Áp lực hay bực bội là những trạng thái cảm xúc mà ai cũng từng trải qua trong cuộc sống hằng ngày. Nhưng khi căng thẳng dần chiếm ưu thế và ảnh hưởng đến cách bạn hành xử, thì việc lấy lại sự điềm tĩnh không còn đơn giản. Lúc này, những chiến lược đã được chuẩn bị sẵn sẽ trở thành điểm tựa để bạn nhanh chóng ổn định tinh thần. Cùng ELLE khám phá những gợi ý hữu ích trong bài viết sau.
vượt qua áp lực bằng cách Hít thở
Khi lo âu hoặc tức giận, chúng ta thường thở nhanh và nông. Điều này gửi tín hiệu nguy hiểm đến não bộ, kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Ngược lại, thở chậm và sâu sẽ phá vỡ vòng lặp này, giúp cơ thể và tâm trí dịu lại.
Có nhiều kỹ thuật thở khác nhau để giúp bạn bình tĩnh. Một trong số đó là thở ba phần. Kỹ thuật này yêu cầu bạn hít vào một hơi thật sâu, sau đó thở ra hoàn toàn đồng thời chú ý đến cảm giác trong cơ thể. Khi đã quen, bạn có thể thay đổi tỷ lệ giữa hít vào và thở ra thành 1:2 (bạn làm chậm nhịp thở ra để nó dài gấp đôi nhịp hít vào).
Hãy luyện tập những kỹ thuật này nhằm giúp bạn giữ bình tĩnh tốt hơn khi gặp căng thẳng.
Thừa nhận cảm xúc của bản thân
Hãy cho phép bản thân thừa nhận và nói ra rằng bạn đang lo âu hay tức giận. Khi cảm xúc được gọi tên và bộc lộ đúng cách, áp lực trong lòng sẽ dịu hơn, từ đó giúp bạn dần lấy lại sự cân bằng.
Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Lo âu và tức giận thường đi kèm với những suy nghĩ phi lý, bị phóng đại theo hướng tiêu cực. Chúng dễ khiến bạn mắc kẹt trong vòng lặp “nếu như… thì sao?”, từ đó ảnh hưởng và làm tổn hại đến nhiều khía cạnh của cuộc sống.
Khi nhận ra mình đang rơi vào trạng thái này, hãy dừng lại và tự hỏi:
Điều này có thực sự dễ xảy ra không?
Suy nghĩ này có hợp lý không?
Trước đây nó đã từng xảy ra chưa?
Điều tệ nhất có thể xảy ra là gì, và tôi có thể đối phó được không?
Sau đó, hãy định hình lại suy nghĩ theo hướng thực tế và cân bằng hơn.
Giải tỏa sự lo âu hoặc áp lực bằng vận động
Các hoạt động vận động nhẹ như đi dạo hoặc chạy bộ giúp bạn giải phóng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cải thiện tâm trạng, bình tĩnh lại và mang đến cảm giác tốt hơn.
Tuy nhiên, bạn nên tránh những hành vi mang tính bộc phát như đấm vào tường hay la hét, vì chúng có thể khiến cơn giận gia tăng thay vì giảm bớt.
Hình dung bản thân đang bình tĩnh
Sau khi thực hành các kỹ thuật thở, hãy nhắm mắt và hình dung cơ thể đang hoàn toàn thư giãn, các cơ bắp thả lỏng. Tiếp đó, tưởng tượng bạn vẫn giữ được sự điềm tĩnh và tập trung khi đối mặt với những tình huống căng thẳng hoặc gây lo âu. Khi hình ảnh tinh thần này được hình thành rõ ràng, bạn sẽ dễ dàng quay lại trạng thái ấy mỗi lần cảm giác lo âu xuất hiện.
Đặt những câu hỏi giúp bạn suy nghĩ thấu đáo hơn
Hãy chuẩn bị sẵn một số câu hỏi mang tính định hướng để sử dụng trong những thời điểm then chốt. Chẳng hạn như: “Một tuần nữa, việc này còn quan trọng với tôi không?”, “Chuyện này thực sự nghiêm trọng đến mức nào?” hoặc “Tôi có đang cho phép người này hay tình huống này lấy đi sự bình yên của mình không?”
Khi lo âu hoặc tức giận, chúng ta thường quá tập trung vào nguyên nhân gây khó chịu, khiến tư duy lý trí tạm thời bị lu mờ. Việc tự nhắc nhở bằng những câu hỏi trên sẽ tạo khoảng dừng cần thiết để suy nghĩ sáng suốt quay trở lại, từ đó giúp bạn đưa ra phản ứng và quyết định tích cực hơn.
Thay đổi sự chú ý
Hãy tạm thời rời khỏi tình huống căng thẳng bằng cách nhìn sang hướng khác, rời khỏi phòng hoặc ra ngoài trời. Khoảng dừng ngắn này giúp bạn có thêm thời gian để lấy lại sự bình tĩnh và suy nghĩ sáng suốt hơn, thay vì phản ứng theo cảm xúc tức thời.
Khi lo âu hoặc tức giận, chúng ta không ở trạng thái tư duy tốt nhất mà thường vận hành theo bản năng sinh tồn. Cơ chế này chỉ thực sự cần thiết khi tính mạng bị đe dọa. Trong hầu hết các tình huống thường ngày, điều chúng ta cần là tư duy lý trí và tỉnh táo, chứ không phải phản ứng mang tính phòng vệ bản năng.
Sử dụng một vật giúp bạn lấy lại sự cân bằng khi gặp áp lực
Khi đang ở trạng thái bình tĩnh, hãy chọn cho mình một vật nhỏ mang tính trấn an, chẳng hạn như viên đá hoặc mặt dây chuyền. Hãy tự nhủ rằng bạn sẽ chạm vào vật này mỗi khi cảm thấy lo âu hoặc bực bội.
Hành động đơn giản đó giúp bạn quay về hiện tại, làm dịu dòng suy nghĩ và giảm bớt căng thẳng. Ví dụ, nếu đang ở nơi làm việc và cảm thấy lo lắng vì áp lực từ sếp, bạn có thể nhẹ nhàng xoa mặt dây chuyền trên cổ để lấy lại sự cân bằng.
Thư giãn cơ thể có ý thức để giảm áp lực
Căng thẳng thường tích tụ trong cơ thể mà chúng ta không nhận ra. Để giải tỏa điều này, bạn có thể thực hiện bài tập đơn giản sau:
– Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi nhẹ sang hai bên.
– Đảm bảo chân không bắt chéo và bàn tay thả lỏng, không nắm chặt.
– Bắt đầu tập trung vào các ngón chân, từ từ thả lỏng từng bộ phận của cơ thể.
– Di chuyển sự chú ý dần lên cho đến khi từ ngón chân đến đỉnh đầu đều được thả lỏng.
Hạ vai xuống
Khi căng thẳng, vai thường vô thức nhô lên mà chúng ta không nhận ra. Hãy ngồi thẳng lưng, hít một hơi thật sâu, kéo hai bả vai lại với nhau rồi thả lỏng xuống.
Thực hiện động tác này vài lần trong ngày sẽ giúp vai và cơ thể thư giãn hơn, đồng thời giảm cảm giác căng thẳng tích tụ.
Xem thêm:
•6 thói quen tốt cho cơ thể vào buổi sáng
•10 loại cây trồng tỏa hương thơm tự nhiên cho không gian sống
•Bí kíp bảo vệ và chăm sóc sức khỏe cho phụ nữ sau tuổi 40