi các chi hoạt động.
Khi bạn xoay cánh tay, cơ lõi và các cơ ổn định quanh bả vai buộc phải làm việc để ngăn chặn cơ thể lắc lư hoặc cổ bị rướn theo quán tính. Hành động này sẽ dạy cho cơ thể bạn cách tạo ra chuyển động mạnh mẽ từ vai mà không làm xáo trộn sự thẳng hàng của đầu và cổ. Đây là kỹ năng quan trọng để triệt tiêu tư thế “cổ rùa” trong thói quen sinh hoạt hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hoặc ngồi tựa lưng vào ghế, hai tay duỗi ra phía trước hoặc sang ngang.
- Giữ cổ kéo dài, cơ lõi siết nhẹ để ổn định thân trên.
- Bắt đầu xoay cánh tay theo chuyển động tròn nhỏ, có kiểm soát, trước tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược lại. Giữ vai hạ thấp và xa khỏi đôi tai, tập trung vào sự ổn định của cơ lõi thay vì độ lớn của vòng tròn.
- Thực hiện 10 vòng cho mỗi hướng
5. Tư thế plank: Củng cố xương bả vai
Khi giữ tư thế plank, bạn đang đánh thức hệ thống cơ ổn định sâu quanh xương bả vai. Đặc biệt, cơ răng cưa trước chính là “vệ sĩ thầm lặng” của tư thế chịu trách nhiệm neo giữ bả vai đúng vị trí. Nếu các cơ này mạnh lên, chúng sẽ cải thiện khả năng chịu tải của toàn bộ phần thân trên, chấm dứt sự bù trừ quá mức từ cơ cổ và cơ vai, vốn là nguyên nhân chính gây ra hội chứng “cổ rùa”.
Bên cạnh đó, bài tập này giúp bạn học cách khóa chặt bả vai vào lồng ngực, tạo ra một bệ đỡ ổn định tuyệt đối cho cổ, buộc cơ thể phải vận hành từ sức mạnh cơ lõi thay vì dựa vào các nhóm cơ bị căng cứng ở gáy. Từ đó, động tác plank biến vùng lưng trên của bạn thành một “khung đỡ” vững chắc để xây dựng tư thế thẳng thóm và tự tin.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, chống cẳng tay xuống thảm.
- Gồng cơ bụng, nâng người lên sao cho trọng lượng dồn vào cẳng tay và mũi chân.
- Chậm rãi thực hiện động tác chống đẩy bằng bả vai: đẩy ra để lưng trên cong nhẹ, kéo vào để hạ ngực xuống một cách mượt mà và có kiểm soát.
- Mắt nhìn xuống sàn, tránh ngẩng cao hoặc cúi gằm đầu để bảo vệ cột sống và hạn chế áp lực lên vùng cổ.
- Lặp lại động tác từ 30 giây đến 1 phút, tùy vào giới hạn thể lực cho phép.
Xem thêm:
Các bài tập giãn cơ lưng đơn giản cho người hay ngồi nhiều
Nhóm thực hiện
Bài: Bảo Ngọc
Ảnh: Tổng hợp
